Techno293 論　 陸トレ編

初めに

明治大学 4年 46-1 鈴木考太　と申します。
この記事では、現在私がインカレ、インカレ団体戦に向けて採用している、陸上トレーニング、栄養摂取について記載していきます。

この陸上トレーニングについては、２年次に1年間北欧に留学するために競技から離れなければいけない期間や、新型コロナウイルスの自粛期間に、研究、試行錯誤を重ねた結果です。
ウインドサーフィンの陸トレについては、確立されておらず調べてもなかなか見つからない。自分が4年間で見つけた正解を記録に残すことは、競技に携わった身としてこの競技の更なるレベルの向上に繋がると感じたので記事にしている次第です。

この記事が、これを読むウインドサーフィン競技者の競技力向上の糧になったら幸いです。

陸トレ編

初めに、競技に取組む上で必要な要素を考えていく

・持久力
１レースは、約20〜40分だ。
微風域のパンピングコンディションや、強風域では、レースを通して一定の負荷が常にかかり続けていく。
中風域では、パンピング⇨ハーネスという様に、インターバル走の様な負荷がかかっていく。

大会全体を通して考えると、上記のレースが３日間を通して９レースがとり行われる。
この全レースで、ハイパフォーマンスを発揮することには持久力は必須だ。

持久力には、「心肺持久力」「筋持久力」の二種がある。

「心肺持久力」

下記のグラフはRS:Xの選手を対象にした、研究であるが強風域のアップウインドを除いて、選手の心拍数は175と高い数値を推移している。

(Martin Buchheit,2011)

実際にレースしている時は感じにくいが、ランニングであれば息切れを感じる程度の負荷である。

つまり、心肺機能の向上は競技力向上において必須である。

心肺向上のトレーニング法

持久走:心拍数140~160程度で50分以上のランニング　
　　　レースより長い時間(2倍以上)で行っていく。
HIIT：高強度のインターバルトレーニング、2分程度を心拍数190~で負荷をかける事を繰り返していく事。

この2つを組み合わせて、心拍の持続力と最大心拍数を強化していく事が効果的である。
種目については、ランニング、自転車、ローイングマシン、水泳 など様々な種目を行う事を推奨している。
複合的に行う事で体幹にも様々な刺激が入るからだ。

ちなみに、HIITについては海上練習でも取り入れやすい。明治大学の夏期練習ではこの練習を採用し、一定の効果があった。

私は元々は喘息持ちで、心肺が弱かったのでかなり注力的に持久トレーニングを行っている。

「筋持久力」

筋持久力を上げるためのトレーニングも補助的に必要だと考える。

特に、オフ期間や、大学期間では週1~2回程度採用している。

基本的にはジムで有酸素運動と一緒に行う。
種目は複数の筋肉を連動して使うものを中心に採用している。

ウエイトトレーニング(器具を要するトレーニング)

ディップス
チンアップ（懸垂）
デッドリフト
スクワット

この種目は欠かさずに行なっている。
だいたい8〜12回が限界の負荷を3セット行なっている。
種目数については、増やしすぎず「選択と集中」する事が効果的であると感じている。(あくまで補助的なトレーニングなので)

適切重量と回数は勿論大切なのだが、それ以上に正しいフォームが大切。
特に、チンアップやスクワットの伸び上る動作は、競技の動作に似ており非常に効果があったように感じている。

正しい体の連動の仕方を身につける事で海上での動作にも活かされる。
体の連動が上手になると、スムーズなパンピングや綺麗なフォームに近づく。
決して我流でなく、パーソナルやyoutubeなどで正しいフォームを理解してから取り組むべきだ。

体幹トレーニング

不安定な海上で競技を行う以上、不可欠なのは体幹部の強さだ。体幹が不足してると、腰を痛めやすくなったり、背中やお尻周りに疲労を感じやすくなる。
ウィンド始めた頃、脇腹あたりが痛くなる経験があった方も多いのではないだろうか。

様々な体幹トレーニングを試したが最終的には、以下の動画の体幹トレーニングにサイドプランクを追加した4分間のサーキットトレーニングを3セット行なっている。

https://youtu.be/sM3W0b1PdOY?t=44

この体幹トレーニングはジムに行く、行かないに関わらず週に2回は行うようにしている。

終わりに

以上が、私が普段取り入れている陸上トレーニングの全てである。
これらのトレーニングを、休養と栄養(超重要）と両立させ取り入れる事で、競技力は向上が期待できる。

休養と栄養については、留学中に専攻していた時期もありオタクを極めているので、需要があれば記事にしようと思う。

海上トレーニングと異なり、定量的に自身のコンディションを観測できる陸上トレーニングの価値は大きいと考えている。

トレーニングすべき頻度や負荷は、選手により異なるので、自身の身体能力を理解しメニューを組む事を推奨する。

疑問に感じる点があったら、気軽に私（insta @koh98ta）にDMしてほしい。

正しい努力を積み重ねる事で、成長を見込める。私も、同期のアドバイスなしにはここに辿り付けていないので、相談する相手がいなければ気軽に利用して頂ければ幸いだ。

参考文献
Martin Buchheit • Chris R. Abbiss •Jeremiah J. Peiffer • Paul B. Laursen　
”Performance and physiological responses during a sprint interval
training session: relationships with muscle oxygenation
and pulmonary oxygen uptake kinetics”　2011

そして良いと思ったら気軽に本記事をシェアしてください！！

めっちゃ役に立ったって人がもしいたら、投げ銭お願いします。

「一日一つ速くなる。」