モヤモヤしてる君へ ③
さて、「モヤモヤしてる君へ」第３談です。
今日はいよいよ、どうやったらモヤモヤのループを抜け出せるのか？
その方法を紹介していきます。
モヤモヤ・鬱々とさせているのも自分自身の思考・行動習慣です。そして、それが無意識で繰り返される、というのはご理解いただけたでしょうか？
なんだっけ？という方は、「モヤモヤしてる君へ」①②を再読くださいね。
モヤモヤ・鬱々を抜け出す方法
それは、
生活の中で自分の感情を記録する
ひと月継続する
小さな願望を叶えてあげる
です。
1 - 生活の中で自分の感情を記録する
私も実践し、人に勧めてきたワークの中で一番効果が高いのがこれ。
モヤモヤ・鬱々している状態って、なんだか漠然とそう感じてるってことなんです。でも、実際は日々の中で様々な情動や願望が生まれているんですね。「モヤモヤしてる君へ」②でも 書いたように 感情にフタをしてしまったりもしくは他のことに気をとられて鈍感になっている可能性が高いんです。
だから、「 私は何に喜び、何を嫌い、何が好みで、何が悔しくて、どんな願望や欲求があるのか」ということをスルーしてしまっていて、いつの間にかわからなくなっているのです。
なりたくてモヤモヤ・鬱々しているわけではないですよね。無意識のうちにそうなってしまったわけです。
なので、自分の感情に意識を向けて、いちいち記録していってください。
そうすることで、何をしている時に心が高揚したり、動揺したり、心地よく感じたりするのか？ どんな時に喜び、悲しみ、イラッとするのか？を改めて知っていくのです。
これは、動きながら行える瞑想です。
今の感情に意識を向け、記録していくことで、段々と自分が好んでいるもの・好まざるもの、その傾向が分かってくる。何に活かされ、何に怯えているのかということもわかってくる。これからの人生の生きがいを発見・再発見することもある。
恐らく、座って行う瞑想よりはるかに長い時間瞑想でき、、”今ここに集中"する癖がつくという福利も得られます。
私も、「感情を記録する」ということをやって、今のライフワークを見つけることができ、モヤモヤ・鬱々を抜け出せました。
具体的なやり方
ポケットに入る位の小さいメモ帳とボールペンなどの筆記用具を一本用意して下さい。
常にポケットなどに入れて携帯してください。(すぐに書き留められるように準備しておいてください)
朝起きて寝るまで、感情に意識を向けて過ごしてください。
ことあるごとに感情を記録します。
このメモ帳は絶対に他人に見せないでください。
下記の問いを自分に問いかけてあげると、出しやすいです。
「今どんな感情がある？」
「それは何によって引き起こされた？」
「私は何を望んでいる？」
私のメモ記録をみると↓のような感じです。
「なんか今気持ちが高揚した。どちらかといえば心地よい感覚」
「デッキの上で春の風を感じた時だった」
「爽快感かな」
「イライラしている」
「なんか思った通りにいかないから」
「もっとうまく絵を描けるようになりたい → いつも思い通りに描ける自分、だな」
という具合です。
ちなみに、感情は同じ瞬間でも複数あったりします。「喜び」と「誇らしさ」を同時に感じてたりしますので、一つに絞ろうとしないでくださいね。
また、しっくりくる表現がわからず、言葉にならなくてモヤモヤする、なんてこともあるので、NVCジャパン・ネットワークさんが公開している下記の感情一覧も参考にしてみてくださいね。
https://nvc-japan.net/data/Feeling&Needs+intention.pdf
2 - ひと月継続する
早速、「ひと月も！？」「継続できるか不安」「忙しい日々の中でそんな余裕ないよ」なんて心の声が聞こえてきそうですが、ひと月程度継続してください。
ちなみに、そうした心の声こそ「無意識」の楽をさせる・変化を嫌う習性なのです。「無意識さん忠告ありがとう！でも私のためにやらせて」と諭してあげましょう。
これは、「無意識」の思考回路が変わり始める期間です。ひと月でも足りないくらいですが、ひと月程度継続すると習慣化に成功する確率が高くなります。そして、習慣化されてくると、これまでの思考回路から新たな思考回路が正常かも？と無意識が思い始めるからです(無意識は思いませんが、モノの例えということでご理解ください)。
習慣化の期間は、もちろん個人差はありますが、習慣化の研究では、平均すると21日という目安になっています。
とは言え、最初から完璧にやろうとしないでくださいね。「１日ひとつ書いている」というくらいの目標設定から始めましょう。ベビーステップです。もし、忘れてしまった日があったとしたら、それに気づいた瞬間から再開すればいいです。完璧じゃなくてもいいから、意識できる機会を徐々に増やしていってくださいね。
あと、もう少しやる気になる甘い蜜や報酬がほしいですか？
習慣化に役立つ知識を授けます。
それは、
「作業興奮」と「習慣の福利」です。
「作業興奮」とは、やっているうちに段々と興味が湧いてきたり、”もっと〇〇”という思いが出てきて、作業を継続したくなる心理状態のことを言います。
例えば、デスクをさっと掃除するだけのつもりが、デスクの上のペン立ても掃除したくなったりしてしまう。腕立て10回だけやるつもりが、ついでに腹筋もやってスクワットもやっとこう、なんて思ってやっちゃう。
なんてこんな経験ありますよね？
これが作業興奮です。
最初は億劫に感じても行動を始めると脳内のドーパミンが分泌されて、やる気が後からついてくるメカニズムがあるんですね。
なので、朝起きたら、その感情を書いちゃうっていうのも手です。
「少し疲れが残ってる。寝る前にまたYoutube見ちゃってた。スッキリ、軽さを感じる目覚めがいいな」といった具合に。
最初は億劫だな、面倒だな、と感じてもとりあえず毎日一つは書こうか、くらいの気持ちで初めて見てくださいね。少しずつ自分の感情を知っていくと、自分の感情にどんどん興味が出てきて波に乗ることも期待できますよ。
もう一つの「習慣の福利」です。これは毎日の小さな習慣の積み重ねが大きな成功を生むという考え方です。「塵も積もれば山となる」ですね。
私たちは、新たな知識や能力を身につけると、認知領域が広がり、想像／創造範囲も広がっていきます。つまりあなたが、毎日ひとつでも自分の感情を記録することで30日分のデータが蓄積され、その分だけ認知領域が広がりこれまでと異なる思考と意識を生んでいくのです。この積み重ねが思考回路を変えていきます。
あなたは今、私たちの無意識について、作業興奮について、習慣の福利についても知りました。これだけで、これまでの認知領域が変化してるんです。ぜひ、得た知識を生かして実践してみてください。
3 - 小さな願望を叶えてあげる
毎日の感情の記録を続けると、あらゆる願望があることがわかってきます。その中から特に負荷なく、いますぐ叶えてあげられる小さな望みから叶えてあげてください。
もしかしたら、その願望にも「本当の望んでいることなのだろうか？」なんて疑いを持ってしまうこともあるかもしれませんが、その疑いは一旦横におきましょう。
あなたが何気なく繰り返していた日々、思考・行動習慣があなたの望んでいるものとズレているから、モヤモヤや鬱々とさせてしまっているわけなんですね。
先程の例のように「スッキリ、軽さを感じる目覚め」を望んでいたとしたら、今日は早めに帰宅して、いつもより少し長いバスタイムを設けて、Youtubeを見ずに早めに就寝するとか、仕事中に「ゆったりした時間」を望んでいたら、10分の休憩を設けてぼーっと空を眺めてみるとか。
誤解を招かないように伝えておきますが、この小さな望みをひとつ叶えただけで、劇的な変化は期待しないでください。昨日と同じように少し疲れの残る目覚めであったり、特にボーッと空を眺めただけ、といったやや虚しさを感じるかもしれません。ただそれも記録していくのです。
それでも、「あんな些細な一歩でこんな気持ちになる自分がいた」という方もいらっしゃいます。でも、大きな期待はしないで、コトを行うことに集中していきましょう。
これは、願望を叶えてあげる訓練のようなものです。無意識はピュアな子供のようなものなので、望みを叶えてあげることで満たされます。大人のあなたは満たされないかもしれませんが、ピュアな無意識は満たされるんです。これを続けていくと、じわじわと大人のあなたも満たされていきます。なぜなら潜在的な願望を叶えているからです。
そうして小さな願望を叶えているうちに、あなたの生きがいとなる望みも明確になってくるはずです。
そうしたらもう、モヤモヤ・鬱々とした人生の一時期を脱したようなものです。あなたには自己理解や自己管理が以前よりできるようになり、新たな思考回路と行動力と生きがいも手に入れたので、今度はそれを用いて人生を歩めばいいだけです。
「思いが言葉となり、言葉が行動となり、行動が習慣となり、習慣が性格となり、性格が運命となる」
あなたが望むあなたに近づくために、まずはあなたをモヤモヤ・鬱々させている習慣を断ち、感情に意識を向けて"今ここ"に集中することで、あなたの人生は再び色鮮やかに再開されるはずです。
望みは高く、歩みは小さく、ベビーステップで！
完
3部作、お楽しみいただけましたか？
描き始めたら、あまりにも長くなりそうなので、3部作にいたしました。
長文、読んでいただきありがとうございました。
読んでくれる方がいてまた有益な知見や話を提供できます。
感謝感謝です。
少しでもあなたの人生の幸せに貢献できていたら幸いです。
もし、あなたが現在、モヤモヤ・鬱々のした日々の中にいるのなら、そこから抜け出し、また活き活きと豊かな人生を再開するキッカケとなりましたら嬉しいです。
それではまた。
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