一問一答「あなたが求める魅力的な外見は、どんな体型ですか？」【カロリーハック】
あなたが求める魅力的な外見は、どんな体型ですか？
今回は、ダイエットを頑張って標準体型になれたけれど、お腹周りの脂肪がなかなか取れないという方の相談をもとに、カロリーの質を極める方法を紹介させてもらいます。
「Q. ダイエットをしてようやく標準体型になったのですが 、お腹周りの脂肪がなかなか落ちません。どうすればいいのでしょうか？」
お腹周りの脂肪はなかなか落ちないものです。カロリー制限や断食などを行わない限りは、なかなか落ちません。
特に男性の場合はお腹周りに脂肪が溜まりやすいです。
脂肪が燃えるためにはレセプターに対して刺激が必要になりますが、お腹周りにはそのレセプターがもともと少ないからです。
ですから運動も続けながら断食を行なってカロリーも制限気味にする必要があります。
おすすめとしては、自分の体を1日維持するために必要なカロリーと、減らしても大丈夫なカロリーを計算した上で、断食しながら必要な維持カロリーを維持しつつ運動もすると確実に脂肪は燃えやすくなると思います。
以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。
カロリーの質を極める
カロリーを気にしている人も多いと思いますが、カロリーは質が重要です。
カロリーを減らす努力よりも、何からカロリーを摂るのかということの方がはるかに重要です。
それによってダイエットの効果も2倍以上変わってきます。
外食が多かったりお酒を飲む人でも、太ったり老けたりしない人もいます。
これはカロリーの量ではなくカロリーの質に注意しているからです。
ということは、カロリーの質を高めると人生の質が高まります。
セルフボディイメージも高まり頭の回転も速くなり、集中力も高まって仕事や勉強もうまくいくようになります。
若々しい自分でいることもできて良いことしかありません。
米国予防医学大学特別研究員でイエール大学の予防医療研究センターのディレクター、さらに、米国ライフスタイル医学大学の前会長を務めたデビィッド・カッツ博士の論文があります。
彼は世の中に出回る様々なダイエット方法について調べた論文を集めて、どのダイエットにも共通点があり、難しいことを考えなくてもそれさえ守っていればダイエットは成功するとされています。
ポイント1 ：素材を活かす食事
できるだけ素材のままで無加工の食材がダイエットのためにも健康のためにもいいようです。
ポイント2 ：野菜は多いほどいい
野菜がしっかりと含まれた食事をしている人の方が、やはりダイエットにも健康にもいいようです。
完全に野菜だけにするのは良くありませんが、野菜は多く食べれば食べるほど健康的になります。
ポイント3 ：肉・魚・乳製品の質は動物たちの生育環境に大きく左右される
肉とか魚とか乳製品が、どんな環境で育てられているかが重要なようです。
つまり、野菜は出来るだけ増やした方が良くて、肉や魚はできるだけ自然のままの環境の中で育ったものを選んで、それらを加工する過程をできるだけ減らすといいということです。
できるだけ自然なものを手間をかけずに美味しく作る必要があります。
これだけで8割の病気のリスクがなくなるとも言われています。
それが簡単に出来るのがDラボの料理チャンネルです。
ちなみに、カッツ博士はカロリーの質は現代世界における全死因死亡率と総慢性疾患リスクの唯一の主要な予測変数だと言われています。
寿命の長さにも関わるし、肥満や糖尿病、心臓病やコロナ、多くのがんや脳卒中、認知症や関節炎などの蔓延にもカロリーの質が関わっているとのことです。
彼の奥さんが南フランス出身なので、基本的な食事は地中海料理だそうです。
基本的には魚類を食べる菜食主義者で、圧倒的に野菜中心の食事ですが、時には魚やシーフード、卵なども食べるとのことです。
生産方法が確実に信頼できるものであれば、時にはお肉も食べると言われています。
ワインを好み体も鍛えていて、健康は食生活が重要だということを日々実践されています。
カロリーの質を高めるポイント
カロリーの質の高さについてのガイドラインはありませんが、様々な研究を見てみると、カロリーの質を高めるためのポイントは4つあります。
ポイント1 ：満足度
カロリーの質が高い食事は満足度を与えてくれます。
満足度が上がると当然食べる量が減ります。
逆に、満足度が低い食べ物の代表がポテトチップスです。
表面積が広く油でコーティングされていて、栄養はほとんど入っていないのに油と炭水化物の塊です。
満足度が低くカロリーの質が低い食べ物です。
ポイント2 ：吸収率
摂取カロリーから、どれだけ早く体のエネルギーとして吸収されるかということも重要です。
吸収率が低いと、いくら食べても食べ足りない気分になり量を食べてしまいます。
ポイント3 ：効率性
摂取カロリーのうち、どれだけの割合で体のエネルギーとして吸収されるかということも重要です。
体がエネルギーが入ってきたと認識しなければ、食欲は減らないままです。
ポイント4 ：栄養素
摂取カロリーのうち、豊富な栄養素がどれだけ含まれているかということです。
ビタミンやミネラル、必須脂肪酸や必須アミノ酸が十分に含まれているかということも重要です。
この4つのポイントでカロリーの質が決まります。
これらを満たす食事をするとホルモンバランスが正常化して、メンタルや集中力も安定します。
食事報酬が下がって、食欲が暴走することもなくなります。
そして、脳のセットポイントが下がり、脳レベルで食べたいと思う量が下がります。
そうなれば当然健康的に痩せていきます。
逆に、カロリーの質が低い食事をしていると、カロリーの質が高い食事をしている人と比べて、同じカロリー量を摂取していてもダイエットの効果は2倍も下がってしまうという研究もあります。
カロリーの質が高い食事をしている人は、カロリーの質が低い食事をしている人に比べて、2倍も体の脂肪が燃えやすくなっていたということです。
同じように食べているのに太らない人もいます。
多少運動していてもお腹周りが醜く太っている人もいます。
これもカロリーの質の違いによるものです。
基本的に美しい肉体を作るためには、食事が8割で運動が2割です。
これもカロリーの質が重要だということです。
カロリー計算をしたりカロリー制限をしている人もいると思いますが、これもカロリーの質が担保されていないと意味が無くなります。
カロリーの質が高い食品ランキング
カロリーの質が高い食品ランキングを紹介しますので、基本的に1位から4位をコンプリートするようにしてください。
第1位 ：低糖質な野菜
できるだけ低カロリーでお腹が膨れて体脂肪になりにくくて、カロリー当たりの栄養素も豊富な野菜が低糖質な野菜です。
基本的には葉物野菜をしっかり食べるようにしてください。
第2位 ：肉・魚・卵
質が高いタンパク質です。
タンパク質は食欲のコントロールを左右しますので、1日の最初の食事で、卵3個食べたりプロテインを飲んだりしておくことがおすすめです。
人は一定量のタンパク質を摂取するまで満腹を感じません。
お菓子やポテトチップスには脂質や糖質が含まれていますが、タンパク質が少ないので満腹を感じることなくいくらでも食べてしまうわけです。
肉も魚も卵もどのような環境で育てられたかによって栄養の効率は変わってきます。
どんな環境で何を食べて育ったかによってかなり変わってきますので、その辺りはチェックしておいた方がいいと思います。
第3位 ：脂肪分
脂肪分はカロリー密度が高いので食事の満足度が低くなります。
食べ過ぎればあっという間に太ります。
ですから、油の摂取量を減らした方がいいわけですが、必須脂肪酸がないと脳や体があっという間に老化したりすることもあります。
ですから、油にはこだわってください。
油はカロリーが高いので少量しか摂ることができません。
そのごく少量しか摂ることができない油をどんな油にするかで人生が変わってきます。
健康的に長生きをしている人はとても良い油を摂っています。
逆に、お酒を全く飲まなかったとしても、体に悪い酸化しまくった油を摂ってしまうと、すぐに病気になってしまったりする可能性が高くなります。
どんな油にすればいいのかと言うと、すべて「オリーブオイル」に今日から変えてください。
オリーブオイルの摂取量が多い人は、少ない人と比べた場合にあらゆる種類のがんの発症リスクが31%も少なくなったという研究もあります。
例えば、消化器系のがんの発症リスクは23%低くなり、乳がんの発症リスクは33%低くなりました。
さらに、上部気道がんは26%リスクが低くなり、尿路系のがんに至ってはそのリスクが54%も低くなっています。
普段口にする油を全部オリーブオイルに変えるだけで、皆さんが将来癌になるリスクを31%も抑えることができます。
第4位 ：フルーツ・高糖質な野菜
満足度や吸収率の面では問題はありませんが、糖質が多くなると、カロリー当たりの栄養価がどうしても減ってしまいます。
ですから、1位から3位までのものを食べて、足りない糖質やカロリーをフルーツや高糖質な野菜で補うと考えてください。
さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、ごぼう、れんこん、里いも、玉ねぎ、人参、などは糖質が多いので注意が必要です。
カロリーの質が低い食品ランキング
全く食べてはいけないというわけではありませんが、極力控えた方が良い食品も5位以下として紹介させてもらいます。
第5位 ：乳製品
チーズなど乳製品は少量であれば腸内環境が良くなるメリットもあります。
完全にゼロにする必要はありませんが、どうしても糖質や脂質が多くなってしまいます。
香り付け程度としてチーズやバターを使うぐらいであれば問題ないと思います。
乳製品など、タンパク質が多い食事にはトリプトファンが含まれています。
このトリプトファンというタンパク質が、肌を綺麗にしてくれたり、睡眠の質を上げてくれるという話は皆さんも聞いたことがあると思います。
ですが、乳製品や肉に含まれているトリプトファンは、逆に睡眠の質を下げてしまうとも言われています。
ですから、睡眠の質を高めたいのであれば、トリプトファンという成分は、プロテインや乳製品からではなく、野菜から摂取した方がいいです。
結果的に痩せやすい体になることもできます。
ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツ、大根、キャベツ、カブなど、トリプトファンが豊富に含まれた野菜をしっかり食べるようにしてください。
第6位 ：豆類
豆類は意外と栄養価が低く、ミネラルの吸収を防いでしまう栄養素も多めです。
豆腐や納豆などを少量食べるのであれば腸内環境を良くしてくれるのでいいと思います。
第7位 ：穀物
カロリーの質を高めたいと思うのであれば糖質は野菜から摂るのが基本です。
白米を食べてはいけないということではありませんが、極力イモ類から摂るようにしてください。
穀物はほぼ糖質ですから莫大なエネルギーがありますので栄養価が低くなります。
第8位 ：加工食品・精製糖
絶対に食べてはいけないのは加工食品と白いお砂糖です。
カロリーはぶっちぎりに高いのに栄養価は低いです。
そして、すぐに体脂肪に変わります。
同じカロリーでも野菜から摂取したカロリーは脂肪になりにくいですが、加工食品や精製糖から摂取したカロリーはほぼ全て脂肪になり太ります。
ゼロにすることをおすすめします。
カロリーの黄金比
カロリーの質を考えるのであれば、食事の目安としては、「野菜が5割／タンパク質3割／糖質1割／脂質1割」がおすすめです。
食べる順番としても、まずは5割の野菜を食べてください。
それからタンパク質を3割食べて、足りなければ糖質と脂質で補う程度です。
良質な魚を食べたりしていれば、その中に脂質も付いてくるので脂質は特に考えなくてもいいと思います。
カロリーが足りない人はブルーベリーやキウイで糖質を補ってください。
ここから先は、野菜やタンパク質について具体的にどんなものを食べればいいのかということと、落ちにくい脂肪を落とす方法まで解説させてもらいます。
自分の理想的な体型を目指すためにも、今の体型を維持するためにも欠かせないポイントです。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
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