初マラソン！マラソンで起きやすい怪我トップ３を事前に知ってヤバいときに無理しない戦法

2024年11月9日 21:16

お久しぶりです
こば@kobakutsuです。

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いよいよはじめての福岡マラソンに参加します！ということで今回は”マラソンにおいて、ランナーが直面する怪我のリスクが高いもの３選”について解説します！

これから挑むわたしの知識の事前準備的でもある。

「あっこれ進研ゼミでやったところだ・・・」

のように、トラブルを事前に知ってると、その予感がしたときに無理せず走らないようにしたい！戦法のための最後の準備です

マラソンで一般的な3つの怪我

調べによるとこの３つが起きやすいそうです

膝の怪我は、マラソンランナーにおいて非常に一般的です。

特に、膝の軟骨損傷や半月板損傷が多く見られます。ある研究では、アマチュアマラソンランナーの45.7%が膝の軟骨損傷、72.4%が半月板損傷、49.5%が骨髄浮腫を経験していることが示されています。

年齢やBMI、走行ペースが膝の怪我のリスクに関連していることも明らかになっています。

わたしのようなアマチュアランナーだと5-6時間かけて42.195kmを走るという行為に膝が耐えきれない可能性が高いですからね！サポート効果のあるタイツだと走れる！という人もいるのでこの辺りは事前に対策したい。

また、インソールで着地位置を変えることで負担も操作しやすいのでこの辺りも初心者こそ併用したい。

足首の怪我もマラソンランナーにとって一般的な問題です。特に、足首の捻挫や痛みが多く報告されています。ある研究では、脊柱の不安定性が足首の怪我のリスクを高めることが示されており、ランナーの68%が足首の痛みを訴えています。

つまり、足首の捻挫は足回りに対策するだけでなく体幹の安定も大事そうですね。これは納得もしています。上半身の姿勢によって下半身の姿勢が変わるからです。

運動連鎖という考えかたでもあるのですが、身体が前傾や後傾するとそれが腰の立ち方に変わり、股関節や膝関節の回旋、足関節の向きや姿勢にも影響します。

コンプレッションもあるサポート系のインナーは相性が良さそう

筋肉の疲労や痛みは、特に長距離を走る際に多くのランナーが経験する問題です。特に、ふくらはぎや大腿部の筋肉に関連する怪我が一般的です。筋肉の疲労は、トレーニングの負荷が急激に増加した場合や、適切な休息が取れない場合に悪化することがあります。

これは仕方ない。半日ほど走ったり歩きっぱなしですからね。単純に疲れますわな。ちなみに、以下の文献から

これらの怪我を防ぐためには、事前準備が大事ですね！適切なトレーニング計画、十分なウォームアップ、クールダウン、そして体のサインに耳を傾けることが重要です。

また、こういう怪我のリスクがあることを知って走るのと、知らないのとでは違うと思う。走りながらこれあれじゃん・・・って察せることができたら無理しませんからね！

完走を目標にがんばって走ってみます

いってらっしゃい！ 😄✨

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