チートデイで代謝はどれくらい上がるのか？
こんにちは。
30-40代がかっこいい体になるためのボディメイクについて研究している「こう」です。
僕自身は現在38歳(※2024年時点)ですが、40代を間近に控え、いつまでも自分の理想的なかっこいい体でいたいと思い、日々筋トレとダイエットのボディメイクに励んでいます。
今回はダイエットをしている方なら必ず耳にする、そして一度はやったことがあるであろう「チートデイ」に関する記事となります。
停滞期に苦労した過去
私自身過去に何度もダイエットを行い、1年半で合計25kgs程度のダイエットに成功しました。
しかし、そのダイエットの中で最も苦しんだのが停滞期でした。
食事制限をしている中で、体重が思うように減らない日々はとにかく精神的に辛かったです。
停滞期のたびにチートデイを試みましたが、自分が思い描くような効果は得られませんでした。
その時の私はチートデイをすれば、代謝は完璧に戻り、またダイエットが順調だった時期のようにするすると体重が落ちると思っていたのです。
しかし、今振り返ってみればチートデイに関する私の知識が不足していて、過度に期待していたのかもしれません。
そこで今回の記事では「チートデイをすることで実際にどれだけ代謝が上がるのか？」という点について考察していきます。
チートデイとは？
チートデイとは食事制限（主にカロリー制限）を伴うダイエット中に、その制限を解除して一時的に摂取カロリーを増やす日のことです。
ダイエットの停滞期において、大量のカロリーを接種することによって脳を騙して（チートして）再び減量がスムーズに進むということで、
一般的に語られるチートデイのメリットと効果
一般的にチートデイのメリットは下記2つ点にて語られることが多いです。
代謝の増加
チートデイをすることによってダイエットによって落ちた代謝が増加すると言われています。
これは「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンというホルモンが関係しています。
レプチンは食欲を抑える役割を果たします。また、レプチンはエネルギー消費を調整するため、体重や代謝を保つ重要な役割も担っています。
ダイエット中を長期間続けると、体は「飢餓状態」に適応しようとし、レプチンの分泌が減少します。これによって食欲が増加し、代謝も落ちるため、ダイエットの進行が停滞しやすくなります。
チートデイによって、普段より多くのカロリーを一時的に摂取するため、レプチンの分泌が増え、基礎代謝も一時的に向上する効果が期待されます 。
心理的効果
食欲が湧いてしまったときに「食べないようにしよう」と禁止するのは不可能に近いです。
チートデイをあらかじめ予定に組み込むことによって、「チートデイのときに食べるから今は食べないようにしよう」と過食を防ぐ要因となってくれる可能性があります。
継続が重要なダイエットにおいて、あらかじめチートデイを予定に組み込むことは食欲コントロールにおいて効果が見込めます。
チートデイの効果を証明した研究はない
では実際にチートデイをおこなうことによってどれだけ代謝はあがるのでしょうか？
結論から申し上げると、チートデイをおこなった結果どれだけ代謝が上がるのかということに対する明確な回答は残念ながらありませんでした。
今回私が調べた限りでは、そもそもチートデイによって代謝が上がるという明確な科学的根拠はないようです。
しかし、それでチートデイは意味がないと結論付けてしまっていては、ここまで読んでいただいた皆様に申し訳が立ちません。
次項で、チートデイに近いことをおこなった研究の事例を紹介したいと思います。
チートデイによる代謝アップは3~10%?
ケース 1 : 代謝アップは3~10%、24時間以上持続しない
1986年に行われた研究では、過食をすることによる効果は、代謝を3～10％しか高めず、その効果は24時間以上持続しないことが示唆されています。
※出典「過栄養および低栄養時のヒト肥満における代謝研究」
https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(86)90119-8/abstract
ケース 2 : 代謝は7%増加、レプチンの産生が最大24時間にわたって上昇
2000年の研究では、一時的にカロリー摂取量を増やすと、代謝が7%増加し、レプチンの産生が最大 24 時間にわたって 30 パーセント近く増加する可能性があることが示されています。
※出典「健康な女性被験者における短期的な炭水化物または脂肪の過剰摂取がエネルギー消費とレプチン濃度に及ぼす影響」
ケース 3 : レプチンが産生が40%上昇した
1996年に行われたトマスジェファーソン大学による研究では、半日で8000kcal以上という超爆食いをすることで、レプチンの産生が40%回復したという結果が得られました。
※出典「ヒトにおける短期および長期の過剰摂食に対するレプチンの反応」
これらの研究をまとめると、
代謝は上る可能性はあるが、3-10%程度
代謝において重要なホルモンである、レプチンの産生は30-40%程度増加するが24時間程度の持続時間
と言えます。
これらの結果に鑑みると、チートデイが代謝の増加に与える影響はそれほど大きくなく、また持続時間が短いのではないかと思います。
チートデイに頼らないダイエット計画が大事
チートデイは、身体的に効果があるというよりも、心理的なツールである可能性があります。
ダイエット中の食事制限を続けるための一時の楽しみとなります。
しかし、チートデイを望むということは、「非常に制限が厳しく、楽しくないダイエットの反映」でもあると言えます。
私個人の意見としては、チートデイを欲しがらないような適度なダイエットは、非常に制限が厳しいダイエットよりも、身体的および精神的健康に有益であり、また継続性があると思います。
この記事がダイエットに悩む皆様の少しでも助けになれば嬉しいです。
（※参考文献）