サブ3.5のための、三ヶ月トレーニング計画

今有料のgeminiを使っている。これが結構おもしろいし、実際にわからない事を調べるのに役に立ちます。ちょっとしたアドバイザーとしても優秀。

そこで、サブ3.5の三ヶ月トレーニング計画を作るように指示してみた。僕の実際の目標はサブ4なんだけど、ちょっときつめの目標にしないとと思い。

なかなか具体的。条件として、仕事と子供の事とかで取れる時間は限られてるので、週末土日を1.5時間づつ。平日30分を週二取れるとういことで指示してみた。

GEMINIの回答がこちら↓

サブ3.5達成、素晴らしい目標ですね！限られた時間で効率的に練習できるよう、メニューを考えてみました。

まずは現状把握

* 自己ベスト：4時間15分

* 年齢：男性

* 練習時間：土日1時間半ずつ、平日30分を週2回

この条件を踏まえ、以下のポイントを重視したメニューを作成しました。

* 週末のロング走: 土曜日は距離を重視したLSD（Long Slow Distance）、日曜日はペース走を取り入れ、目標ペースに身体を慣らします。

* 平日のポイント練習: 限られた時間で効果を出すため、インターバル走やペース走など強度の高い練習を組み込みます。

* 疲労回復: 練習強度と頻度を考慮し、休息日を設けて疲労を回復させます。

練習メニュー例
| 曜日 | 内容 | ペース | 補足 |

| 月 | 休息 | - | 疲労回復に努めましょう |

| 火 | インターバル走 | 4:00/km | 1km×5本（レスト:400mジョグ） |

| 水 | 休息 | - | 疲労回復に努めましょう |

| 木 | ペース走 | 4:30/km | 8km |

| 金 | 休息 | - | 疲労回復に努めましょう |

| 土 | LSD | 6:00/km | 15km |

| 日 | ペース走 | 5:00/km | 10km |

ポイント

* ペース走: 目標レースペース（4:55/km）を意識した練習を積極的に取り入れ、身体を慣らしましょう。

* インターバル走: スピード持久力を高め、後半の失速を防ぎます。

* LSD: 長距離をゆっくり走ることで、基礎的な体力向上と持久力強化を図ります。

* ストレッチ: 練習前後のストレッチを忘れずに行い、怪我予防に努めましょう。

* 食事と睡眠: バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がけ、身体の回復を促しましょう。

* 体調管理: 無理せず、体調に合わせて練習内容を調整しましょう。

その他

* 上記はあくまで一例です。ご自身の体力レベルや体調に合わせて、距離やペースを調整してください。

* 月間走行距離は150kmを目安に、徐々に増やしていくと良いでしょう。

* レース1ヶ月前からは、距離を徐々に減らし、疲労を抜いてレースに臨みましょう。

* 補強運動として、体幹トレーニングや筋トレを取り入れることも効果的です。

応援しています！

このメニューを参考に、サブ3.5達成に向けて頑張ってください！

ご自身の体調と相談しながら、無理なくトレーニングを進めてくださいね。応援しています！

これ結構僕にはちょっときついんですが、少しスピードとかゆるめに調整すればできないことはなさそう。

aiがトレーナーの時代にもなるかも？

皆さんなにを参考に練習してますか？