シンプルなTシャツでもこなれ感が出る！前腕の筋トレメニュー

夏はTシャツを着る機会が多くなりますが、そのときに目を引くのが「前腕」です。

前腕は大きめのTシャツを着る場合でも露出する部分なので、鍛えておくと印象が変わります。

しかし、前腕は遺伝の要素が強く、とくに手首の太さは鍛えてもほとんど変えられないと言われています。

では、どうすれば前腕を鍛えることができるのでしょうか？

前腕にはいくつかの筋肉がありますが、

今回は特に「腕橈骨筋」に注目します。

赤い丸の部分が腕橈骨筋です。

腕橈骨筋は手首を反らす動作に関わる筋肉で、前腕の外側にある筋肉です。

この筋肉を鍛えると、前腕の幅が広がり、Tシャツから覗くときに存在感が出ます。

では、どうやって腕橈骨筋を鍛えるのでしょうか？

よく言われているのが「ハンマーカール」です。
ハンマーカールで腕橈骨筋により効かせたい場合は、上で数秒止めることで腕橈骨筋で支える時間が長くなり、効きやすくなります。

ハンマーカールのやり方

1. 両手の手のひらが向き合うようにダンベルを持ちます。

2. 吸気しながらダンベルを上げます。上げるときもダンベルは縦のままです。

3. 上で数秒止めてると腕橈骨筋に入りやすくなります。

4. 吐気しながらダンベルを下ろします。おろすときはなるべくゆっくりとおろします。

5. これを繰り返します。

また、両手で行うよりも、トレーニング時間は長くかかってしまいますが、
片手ずつで行う「コンセントレーションハンマーカール」もおすすめです。

コンセントレーションハンマーカールは、片手でダンベルを持ち、太ももで肘を固定して行う種目です。

この種目では、肘を固定して行うことで肩の筋肉の補助や反動が少なくなり、腕橈骨筋に集中的して負荷をかけることができます。

また、限界が来た時に片手で補助できるため、強度を高めやすいです。

もちろん、片手で補助して行うのは2～3回で十分です。
(やりすぎると腕橈骨筋を痛めてしまうので注意しましょう。)

また、ハンマーカールは「上腕二頭筋の長頭」にも効きやすいので、
「力コブのピークを高くする」こともできるため、効率が良いです。

では、次に腕橈骨筋にさらに特化した種目をご紹介します。