【必見】年代別、筋肉量アップの為の栄養学&トレーニング術
こんにちは！かずにぃです。
埼玉県でパーソナルトレーナーとして活動しています。
今回は、年代別筋肉を増やす為の「トレーニング方法」と「栄養補給の方法」をお伝えしていきます！
実は、年代ごとで効率の良い方法があるんです。それを今回は、包み隠さずお伝えしていきます！
★有料トレーニングセッションを受けている方だけにお伝えしている情報を今回特別に教えるので、必見ですよ★
20代のトレーニング方法&栄養学
〜20代でやるべきトレーニングとは⁇〜
まず初めに、20代の人の方法。
20代といえば、まだまだ筋肉も骨も頑丈な頃。この頃に行うトレーニングは、とにかく重い重量を持ち上げることを意識しましょう！
トレーニングの回数の目安としては
8〜10回で限界が来る重さに設定をします。
ポイントは、とにかく8〜10回で限界を迎えることです。
"限界"の定義は「もう1回も上がらなくなる」こと。少し頑張ってみて、まだ2.3回持ち上げられそうならそれは限界ではありません。
どんだけ踏ん張っても、「あと1回」が上がらない。
ここを目指してください。
そして、20代のうちはとにかくフリーウエイトを扱ってください。
ベンチプレス
スクワット
バーベルカール
とにかくフリーウエイトです。
フリーウエイトは強度が高いだけでなく、1回の運動で沢山の筋肉を使います。
そのため神経伝達が発達し、マシンの種目を行っても筋肉に効きやすくなる。
そして、歳をとると怪我のリスクもある為、フリーウエイトをがっつりやり込むのは若者の特権ですね！
フォームが崩れない様に注意しましょう⚠️
〜20代の人はとにかく食え‼︎〜
20代は、まだ内臓が元気です。たくさん食べてもたくさん吸収してくれます。
なので、食事はとにかくたくさん食べましょう。
"たくさん"の目安は人それぞれですが、最低でも1日3000kcal以上、タンパク質150g以上は摂るようにしましょう。
タンパク質は1食30g×5食を摂ればいいので簡単ですね！
食べる物も、そこまでこだわりすぎる必要はありません。とはいえ、ジャンクフードだけでカロリーを稼いでも筋肉にならないので要注意⚠️
ジャンクフード＋プロテインならOK🙆♂️
とにかくたくさんカロリーを摂りましょう。
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30代のトレーニング方法&栄養学
〜30代は自分の体と相談して！〜
続いて30代
30代は、関節の強さに個人差が出てきます。
関節に自信がある人は20代と同じトレーニング。関節を痛めそうで不安な人は「12〜15回」で限界になる重さで挑戦してみてください。
トレーニングはフリーウエイトも入れつつ、腰や膝が心配な種目はマシンで代用してください。
〜30代の人は食べ物にもこだわれ！〜
30代から、だんだんと内臓が弱くなります。内臓が弱いと、1回でたくさん食べても吸収しきれなく筋肉にも栄養が行き届かなくなります。
その為30代の人は量を少なく、食事回数を増やす様に心がけましょう！
カロリーも出来れば3000kcalは摂りたい所です。
3000kcalを5〜6回の栄養補給に分けたいので
1食500〜600kcal摂ることを心がけてください。
30代の人は、ジャンクフード厳禁です。
内臓負担が大きすぎます。
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40代以上のトレーニング方法&栄養学
最後に40代以上
この頃になるとほぼ例外なく、関節が弱くなります。若い頃に行っていた動きをやることは不可能に近いと思います。
これが関節が弱くなっている証拠です。
その為、関節に負担の大きいフリーウエイトはあまりお勧めできません。
マシンを使って、関節に負担なく筋肉を追い込んでいきましょう。
回数は15回以上で限界がくる様に設定するといいですね。
〜40代以上の栄養補給は、品質命〜
40代以上の方は栄養補給にとにかくこだわってください。内臓はより弱く、栄養吸収率がかなり低くなっています。
なのにお肉をたくさん食べたり固形物をたくさん食べても、あの頃の様にはいきません。
サプリメントを有効活用してください。
固形物よりも錠剤や粉末で補給した方が吸収率が高くなるし、内臓負担も軽くなります。
とにかくサプリメントを使っていきましょう！
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
自分の年齢に合わせたトレーニングと栄養補給を行えば、何歳からでも筋肉をつけることは可能です。
効率よくトレーニング&栄養補給をして、ガンガン筋肉を付けちゃってください🔥