サブ3／サブ3.5達成するには〜夏場のマラソン練習で強くなる
2024年パリオリンピックの年。
すでに沖縄は梅雨が明けたようですが、東京は先週末ようやく梅雨入り。
30℃を越える日もある中、秋冬のマラソン大会に向けてランニング練習に励んでいます。
さて、今、私の目標はサブ3達成なのですが、昨年はサブ3.5を目標にして、なんとなく走っていました。
その後、秋の水戸黄門漫遊マラソンでサブ3.5を達成しました。そして、今年3月の東京マラソンでサブ3.15を達成し、次なるターゲットをサブ3にしています。
とはいえ、サブ3は私にとってものすごく高い壁ということは、東京マラソンを走りながら感じていたことでした。果たして平均4:15/kmで42kmを走ることなんて、できるのだろうか？
夏場の練習で強くなろう
そのために、5月と6月はマジで大事！
上の動画を観ると、月間走行距離が、5、6月は大事だということが分かりました。
昨年の5月と6月のランニングを振り返ってみると、5月はGWもあり、月間走行距離200kmをクリアしていたものの6月は120km程度しか走れていませんでした。私、基本的に雨の日は走らない主義なので、この梅雨時は走行距離が減るのは当然のことなのです。
土日休日に雨が降らなければ、そこそこ走れるんですが、まあ週末に限って雲行きが怪しくなるんですよね。
今年は5月と6月は両月最低200kmは走るという目標を立てて走ってきています。
秘策としては、皇居近くのランニングステーションのサブスク契約をしました。使い放題です！これにより、平日仕事帰りにも、少しの時間ですが、走れるようになるのと、せっかくお金出してるので、使って走らなきゃ損という貧乏根性が出てくることを期待して思い切りました。
今のところ順調で、5月は210km、今月もすでに200kmに達しました。これで7月、8月も月間走行距離200km達成できる見込みが立ちました。遅れてきた7月の梅雨が気にはなってますが。
月間走行距離を昨年以上にすれば、しかも巷で言われているサブ3の月間走行距離は300km以上が理想、という話からすれば、5月6月に200km越えたからといって全くサブ3には届かないでしょう。
そこで次の動画なんですけど、とても参考になります。サブ3を達成するためのマラソン大会3ヶ月前からの脚づくりについて話してくれています。
暑い9月に、10km40分切り。10kmをいかに速く走ることができるか。お尻とハムストリングを鍛えるために一日のランニングで獲得標高100メートル。
では、どういう練習をしたらいいのか？
次の二つの動画が参考になります。
動画では語られていないのですが、私は、5月、6月のランニング練習メニューに、新たに変化走を取り入れています。変化走を取り入れた理由は、女子マラソン日本記録保持者の前田穂南選手が変化走をやっているという話を聞いたからなんですが。
このサイト、変化走について書いてあります。
サブ3、サブ3.5を目標にしているランナーに向けた練習メニューとアドバイスが書いてあります。
何のために変化走をやってるか？なんですけど、もちろんサブ3達成のためにやっているのですが、その手前で10km40分切りをするためなんです。それも平坦なコースではなく、アップダウンのある皇居外周で9月に、皇居2周10kmで40分切りするためです。
昨年10月に、陸上競技場では5km20分切りを達成しています。
しかし、それ以来、5kmおよび10kmのタイムトライアルに挑んでいません。この夏には皇居一周で20分切り、皇居2周で40分切りを達成し自信を持って秋のマラソン大会に臨むプランです。
そのメイン練習に選んだのが皇居での変化走です。
一般的にスピードアップのポイント練習は、インターバル走が主流かと思いますが、1km（3:45/km）×7本のインターバル走は昨年何回かこなしてきました。また、通っていた織田フィールド陸上競技場が改修工事で使えなくなってしまったので、メイン練習の場である皇居外周でのメニューを考えた時に、一周5kmを使った変化走がオリジナルで面白そうだなあと。
皇居ラン、一周約5kmで、獲得標高は27メートル／周です。4:10/kmと4:40/kmで2km、3km。これを5月は続けて３ラウンド、6月は２ラウンドやっています。
さすがに10週目くらいになると体が慣れてきたようで、それなりに時計を見なくても、おおよそ設定タイムで走れるようになってきました。ん、けっこうズレてるやん？
このペースを見て、10km40分切りって、どうやるかなあってなりますよね！それを飲みながらイメージするのが、今の楽しみです。
「竹橋の上り坂の1kmを4:00/kmで走るのは無理だなあ。じゃあ半蔵門からの下りで3:30/km出して相殺できるか？それは故障しそうだなあ、予後不良にはなりたくない、じゃあ3:55/kmで4km走って、上り坂1kmを4:19/km？それが一番現実的なペース配分か？」などなど。
変化走だけではなく、120分走などロングジョグも継続していく予定です。これから暑くなるとロング走は辛そうだなあ…。早朝か夜か、それはまた考えるとしましょうか。
以上、サブ3達成に向けて、この夏やろうとしていることの一部でした。
サブ3.5目標の方向けにはこちらぜひ。
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