2ヶ月で10kg痩せたアラサーおじさんの糖質制限ダイエット
7月末から数年ぶりにダイエットを始めてみた所、思った以上のスピードで体重が落ちました。
2024/07/28時点で74kg
→2024/09/26時点で63.8kg
これ結構凄いスピードで痩せてない?どんな生活してたかnote書いてみる?とXのフォロワーに投げかけた所書いてみて欲しいという意見を多数頂いた為、今後の備忘録も兼ねてどのようにして痩せたかを書いていこうと思います。
ダイエットをやった事がない、やってみたいという方に向けて書いているので、やや冗長な文が多いですが興味のある方は読んでみてください。
なお、あくまで素人が行った方法を書き連ねた物であり、書いてある事が全て科学的根拠がある物とは限らない事を予めご了承ください。
⓪今回行ったダイエットについて
今回は所謂「糖質制限ダイエット」を行いました。
物凄く簡単に言うと「炭水化物や糖分を取らないようにすると体脂肪をエネルギー源に替えてくれるから痩せるよ！」という物になります。
そこに筋トレ等適度な運動を合わせた結果、2ヶ月で10kg痩せる事ができました。
ちなみにそのうち1kg痩せるのに2週間程かかったので、1ヶ月半で9kg痩せてます。
この痩せるまでのスピードが糖質制限ダイエットの魅力であり、モチベーションの維持に繋がります。
副次的効果として、糖分の摂取を辞めてから疲れが溜まりにくくなったように感じます。これの科学的根拠については諸説あるので割愛しますが、身体の調子が良くなったのは事実です。
当noteでは
①食事について
②運動について
③その他注意点
に分けてどのようにして痩せたかを解説していきます。
①食事について
米、麺類、パン、芋等の炭水化物と砂糖、果物等の糖分を控える食生活を送る事になるのですが、具体的に朝昼晩どのような食生活にしていたか書いていきます。
・最初に意識する事
まずは食べ物を買う際、裏の成分表示を確認しましょう。
糖質は基本的に「炭水化物」の欄を参照します。
炭水化物は糖質を含めた諸々の成分の量を表しており、「炭水化物≧糖質」だと考えながら食べても良いのか判断します。
私は3食通して「1食あたり30g以内」を意識して食事を選んでいました。
ちなみにご飯は茶碗1杯辺り約55gだそうです。マトモな量食べられません。
又、飲み物や調味料の糖質も合わせて30g以内に収められるように注意が必要です。
ゼロカロリーコーラ等の人工甘味料を使った飲み物は問題ありませんが、飲む度に甘い物が欲しくなる事が多かったので程々にしておいた方が良いと思います。
こう聞くとかなり厳しいダイエットのように感じますが、大事なのは「糖質さえ抑えればカロリーはあまり気にしなくて良い」という事です。
消費エネルギーとの兼ね合いになるので限度はありますが、脂質、カロリーを無視できるので脂の乗った肉や魚、たっぷりのチーズが乗った食べ物なんかは躊躇なく食べられるのはこのダイエットの良さです。
元々私が大食いなので、「いかに食事量を減らさずに糖質を抑えるか?」を考えながら食生活を調整していきました。
・朝
3食通して糖質を抑える食生活になる為、常に体が糖分不足になります。
そうなると後述する低血糖を引き起こす事もある為、朝は最低限の糖分を取っておきたいので抜くのはやめましょう。
私はSOYJOYを常備して朝食べていました。
大豆から作っているだけあって腹持ちも良く、何より「ちゃんと砂糖使ってあって甘いけど糖質はそこまで高くない」というのが大事でした。
フレーバーによって糖質量が変わるのですが、1本辺り10g以内の中ではチョコレートを1番食べていました。
糖質量を考えると2本までなら食べてOKです。
他には
・SOYJOY プラントベース バナナ
・SOYJOY プラントベース ホワイトチョコ&レモン
なんかもオススメです。
・昼
昼はコンビニでサラダとサラダチキンが基本でした。
サラダはパスタ等が付いていない純粋なサラダを選びましょう。
また、ノンオイルドレッシングは果汁を使用しいる物が多く、意外と糖質がしっかり含まれている事も多いので成分表示はキチンと確認しましょう。
オススメは「シーザードレッシング」です。
チーズをベースにしている分カロリーが高いのですが、代わりに糖質を殆ど含んでいないのが特徴です。
市販のシーザーサラダを買う場合クルトンが入っている分10~15g程度の糖質量になりますがそれくらいなら問題ありません。
サラダチキンは糖質ほぼ0g~5g程度の物が多いので安心してバクバク食べられます。
セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの3大コンビニのサラダチキンを一通り食べてみたのですが、これといってハズレという味は無かったです。最近のサラダチキン本当に美味しくなったと思います。
また、デブならレジ前のフライヤー商品に目が行くと思いますが、フライドチキン系1つなら食べてもOKです。
調べてみて知ったのですが、あの手のフライドチキンの糖質は15g前後なのでギリギリですが食べられる範囲でした。
他にもフランクフルトやおでん(餅巾着以外)等もOKです。
・夜
キャベツを主食にしましょう。
もう1度言います。
キャベツを主食にしましょう。
色々考えた結果これが1番手っ取り早いです。
糖質制限レシピ♡みたいなのはいっぱいありますが、結局いっぱいキャベツ食っとくのが大正義です。
糖質ほぼ0、沢山食べても安い、便秘に陥りがちな腸内に食物繊維を補給してくれる、噛み応えがあり顎の筋肉を使う分顔痩せもできる、と良い事づくめです。
朝昼でいろいろ書きましたがここが1番大事です。
大食いデブでもキャベツ半玉食べればお腹いっぱいになります。
とにかくキャベツをどうやって飽きずに美味しく食べるかがポイントです。
個人的にイチオシなのがこれです。適当にレンチンなり炒めるなりしたキャベツにこれをかけるだけでとりあえず主食の完成です。
肉はいくらでも食べてOKですが、調味料には気をつけましょう。
砂糖の含有量次第でかなりの糖質量になります。
↑のような糖質を抑えた焼肉のタレはオススメです。
とにかく砂糖さえ取らなければ調味料は何を使ってもOKです。
マヨネーズも実は糖質が低く、たっぷり使っても問題ないので卵とキャベツと↑のソースとマヨネーズでとんぺい焼きとか作っても全く問題ありません。
とにかくキャベツです。キャベツを食べましょう。
・間食
大食いデブたるもの、3食の食事だけでは満足出来ません。間に食べても罪悪感のない物を食べる事でストレスをできる限りなくします。
基本的には前述した通り糖質(炭水化物)の量を確認しながら食べられる物を決めます。
ナッツ、サラミ、チーズ等所謂乾き物系のスナックは糖質が低く定番ですが、他にも色々食べ比べて私がオススメする物をいくつか貼っておきます。
このシリーズ本当にオススメです。
大豆ミートを使ったジャーキーなのですが、とにかく味が濃い。
コーンスナックとかポテチみたいな物食べる気失せるレベルの満足感。
同じくダイエット中のフレンドに勧めた所どハマリして箱買いしてました。
数年前に同じような糖質制限ダイエットをしていた時ずっと食べていたローソンのロカボシリーズ。
くるみが嫌いな方で無ければ満足できると思います。
しっかり甘くて食べ応えもあって最高。
なんでチータラ?と思うかもしれませんが、Xで見かけたこの投稿がきっかけで買い込むようになりました。
これを試して見た所、凄まじい美味しさでヘビロテするようになりました。
サックサクの食感とチーズ、そして塩気が組み合わさり私のバカ舌はこれをフライドポテトだと認識したようでそういった物を食べられない私にとって貴重な存在です。
他にも色々オススメはありますが書ききれないので後日追記するかもしれません。
②運動について
夕食後1時間程時間を置いてから筋トレを30分程度行っていました。
私の場合はフレンドとDiscordのwatch togetherで筋トレ動画を映しながら皆で一緒にやる、という形で行っていました。
予定が合う人がいなかった時は1人でやっていたのですが、誰かと一緒にやった方が続きます。
1人ではどうしてもハードなメニューを行うと辛さから途中で辞めてしまう事も多かったのですが、誰かと一緒にやると辞めるに辞められず最後までやり切れたという事が非常に多かったです。
メニューについてですが、
正直体キチンと動かせるなら何でも良いと思います。贅肉ついたデブは動けば痩せます。
ハードなメニューで筋肉痛になった時はその部位を暫く休ませておく必要があるので、特定部位の集中トレーニング的な物をローテーションしながらやるのが1番良いかもしれません。
基礎メニューとしてやっていた2つ。
最初はしんどかったですが、今は一緒にやるフレンドと雑談しながらやっています。
ハードなメニューですが音ゲー感覚で楽しくできるボクササイズ。
筋肉痛になった翌日は腹筋、脚を鍛えるメニューにします。
慣れてきてからたまにやっていた強度の高いトレーニング。2ヶ月続けた今でもゼェゼェ言います。
他にも筋トレ、ダイエット系の動画を見ながら何でも良いのでとにかく習慣付けてできるだけ毎日やりましょう。
しっかり筋肉をつけないと痩せても綺麗な身体になりません。
③その他意識した事
・糖質を絞りすぎない
始めたての頃、低糖質な食事が思ったより充実していた為とことん糖質を減らした食生活をしていたのですが、仕事中に猛烈な頭痛に悩まされた事がありました。原因は低血糖です。
脳は糖分以外で栄養を補給できない為、糖質摂取量が低すぎると低血糖による頭痛、立ちくらみの恐れがあります。
頭痛薬を飲んでも全く効かず、低血糖を疑い職場で差し入れがあったチョコレートを1口食べたら治まりました。
それ以来低血糖対策にブドウ糖を暫く携帯していた程です。
個人の体質によって低血糖が引き起こるラインは違うので、自分の体調と相談しながら行いましょう。
・チートデイは適度なタイミングで行う
食事制限ダイエットはチートデイと呼ばれる1日だけ好きな物を好き放題食べて体にカロリー、糖質を取り込み、食事制限によってエネルギーを節約するようになった身体を元に戻すという手法があるのですが、私はこの2ヶ月でチートデイを行ったのは始めて3週間程経った時の1日だけでした。
チートデイの有効性については諸説ありますが、やるにしてもそれくらいのペースで良いんじゃないか、と思います。
ちなみに私はチートデイだからという事で朝マックを3人前食べ、昼に二郎系ラーメンを食べ、おやつにCoCo壱でカレーを食べに行き、夜に焼肉とラーメンという頭おかしい食事をしてみた所、翌日2kg太りました。
ただ、これは体内の炭水化物が水分を吸う為一時的に体重が増えるという現象らしく(事実翌日顔がパンパンに浮腫んでました)、
その後日を追う事に1kgずつ痩せていき、結果として1週間程で5kg近く痩せたので効果はあったように感じます。
だいたい3週間~1ヶ月程度で体重の落ちが悪くなる停滞期が起きる事が多いので、スルスル体重が落ちていたのに3~4日程横ばいになった、というタイミングで行うのは良いかもしれません。
しかし、行う前後はそれまでと変わらない食生活を送るようにしましょう。
・ダイエット終了後は少しずつ食事を戻す
糖質制限ダイエットは結果が出るのが早く、非常に人気のダイエットですが、リバウンドしやすいダイエットとしても有名です。
糖質を制限した状態に慣れた体に元の食生活をぶつけると、一気に糖質を吸収してすぐに脂肪に蓄えられる為非常に太りやすい体質になるのです。
まずは昼食から、次に朝食を、最後に夕食に少しずつご飯等を増やしていくといった形で少しずつ食生活を戻していきましょう。
身体を動かす習慣も暫く続けてしっかり糖質を消耗できる身体にしておきましょう。
・ストレスを溜めない
これが1番大事かもしれません。そして1番難しいかもしれません。ダイエットにおいてストレスは天敵です。
食事でも運動でもできる限り我慢しなくて良いように自分に合ったやり方を模索できるかがダイエットを続ける上でとても大事だと思います。
私のようにダイエットを続けている方のブログ、note等は沢山あるので、色々な所を見て自分にあったやり方で続けていきましょう。
いかがだったでしょうか?
少なくとも私はこのやり方で大きなストレスを感じる事無く2ヶ月で-10kgを達成出来ました。
この記事で快適に痩せる方が増えたら良いなと思っています。
最後まで読んで頂きありがとうございました！頑張りましょう！