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腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためにやるな

キクティー(サブ)

腕立て伏せは一般的に大胸筋を鍛えるために行われる。

しかし体の機能や解剖学に着目すると、肩関節の機能改善に有効ということがわかる。

自分も勉強するまで、腕立て伏せは胸トレで使える程度の認識であった。

どういうことか？


腕立て伏せ姿勢の特徴

まず腕立ての姿勢を見て欲しい。

この姿勢は下からの力(床反力)を腕で支えている。

だから肩関節の後ろ側に荷重が加わるのだ。

これが一つ大きな特徴だ。

※ベンチプレスでも加わるから、ベンチも肩には良い運動かもしれない。


腕立て伏せの役割

後方へ荷重が加わるとどうなるか？

結論、上腕骨頭を後方へ押してくれる。これがとてもいい。

後方とは逆の前方へ偏移した状態で腕を上げたりすると、肩甲骨の肩峰と上腕骨頭が接触しやすい。

そうすると肩関節の周辺の組織にダメージが加わり、痛みが発生する可能性もある。

というか肩に痛みがあったり肩の不調がある方は、上腕骨頭が前側に偏移している可能性が高い。

つまり前方変異は改善した方がいいということ。

それができるのが腕立て伏せ姿勢なのだ。

腕立ての姿勢でキープでもいいし、実際腕立てをやってもいい。

この状態で動作を行えば、上腕骨頭の位置が良い位置に戻っていきやすい。


腕立て伏せは肩甲骨を安定化させる筋肉が活性化しやすい

さらにいい恩恵が、肩甲骨安定化筋が働きやすいのだ。

具体的に言うと「前鋸筋」こいつがめちゃめちゃ働く。

前鋸筋については過去に記事にしてるから、そちらも全て読み込んでくれ。

理解が深まるはずだ。

腕立ての姿勢では肩甲骨が内転＋後方へ浮く方向に力が加わる。

前鋸筋は肩甲骨外転＋肩甲骨を肋骨側へ引きつける働きがあるため、この姿勢でかなり使われる。

逆に前鋸筋の働きが弱いと肩甲骨が浮いてくる。

より活性させていきたいなら、スタートポジションで床を思いっきり押してあげるとよい。

これでさらに前鋸筋がバチバチに活性化する。

前鋸筋は弱りやすい筋肉に分類されているので、なおさら前鋸筋を活性化させる運動はたくさんやっていただいた方がいいことが多い。

肩甲骨の上方回旋と後傾という動きを引き起こす。

これはトレーニングで例えるなら、オーバーヘッドプレスで役立つ。

バンザイをする際は先ほどの二つの動きが必ず起こるからだ。

前鋸筋が活性化するとバンザイしやすくなる＝オーバーヘッドプレスもやりやすくなる。

オーバーヘッドプレスをやる前などはぜひ取り入れてみてくれ。


ってことで今日の授業終わり。

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