簡単！私が半年で9kg痩せた肝臓をいたわる食事術 2024.09.10
41歳中年です。
1月から6月の半年、運動なしで74kg→65kgと9kg落としました。
身長は172cmです。
痩せようと思った動機と、その方法をご紹介します。
〇脂肪肝と診断
ここ数年で体重が落ちにくくなった実感はありましたが、特段体調が悪いなどの実感はありませんでした。
ところが、年末に受診した人間ドックのエコー検査で脂肪肝と診断されました。血液検査の数値では再検査や治療が必要なレベルではありませんでしたが。
お酒は家ではほとんど飲みません。たまに飲んだとしてもビールを1缶程度。飲み会にも、最近は月に1回程度といった感じで、肝臓に負担のかかる飲み方はしていませんでした。
それなのに脂肪肝？そもそも脂肪肝とは何でしょう？
肝臓に過剰な脂肪が蓄積された状態。要因として多量飲酒や肥満があり、放置すると肝炎や肝硬変などを引き起こす。
Webを読み漁って、どうやらアルコールを飲まなくてなる、むしろ非アルコール性脂肪肝の方がまずいかも、すぐに病気になるということはないけれど、放置すると大病につながることが分かってきました。
〇脂肪肝を改善する食事術
そこで、本を買って、肝臓に優しい生活を送ることにしました。
買った本がこちら
書籍では、食事術が３人分のエピソード形式で紹介されてて、簡単に読み勧めることができます。
やるべきことは、 肝臓を傷めつける食材を減らして、スーパーで買える、肝臓をいたわる食材を増やすこと。
「肝臓にたまる脂肪のうち、食事から摂った油や肉や魚などの脂が直接影響するのはわずか14％にすぎません。残りの86％は、体についている皮下脂肪と内臓脂肪が溶け出した脂が60％で、糖質から肝臓で合成される脂肪が26％です」
肝臓をいたわるというのは、食事自体を丸ごと制限するのではなく、肝臓に悪影響を与える食事を減らすことなんです
空腹は脂肪が減る大事な時間
減量すると、①肝臓脂肪→②内臓脂肪→③皮下脂肪の順で落ちていきます。
肝臓をいたわる食事をすることで、結果的に減量につながっていくということのようです。
肝臓をいたわる「極意５カ条」が示されていました
第１条：体重を１日１回量って記録する
第２条：甘い飲み物をやめる
第３条：野菜を増やす
第４条：糖質を減らす
第５条：加工食品を減らす
ということです。
少し具体的に要約すると
主食は40g/食まで
おかずの種類、量は減らさなくて良い
野菜の量を増やす
野菜から食べ始める
お菓子など間食を控える
カップラーメン、インスタントラーメンはダメ
ジュースは飲まない
飲んで良いのは水、お茶、珈琲（無糖）
という感じです。厳密にはもっと詳細に解説されていますが、私は以上を守って実践しました。書籍では紹介されているエピソードが、まあ上手い感じに減量に成功していくんですよね。「そんなわけない（笑）」と思いながら、とにかくはじめてみることにしました。
朝晩の野菜を多く摂るために、色々な野菜を入れた味噌汁を作ったり、キャベツの千切りを食べまくったりしました。
また、昼にコンビニのパンを2個、小腹が空いたら間食をしていたのを、間食を止め昼もサラダと大豆バーに変えました。
昼食がサラダと豆腐バーだけだと夕方の帰宅前に空腹になりますが、書籍にあった「空腹は脂肪が減る大事な時間」という言葉を支えに耐えました。
ちなみに、書籍の中では、運動については軽く触れらている程度だったので、私も通勤でのウォーキングで8,000〜10,000歩/日といった感じでした。
〇結果は想像以上
実践した結果は想像以上でした。
1/20頃から食事の改善を始めました。初めの1週間はそれほど大きく落ちませんでしたが、2週目にグッと落ち始めました。
体重は安定して落ちていき、初めて5ヶ月後には65kgを切る日も出てきました。安定して65kg前後をキープ出来るようになったのは開始して6ヶ月頃でした。
この間、炭水化物で手っ取り早く空腹を満たすことが出来ない面倒くささはありましたが、辛くて止めたい、、、と思ったことは一度もありませんでした。
むしろ、日に日に体重が落ち、胸から腹回りの肉が薄くなっていくこと、身体が軽くなっていくことが楽しく感じられました。
また、食後に、肋の当たりが張っているような、締め付けられるような身体の不具合も無くなりました。これまで、いかに食べすぎていたかを実感することが出来ました。
周囲の人からも「痩せた？」、「明らかに顔の輪郭が違うよね」などと声をかけられるようになりました。
あと、不思議だったのが、一日働いて空腹の状態で体重を計測しても朝から数グラムしか落ちていないのに、22時頃に寝てしっかり睡眠をとって計測すると1kg落ちていたりすることがありました。体重は睡眠時間中に落ちる、睡眠は大事だということを実感しました。
〇その後、リバウンドは？
我慢に我慢を重ね無理して体重を落とした訳では無いので、ほとんどリバウンドはありません。
むしろ、炭水化物の摂取減が身体にあったので、ご飯の減量とキャベツの千切りの爆食いを継続しています。
甘いお菓子は大好きなので、食べ過ぎない程度に食べています。
65kgを境にオチにくくなりました。64kg台をうろうろすることはあっても63kg台には落ちません。本当は62kgまで落としたいところですが、ここから先は更なる食事制限か運動が必要なのだと思っています。
これ以上の食事制限は厳しいので、運動を加え始めました。
自宅で、自分の体重を利用して、普段運動していない人でも無理なく始めれ重宝しています。ワークアウト中に流れる低音の音楽が脳内に刷り込まれ、毎日取り組みたくなる中毒性があります。
〇健康的に長生きしたい
私の父は49歳の時にステージ4の癌が発覚し、約2.5年の闘病生活の末、52歳で他界しました。私もその歳に近づいてきているので、健康には気をつけなくてはと思っています。
また、末っ子がダウン症で、上の姉兄に負担をかけないよう、90歳くらいまでは健康で長生きしないといけないなぁと思っています。不摂生が原因で病気にならないようにしたいです。
今回私が実践した食事術は、本当に簡単でしたので、脂肪肝やダイエットに悩んでいる方は、是非、書籍を買ってチャレンジしてみてはいかがでしょうか。