ケトジェニックダイエットとは
糖質制限ダイエットは皆さん聞いたことがあると思います。
ケトジェニックというのは、糖質の摂取を10%以下を目安として、代わりに脂質をエネルギー源として利用することにより、体脂肪の減少を目指すメソッドです。
なかなかストイックで意識を高くしないと継続しづらいですが、効果はかなり高いと思います。
今回は、そんなケトジェニックダイエットについて解説していきたいと思います！
ケトジェニックの場合、糖質はできるだけゼロに近づけます。具体的にはカロリー比として10%以下を目指すことになります。主食を完全に抜き、野菜や調味料などから自然に摂れる分で、だいたいそれくらいになるはずです。
【タンパク質の摂取方法】
タンパク質の摂取方法としては、カロリー比ではなく「絶対量で計算」するようにします。
トレーニングしている人なら体重1kgあたり2.2~2.3gとなります。
トレーニングしていない人の場合、体重1kgあたり1.2g程度を目安とします。
【脂肪の摂取方法】
脂肪を1日の摂取カロリーの全体の30%から摂取する場合も、通常より多めの脂肪を摂取することになります。この場合、できるだけオリーブオイルや青魚（EPA＋DHA）からの摂取量を増やすようにしましょう。
ナッツ類も脂肪の補給源としておすすめです。
おやつとしてアーモンドを1日に約40g、4週間にわたって食べた研究では、空腹感が自然と抑えられ、トータルの摂取カロリーが増えることはなく、体重の増加もなかったという結果になっています。
そして、アーモンドの摂取によりビタミンEや不飽和脂肪酸の摂取が顕著に増えたこともあり、アーモンドは健康的なスナックである、と言われています。
他にもアメリカのハーバード大学で行われた研究で、アーモンドやオリーブオイルを摂取したグループはローファットの食事をしていたグループに比べ、体重とウェスト周囲が顕著に減少し、ダイエット終了後12ヵ月が経過してもリバウンドが起こらなかったという結果が出ています。
なお、カシューナッツは「アナカルジン酸」を含み、それがエネルギー消費を増やしてくれるという報告もあります。
ケトジェニックにする場合は、これらに加えてMCT（中鎖脂肪酸）を摂取するようにします。
がんやアルツハイマー病の治療には1日にMCTを30~60gも摂取することが推奨されています。
がん患者にケトジェニックを行わせ1日の摂取カロリーの70%をMCTから摂取したところ、体重が増加し、筋肉量も維持されていたという研究があります。普通の食事をしたグループは体重も筋肉量も顕著に低下していました。
MCTを一度に大量に摂取すると下痢することもありますので、まずは5gから試し、慣れてきたら徐々に増やしていくようにするといいでしょう。
【迅速なケトーシスへ持っていく方法】
通常の食事、あるいは普通のダイエット食からケトジェニックにするとき、一番問題となるのが「低血糖」です。普段は糖質をエネルギー源にしているわけですから、急に糖質を制限したらエネルギー切れはまぬがれません。
低血糖になれば糖新生も起こりやすく、筋肉がどんどん分解されてしまいます。ですからケトジェニックを始める場合は、いかに早くケトーシスに持っていくかが重要となります。
つまり、徐々に炭水化物を減らしていくのはNG。ケトジェニックにする場合は一気にゼロカーボ（糖質ゼロ）としなければいけません。
通常の場合、16時間の飢餓によってケトーシスになるとされています。しかし、断食などで飢餓状態をつくるわけにはいきません。やはり低血糖や、それに付随する糖新生が起こってしまうからです。
ケトーシスにスムーズに移行させるためには、インスリンの分泌を促し、さらにインスリン感受性を高めることがポイントとなります。それにより血糖値が急下し、ケトン体を代替エネルギーとして速やかに使うようになります。
具体的には次に挙げるサプリメントが推奨されます。ローカーボ（低糖質）に切り替える1～2日の間だけでも、試してみてください。また、ロイシンもBCAAとして摂取するようにします。
推奨されるサプリメント
αリポ酸・・・・食後に300mgずつ。1日に900mg。
アルギニン・・・・・・・食後に3gずつ。1日に9g。
ケルセチン•••••・食後に500mgずつ。1日に1500mg。
EPA…青魚を食べる場合は必要なし。それ以外の食事の場合は食後にEPAとして600mg程度。1日にEPA＋DHAとして2000mg以上。
バナバ茶......毎食時に飲む。量は適当でOK。
シナモン…オートミールなどに小さじ1杯を振りかける。1日2杯程度。
BCAA...1日に20g程度。食間に5gを4回。
なお、体重1kgあたり2.5～5mgのカフェイン（かなり大量）を85gの炭水化物が含まれる食事と同時に摂取したところ、ケトン体と遊離脂肪酸のレベルが4時間後になっても非常に高い状態をキープできたという報告があります。
炭水化物の含まれる食事でもそのようになったのですから、一般的なローカーボ・ダイエット（おいしく楽しく糖質制限する）において、コーヒーにMCTオイルを入れ、さらにカフェインの錠剤を追加することによって、ケトーシスが容易に誘導可能となりそうです。
【まとめ】
長々と解説してきましたが、簡易的にまとめると、
•糖質10%以下
•タンパク質体重1kgあたり1.2~2.3g
•脂質1日の総摂取カロリーの30%
•MCTオイル1日5g〜
•間食はナッツ40g程度
を守って生活していけば、ケトーシスな状態になることができます！
今回はケトジェニックの具体的な方法を解説しました！
普通の糖質制限では効果が感じられない方は是非挑戦してみてください！