重木輝彦/ボートレーサー

現役ボートレーサーが15年間、無理なく減量してきたノウハウを公開 このnote上ではボートレーサーが栄養学を基本とした一般の方でも再現できるダイエット、健康に関する情報を発信していきます。 是非フォローよろしくお願いします。

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ケトジェニックダイエットとは

糖質制限ダイエットは皆さん聞いたことがあると思います。 ケトジェニックというのは、糖質の摂取を10%以下を目安として、代わりに脂質をエネルギー源として利用することにより、体脂肪の減少を目指すメソッドです。 なかなかストイックで意識を高くしないと継続しづらいですが、効果はかなり高いと思います。 今回は、そんなケトジェニックダイエットについて解説していきたいと思います！ ケトジェニックの場合、糖質はできるだけゼロに近づけます。具体的にはカロリー比として10%以下を目指すこ

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    • タンパク質は食事とプロテインどちらから摂取すべきか

      今回はリアルフードによるタンパク質摂取とプロテインパウダーによるタンパク質摂取の違いを解説していきたいと思います。 リアルフードのメリット 1.DITによる余分なカロリー消費 基礎（60%）活動（20~30）DIT（10~20%） 2.免疫力が任下しにくい 3. ビタミン、ミネラルなど他の栄養を摂れる 4.咀嚼による唾液の分泌 5、血中アミノ酸濃度の増加が緩やかで時間が長い デメリット ピンポイントで狙った量の栄業素を摂取しにくい 吸収に時間がかかる。4～6hかかる

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      • 筋肉が増えない人の特徴

        今回は筋肉を増やしたいのに、なかなか筋肉が付かない人の食事の特徴5選を解説します。 いくらハードにトレーニングを重ねても間違った栄養摂取では効率的に筋肉をつけることができません！ この記事を読み終わる頃には、今まで知らなかった効率よく筋肉をつける方法が理解出来るはずです！ それではいきましょう！ 1.オーバーカロリーの原則を崩す。 基本的に消費カロリー＜摂取力ロリーの状態でないと体重は増えません。 筋肉を増やしたいのであれば、必ずオーバーカロリーの状態を作りましょう。

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        • ローファットのメリット

          ダイエットには主にローカーボ(低糖質)とローファット(低脂質)の2種類があります。 今回は、ローカーボダイエットのメリットを5つ解説していきたいと思います。 具体的な方法は、また別の記事にまとめます。 それでは、いきましょう！ •栄養管理がしやすい 「ロー(低い)・ファット(脂質)」 の食事をするダイエットになります。 1日の食事の中で 「脂質」の摂取量に注意して食べていきます。 炭水化物を制限しないので、意外かもしれませんが、物によっては和菓子・麺類なども食べるこ

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          ローカーボダイエットのメリット

          ダイエットには主にローカーボ(低糖質)とローファット(低脂質)の2種類があります。 今回は、ローカーボダイエットのメリットを5つ解説していきたいと思います。 具体的な方法は、また別の記事にまとめます。 それでは、いきましょう！ 【メリット】 1.筋肉の質が変わり故障が減る ‥カラダを作るのは基本的にはたんぱく質ですが、細胞膜はたんぱく質と脂質が、一体化した膜です。 脂質は細胞内にエネルギーを取り込んだり、 細胞内外の情報の伝達を助けたりします。 ローカーボで良質なア

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          ローカーボダイエットのメリット

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          脂質代謝を促進するファットバーナー

          脂肪の代謝を促進するものをファットバーナーと呼びます。 今回は身近な栄養素で脂質代謝を促進するファットバーナーについての解説をしていきたいと思います。 【ビタミンB2】 脂質代謝の補因子、過酸化脂質の分解 ビタミンB2は脂質の代謝に大きく影響しており、外食などで脂質の多い食事をしている方や、ダイエットをしている方には必須のビタミンです。 レバーや牛乳、卵などに含まれます。 ダイエット等で食事制限をしている場合には、不足しがちになってしまうため、意識的に摂取したいところで

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          アルコールのカロリーについて

          ３大栄養素以外でカロリーを持つものがあります。 「アルコール」ですね。 アルコールには1gあたり7kcalくらいのカロリーがあります。 種類によってカロリーが微妙に異なるので、くらいという表現になります。 炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalなので、それより高カロリーです。 ダイエット中だから糖質ゼロのお酒やハイボールを飲んでも大丈夫と言われていますが、本当にそうでしょうか？ 糖質ゼロとカロリーゼロは全く違う話で、例えばアルコール度数40度のウィスキーシングル30g

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          メンテナンスカロリー

          ダイエットには絶対的な原則があります。 摂取カロリー<消費カロリー 「そんなもんとっくの昔に知ってるわ！」 と言われそうですが、あなたは自分のメンテナンスカロリーを把握していますか？ メンテナンスカロリーとは太りも痩せもしない摂取と消費のカロリーのバランスがイコールになっている状態です。 自分がこれくらい食べれば太らない量を把握するだけで体重のコントロールがだいぶ楽になります。 よく20代女性は〇〇カロリー、30代男性は〇〇カロリー摂取目安にしましょうといったことを目に

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          満腹感の仕組み

          食べても食べても満腹感がない、少ししか食べてないのにすぐ満腹になる。 体調悪いのかな？ みたいな時は誰にでもあると思います。 胃が大きくなった！小さくなった！なんてことは関係なく 「セロトニン」 という神経伝達物質が関わっています。 アミノ酸のトリプトファンから合成される神経伝達物質で、満腹中枢を刺激します。 レバーや魚類、乳製品、大豆などに多く含まれる為、これらの食品を摂取したりすると満腹感を偽装できます。 しかし摂取しすぎると肝臓で脂肪の変化を起こし、肝硬変を招く恐れ

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          良い脂質と悪い脂質

          ダイエットをしていく中で、脂質の中にも良い脂質と言われているものと、悪い脂質と言われているものがあることを知っている方もいらっしゃると思います。 そもそも脂質というのは ①脂肪酸(飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸) ②中性脂肪 ③コレステロール(テストステロン) ④リン脂質(グリセリン+脂肪酸+リン酸) ⑤糖脂質(グリセリン+脂肪酸+糖) に分類されます。 全てに役割があるのですが、この中で良く話題に上がるのが ①の飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。 食品には色々な脂肪酸がミックスさ

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          PFCバランス

          また難しい言葉出てきた！ PFCってなんやねん！KFCしか知らんし！ そう言わずにちょっと読んでみてください。 PFCとは何の略かというと P…protein（タンパク質） F…fat（脂肪） C…carbonait（炭水化物） です。 栄養摂取においてこれらの摂取バランスが非常に重要で、ダイエット時も特定の栄養素をゼロにするのはNGです。 糖質制限といっても糖質をゼロにしてダイエットしても、確実にリバウンドします。 脂質も減らしすぎると、細胞膜の生成や体温維持などに

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          GI値について

          実際に食事管理をしていくと 「炭水化物の選択肢が多すぎて何が最適かわからない！」 という疑問が出てきます。 どうせ食べるなら減量にとってマイナスにならないものを選びたいですよね。 その際の重要な目安となるのが 【GI値】Glycemic Index です。 同じ炭水化物100gでも種類によって血糖値の上がり方が違います。 その上がり方の違いを数値化したもので数字が大きいほど血糖値が短い時間で上昇し、インスリンが一気に分泌されます。 インスリンには脂肪の分解を阻害したり、

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          GI値について

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          ボートレーサーの減量

          僕たちボートレーサーは、無理な減量による健康被害を防ぐために、男子選手は52kg、女子選手は47kgの最低体重制度が設けられております。 一般的に考えるとかなり痩せ型ですが、最低ラインに近いほどエンジンの出力を最大源に活かせる為、多くの選手が減量に取り組んでいます。 僕の場合も選手を目指す前は体重60kgほどありましたが、171cmという身長を考えると特に太っていることもありませんでした。 当時の受験資格としての体重制限が55kg以下であったため、必死でダイエットして食べ

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          ボートレーサーの減量

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