【メンタルのお手当て】元休職OLどん底期の休み方（マインド編）
こんにちは、otoki（おとき）です。
29さい、会社員で1歳児ママです。
人生の意味づけをアップデートし、"あるがまま、輝き生きたい"人のための「ライフミーニング×メンタルケア プログラム LMU（エルム）」というサービスを開発中です。
前回、こちらの記事を思い切って投稿し、「スキ」をしてくださる方や、noteを見て、ご連絡いただけた方がいらして、本当に嬉しかったです…！
こうして発信することが、どこかで誰かに届く時代、環境にも感謝だな〜としみじみしています。
上記の記事でも触れましたが、今回は、もう少し「休み方」にフォーカスして綴りたいと思います。
休むってむずかしい。
「あれ。私っていつから休んでないんだっけ…」
メンタルダウンして、本当の意味で休めていないという事実に愕然としました。私の務める企業はかなりホワイト企業で、休みも取りやすく、残業は月10時間以内。成果は求められますが、みっちり働いて自分の身を削ってでも成果出せよという文化でもありません。
ですので、土日は基本、仕事のことを全く考えなくてもokなんです。
しかし、仕事を円滑に進める能力がない、と思い込んでいた私は、やる必要がないのに、無駄に仕事のことを考えたり、「他の人は仕事熱心だから、休日にも深夜にも稼働しているに違いない…」と思い込みを発動し、自分も休日や早朝（子供がいて深夜残業は難しいので）には頑張らないといけないんだ、という感覚で埋め尽くされていました。
その結果、休みなのに四六時中仕事のことばかり考えて、子供との遊び時間もスーパーでの買い物も夫との対話も楽しめず…という残念な休み方になっていました。
休むってなんだろう？
こうしてnoteを綴る機会でもないと調べないので、「休む 意味」で検索をしてみました。
やす・む【休む】
１ 仕事・活動を中断して、心身を楽にする。休息する。「食後に一時間—・む」
２ 動きや働きが止まる。
「河水の、…—・まずに、流れ流れ流れて」〈蘆花・自然と人生〉
３ 眠るために床に就く。寝る。「夕食後早めに—・んだ」
４ 欠席・欠勤する。「風邪で会社を—・む」
５ 日ごろ続けてきたことをしばらくせずにいる。「植木に水をやるのを—・む」
６ 病気が治る。
「七年を逕 (わた) る間に、医薬方療して猶 (なほ) —・まず」〈霊異記・中〉
https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E4%BC%91%E3%82%80/
ほうほう、なるほど。
やっぱり「 仕事・活動を中断して、心身を楽にする」ということですよね。
うんうん、納得です。
が、しかーし、、、
真面目で頑張りすぎのあなた（私も同様）は、この文字面だけ見ても「仕事・活動の中断」も「心身を楽に」もできないのではないでしょうか？
そこで、本当の意味で「休む」ためのマインドとスキルの観点で綴ってみたいと思います。
今回は「マインド編」です。
本気（まじ）で休むためのマインド編
まずは、マインド面から。そもそも自分に「休む」ことを許せない方はこの土台を作る方が大変です。自分に「休む」許可を出せないと、強制的に休まざるを得ない状況に追い込まれますので（私のように）日頃から私にご自愛できるように、休んでいいよ、と言えるようなマインドが大切です。
「大切なのは分かったけれど、どんなマインドで居たらいいの？」
「ちゃんと休むマインドを持つためにできることって？」
正直なところ、人によってこのマインドはバラバラで画一化するのは難しいような気がしています。ですので、あくまでも私個人の経験として、こんなマインドを持つといいかもね、というシェアです。
①休むのがうまい人に応援をもらう
休むのが本当に下手っぴだった私は、メンタルダウン後、休職に追い込まれても当初は休めませんでした。
休み方がわからない…という感覚ですね。
私の場合は、周りに休むのを諭してくれる方がたくさん居て、変な行動を起こそうとしたら
「今は、おやすみの期間なんだから、休むのが仕事だよ」
「今は自分を責める必要なんてない、今もらえたお休みの時間を思う存分楽しんでいいんだよ」
と言ってくれました。
気持ちは嬉しい、私自身もとても疲れているから本当は何も考えずに休みたいと思ってる、けれども、、、
正直、メンタルダウン初期は全く耳には入らず、"本気（まじ）で休む"には程遠かったと感じています。
休めないと感じている時に何を考えているかというと、私の場合はこんなことでした。
「私がお休みの期間も、他のメンバーは死に物狂いで頑張ってるんだ…」
「私がのほほんと休んでいたら、それは罪になるのではないか…」
「私なんかが楽しんでちゃだめだ…なぜなら全部の仕事をみんなに任せて自分は逃げてきちゃったんだから…」
この辺りの考え方を客観視できて、初めて"本気（まじ）で休む"ことができるようになってきた気がするので、otoki流の認知の歪み（歪んだ思い込み）の解きほぐし方を綴ってみます。
②認知の歪みの解きほぐし方〜事実と解釈に分ける〜
まずは事実と解釈を分けて考えます。
＊＊＊
例：【認知の歪み①】
「私がお休みの期間も、他のメンバーは死に物狂いで頑張ってるんだ…」
事実▶︎私が休職中もメンバーは働いている
解釈▶︎他のメンバーは死に物狂いで頑張ってる
上記の事実と解釈を客観視してみます。
事実▶︎私が休職中もメンバーは働いている
…客観的に見ると…
他のメンバーは休みじゃないんだから、働いてて当たり前。
解釈▶︎他のメンバーは死に物狂いで頑張ってる
…客観的に見ると…
頑張っているとは思うけど"死に物狂い"かどうかはわからない、人によっては楽に働いているかもしれない
＊＊＊
こうして認知と解釈に分けて考えてみるだけでもだいぶ心が軽くなりました。（思い出すだけでも絶望感と無力感が蘇る感覚はまだありますね）
この「認知と解釈」の分解だけで「かなり心が軽くなったよ〜」という方はこれだけで十分です。「いや〜まだ手強いな〜」という方は、認知と解釈の分けわけをした先で、自動思考の棚卸がオススメです。
＊＊＊
③認知の歪みの解きほぐし方〜自動思考のゆがみに気づく（自動思考に自分で反証するトレーニング）〜
やり方：
①自動思考の根拠と反証を書き出す
まず、自動思考が事実であると言える「根拠」を書き出す。
「私はそう思うから」という主観ではなく、できるだけ客観的事実をもとに、根拠を考えてみましょう。
根拠を書き出すときは、事実を簡潔にまとめます（長文にならないように）
②事実に基づく適応的思考を考えてみる
いかに多くの反証をあげるか、がポイント。
時間がかかっても、できるだけ多くの反証を考えてみましょう。
③根拠と反証を書き出したら、どちらの項目が多いか比較する
反証の方が多い場合、その自動思考は修正が必要です。根拠と反証を見ながら、事実に基づく適応的な思考を新たに考え、書き出しましょう。
ワークシート：
例：【認知の歪み①】
浮かんでいる自動思考
「私がお休みの期間も、他のメンバーは死に物狂いで頑張ってるんだ…」
根拠は？▶︎
業務時間なので、他のメンバーも働いていることは事実
私が引き継いだ業務で負荷が増えるメンバーは存在する
反証は？▶︎
「死に物狂いで頑張っている」かどうかはわからない
私が引き継いだ業務をプラスに受け止めているか、マイナスに受け止めているかはわからない
他メンバーにとっては大した業務負荷ではない可能性もある
組織なので、対応が難しくなったメンバーのフォローをするのは当たり前である
他のメンバーが私のメンタルダウンによって被害を被っているという思いを持っているかはわからないし、事実これまで責められたことは一度もない
これまでも体調不良のメンバーがいたときは私も業務負荷を共に背負いサポートしながらやっていた
上記において、他メンバーの体調不良を責めたことは一度もない
適応的思考▶︎
組織として働く以上、私が対応できなくなった業務を他メンバーが引き継ぐのは至極当たり前のこと
引き継いだメンバーによっては、大した業務負荷ではない可能性もある
逆に他メンバーが休むタイミングでサポートをすることもできるし、これまでもやってきている
同僚は素晴らしい方ばかりだから、私の状況を理解し、責めるようなことはあまりないように思う
＊＊＊
参考文献⏬
いかがでしょうか？
歪んだ認知、自動思考に自分で客観的に反証を考えていくと、さらに心が軽くなりました。「あれ、すごく不安になっていたけれど、これって私の思い込みなのかも？」と思えていたら、認知行動療法が効果的に使えていると思います。（専門家ではないので断定はできませんが）
セルフでの認知行動療法を真面目に取り組み始めて、1週間も経たないうちに、不安感や恐怖感がかなり薄れていきました。主治医の先生にも認知行動療法について相談したところ、「セルフでもかなり使えるので、そこまで回復できるようになっているのであれば、引き続きセルフでやってみてください。わからないところや相談事があれば、いつでもアドバイスできますよ。」と言ってもらいました。
専門家である精神科の先生も推奨するセルフ認知行動療法はかなりオススメです。適応障害と診断され、1ヶ月で復職し、その後1ヶ月経ってほとんど全回復（完治）まで辿り着いたのは、認知行動療法の考え方、やり方を知っていることが大きいと感じています。
「このやり方を使えば、回復のための糸口が掴めるぞ」という手法を知っていることは、自分のメンタル回復のための超強力なお守りを持っている感覚ですね。
ただ、一つだけ注意したいのは、症状がかなり重く、自身の状況を客観視できない、文字の認識も難しい、集中して書くことも難しいタイミングだと逆効果になる可能性がある、ということです。
現在、療養されている方でセルフで認知行動療法をやってみよう！と思われた方は、念の為、主治医に現在の症状を踏まえて、やってみてもいいか、相談してみてくださいね。
ちなみに、私が認知行動療法を行ったのは、Beck Depression Inventory (ベックうつ病調査表）で13点（ノイローゼ気味。軽いうつ状態）のタイミングでした。17点以上だとかなり厳しいのではないかと思うのと、たとえ症状が回復傾向であったとしても、この方法が合う人あわない人がいますので、ご自身の特性と話し合った上で、検討してみてください。
次回は、本気（まじ）で休むためのスキル編を綴ってみたいと思います。
最後におまけですが、母親からおすすめされたまじで休むための書籍がこちら。すこぶる症状が重い時には「そんなこと言われたって休めないんだよ…」と思ってしまう自分もいましたが、休むための勇気を少しずつもらえるお守り的な本です。正常メンタル時にもお守りにしたいので、ここで紹介しておきますね。
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