ボックスジャンプの適切な高さ設定
✅ ボックスジャンプを取り入れようとしている人
・ボックスジャンプをする人をよく動画でみるけど結局どのくらいの高さが良いの？
・ギリギリの高さ？簡単に乗れる高さでは意味あるの？
・飛び越えるべき？乗るべき？
こういった疑問に答えます。
✅ 本記事の内容
・ボックスを使う時、使わない時、その理由
・トレーニング目的別の適切なボックスの高さ設定が分かる
ちなみにこの記事を書いている僕は
ジャンプ力を上げてより良いダンクをするためにボックスジャンプなどのトレーニングを多くやってきましたし、現在アメリカの大学のExercise and Science学部でトレーニングについて勉強しています。
今回の記事が少しでも新しい観点を提供し役立てば幸いです。
✅ ボックスを使う時、使わない時、そしてその理由
ボックスジャンプ時のボックスの高さを曖昧に決めている人なども多いと思いますが、僕は個々人のトレーニングの目的に応じてボックスの高さを調節すべきだと思います。
これを実行するためにボックスを使う利点から考えるべきだと思うので、僕なりの見解を書きます。
ボックスを使う利点は主にこの２つ
① 着地時の衝撃を少なくする
② 視覚的目安になる
① 着地時の衝撃を少なくする
これに関しては以下の画像を見て頂けると理解しやすいと思いますが、
例１
Aさんが1メートル飛びました。
そのままAさんが地面に着地すると
Aさんは飛んだ1メートル分の衝撃を受け止める必要があります。
例２
Aさんが1メートル飛びました。
Aさんが40cmのボックスの上に着地すると
Aさんは60cm分(飛んだ1メートル - ボックス40cm)の衝撃を受け止める ことになります。
ではどちらが良いかと言うと答えは
場合による
です。
バスケの試合時などにはもちろんボックスなど存在しないので
自分が飛んだ分の衝撃を吸収できるだけの耐久性や能力は必要です。
ですので、その耐久性を鍛えることもプライオメトリックトレーニングの目的に入っているのであれば
ボックスなしでバーを飛び越える
ボックスを飛び越えて地面で着地する
などの練習は効率的で理論的かと思います。
しかし、試合や練習で膝などにかなりの衝撃をすでに受けていて
それでもプライオメトリックトレーニングをするんだ
もしくは、後でさらに膝に負荷のかかる練習メニューがあるから今は瞬発性(explosiveness)だけをメインにしたトレーニングをしたいというのであれば
ボックスを使ってトレーニングするのは有効かと思います。
② 視覚的目安になる
これは単純に何もないところで思いっきり飛ぶのとボックスの上に乗るために飛ぶのとでは後者のほうが目からの外部刺激があるためよりジャンプの練習には効率的です。
しかも、ボックスに乗れた時と乗れない時でフィードバックがあるため、自然とより高く飛べるジャンプのフォームや筋肉の使い方をマスターできます。
✅ ボックスの適切な高さ設定
それではボックスを使う場面で、どの高さに調節するのがいいでしょうか？
僕の今の考えは
高すぎない高さ
もしくは基本的には
膝を90度に曲げたくらいで着地できる高さ
です。
上記の②で外部刺激として良いと書きましたが、
膝と股関節を曲げ、ギリギリで着地した時は大体膝がつま先より大きく前に出た状態での着地になり、膝によくないと思います。というかボックスを使ってそれをする必要があるのか？他に同じような効果を得れる方法はないのか？と思ってしまいます。
例えばボックスではなくバーなどを使えば、膝と股関節を大きく曲げ、ギリギリで着地することなく、かつフィードバックを得れる高さの目安があるトレーニングができます。
ここまで読んでいただきありがとうございました。