くびれ特化!!姿勢調整エクササイズ🌱
けんてぃーセルフダイエット【運動編】
〜コンディショニングから始める〜
-くびれ特化エクササイズ-
●目次●
・はじめに
・悩みの原因は？
・姿勢調整する理由
・くびれ特化エクササイズの効果
・くびれ筋を知ろう
・実践！くびれエクササイズ
・エクササイズのすすめかた
・注意点
・さいごに
【はじめに】
この記事を読んでいる方
こんな悩みを抱えていませんか？
ぽっこりな下っ腹が気になる...
寸胴体型にみえる...
メリハリのないシルエット...
着たい洋服を我慢している...
姿勢が悪い...
自分なりに努力はしている
食事制限やハードなトレーニング、エステや着圧商品をいろいろ試したけど
結局は体を変えられず。
「くびれさえあれば」
何度も頭をよぎり、結果のでない自分を責める日々...🥲
その悩み
あきらめないでください！！！
諦める前に、僕のエクササイズ試してみませんか?
理学療法士の知見を活かしながら効率の良いプログラムを構成しました。😇
是非、一緒にカラダを変えていきましょう！！！
【悩みの原因は?】
まずは、悩みの原因を知ることが大事です。
あなたのカラダはどうですか？
・猫背
・反り腰
・肋骨の開き
・骨盤の歪み
・ぽっこりお腹
痩せにくいのは、姿勢の悪さが原因かも
姿勢が悪いと…
・頭痛
・顔のたるみ
・肩こり
・腰痛
・便秘
・冷え性
などの症状にも繋がり
「集中力が続かない」
「やる気が起きない」
「眠りが浅い」
「太りやすく痩せにくい」
「むくみがとれにくい」
といった不調につながることも!!!
ここまで知ると
姿勢調整の大切さがわかってきたかと思います。
【姿勢調整する理由】
ここからは、姿勢調整のメリットをお伝えします。
そのためにも、まずは筋肉の特徴を知りましょう💪
筋肉の特徴
・骨から始まり骨についている。
・それぞれに力を発揮しやすい長さが決まっている。
・伸びすぎても、縮みすぎてもうまく力を発揮できない。
そのため
姿勢を整えることで、筋肉がバランスよく力を発揮でき、エクササイズを重ねることでさらに引き締まった体を目指せるのです。
そして
くびれを構成する筋肉は主に肋骨から骨盤についています。そのため、まずはコンディショニングで肋骨や骨盤を整えてからくびれ筋が発揮しやすい状態を作り、エクササイズを行うことで効率よく、くびれボディを作ることができます。
【くびれ特化エクササイズの効果】
くびれ特化のエクササイズを行うことで骨盤や肋骨を整えて体幹が安定し、肩甲骨まわりや肩、股関節周りも効率よく動かせるので腕痩せや脚痩せの効果も期待できます。🔥
僕がお伝えするエクササイズは前後、左右、回旋の３方向の動きに加え、求心性収縮や遠心性収縮など、一つの筋肉に対して、バリエーション多くいろいろな刺激を入れることができるので、効率良く、効果の高いプログラム構成となっております。
さらに
くびれを手に入れるだけでなく、便秘や冷え、首から腰にかけての症状軽減にも効果が期待できますので、もちろん原因にもよりますが、さまざまな身体の不調を抱えている方にもとてもおすすめです！！！
【くびれ筋を知ろう】
エクササイズの効果を最大限にするために、使う筋肉を意識することが大事です。しっかりと刺激を入れられるように、筋肉がついている場所や動きを知りましょう。
くびれを構成する筋肉は主に4つあります。
・腹横筋（深層の位置）
・内腹斜筋（中層に位置）
・外腹斜筋（浅層に位置）
・腹直筋（浅層に位置）
●腹横筋
→お腹の深いところに位置しています。
体の中でコルセットのような働きをしており、腹圧を高めたり、体幹を安定させる作用もあります。他にも内臓を保護する役割もあり、腹圧を高めることでぽっこりお腹の原因のひとつでもある垂れ下がった内臓の位置を調整することもできます。
息を吐くときに収縮するので、エクササイズでは呼吸に合わせて刺激を入れていきます。
●内・外腹斜筋
→左右それぞれにあります。左右同時に収縮することでお腹を曲げる働きがあり、片方だけで収縮するとお腹を横に曲げたり回したりする働きがあります。
●腹直筋
→お腹の前、浅いところに位置しており、よく言われるシックスパックは腹直筋のことを指しています。収縮することで主にお腹を曲げる働きがあります。
ここまで理解できれば、今までよりも筋肉に意識して刺激を入れることができるのでエクササイズ効率も上がり、理想のくびれに近づくことができます。
【実践！くびれエクササイズ】
お待たせしました🤓
それでは、実際にやってみましょう！
↓↓↓
【エクササイズのすすめ方と注意点】
次に、何をやればいいのかは動画でわかったけど、どれくらいやったらいいのか気になっているかと思いますので自分でエクササイズをするときの負荷量の調整について説明させていただきます☺️
セルフでエクササイズを行うには特に、負荷量の調整が大切です。始めたてでいきなり頑張りすぎると身体を痛める可能性もありますので、いくら効果があるといってもやはり、やりすぎは良くないです。体調も日々変動はありますので自分の身体と相談しながら怪我が起きないようにポイントや注意点を守って無理のないペースでやっていきましょう。
-可動範囲での調整-
◉ポイント
小さい動きから始める！
まずは小さい動きから始めて、慣れてきたら徐々に動きを広げていきましょう
-時間での調整-
◉ポイント
短い時間から始める！
まずは短い時間から始めて、楽にできるようになってきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう
-速さでの調整-
◉ポイント
ゆっくりのペースから行う！
いきなり速い動きでやると怪我に繋がりかねないので、まずはエクササイズのフォームを意識してゆっくりのペースから始めてましょう。慣れてきたら少しずつ速さを変えてみましょう
□筋肉が攣った場合
エクササイズを一度控え、呼吸に合わせて攣った筋肉をゆっくりストレッチしましょう。
□筋肉痛の場合
始めたては特にエクササイズ後、筋肉痛が起きる可能性がありますので身体を休める時間や日を設けて慎重に、効率よくすすめていきましょう。
【さいごに】
『くびれ特化エクササイズプログラム』を読んでくださり、ありがとうございます。🙇
せっかくエクササイズをするのであれば短い時間で効率よく出来たほうが絶対に良いです！
そして、継続がとても大切なのはわかっていても日常の忙しさや楽したい気持ちが邪魔してくるかと思います。
今回作成したプログラムは、継続しやすくするために時短と効率、やりやすさを重視しております。😇
僕のプログラムで少しでも多くの人の身体の悩みが解消されて、元気や感動が増えることを心から願っております。🌱
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