【生活習慣】心身が健康になる起床後15分の5つのルーティーン
みなさんこんにちは。生活習慣改善・自律神経トレーナーのけんたです。このnoteでは「心身共により健康的になる」「誰にでも実践できる」起床後15分の5つのルーティーンをご紹介していきます。起床後布団の上でダラダラ過ごしてしまっている方や朝の生活習慣を改善し心身共に健康になりたいという方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
1. 起床後のルーティーンの重要性
起床後15分の5つのルーティーンをご紹介する前に、そもそもなぜ起床後の行動を習慣（ルーティーン）化することが重要なのか、そのメリットについてご説明します。
1. 起床後すぐに布団から出られる
起床後の行動が習慣化されると二度寝したり布団の上でスマホをいじりダラダラと過ごす時間が減ります。なぜなら起床後半ば無意識的に習慣化された行動に移り、それ以外の行動が生まれ難くなるからです。*もちろん根本的に睡眠不足で二度寝が必要な場合は話は別です。
私は起床後の行動を習慣化する前は起床後に二度寝したり布団の上でスマホをいじってダラダラ過ごすことが多々ありましたが、起床後の行動が習慣化された今ではそういったことは殆どありません。
2. 自律神経を整えることができる
起床後の行動が習慣化されると自律神経を整えることができます。起床時は副交感神経（リラックス）が優位になっておりそこから徐々に交感神経（興奮）が優位になっていくのですが、起床後の行動が習慣化されているとストレスを感じることなく落ち着いてゆっくりと動いていくので少しずつ交感神経（興奮）優位の状態を作っていくことができます。*もちろんどんな行動を習慣化するかが重要なのでそれについては後程ご紹介します。
逆に、起床後の行動が習慣化されておらず焦ったり迷ったりしながら慌てて行動すると急激に交感神経（興奮）が優位になり朝から自律神経を乱しイライラしたりストレスを感じてその日をスタートすることになってしまいます。
3. 1日を気持ち良くスタートできる
起床後の行動が習慣化されると1日を気持ち良くスタートすることができます。なぜなら習慣化された行動は容易に達成することが可能であり、そこから得られる達成感がそれ以降のタスクに取り組む自信やエネルギーになるからです。
また、前日嫌なことがあり翌朝も引きずっていたとしても習慣化された行動に取り組む中で新しい1日に向けて気持ちを切り替えることができます。
私は前日に仕事で上手くいかないことがあり翌朝それを引きずっていたとしても起床後の習慣化された行動をこなすことで小さな達成感を感じ、同時に気持ちを切り替え気持ち良く1日をスタートすることができます。
以上が起床後の行動を習慣化することで得られるメリットです。
以下では上記で説明したメリットを最大化させる私が実践している起床後15分の5つのルーティーンをご紹介していきます。
2. トイレに行く
起床後15分の5つのルーティーンの一つ目はトイレに行くことです。えっ、そんなこと？と思われた方もいると思いますがこの、そんなこと？、と思えることを習慣化しておくことが非常に重要です。
一つ目のルーティーンがトイレに行くことの理由は大きく三つあります。一つ目は起床後すぐに布団以外の場所に移動するためです。起床後の二度寝や布団の上でダラダラと過ごすことを防ぐためにまずは布団から離れます。
二つ目の理由は起床時は尿意を感じていることが多いのでまずその尿意を解決してスッキリすることです。トイレを我慢することは自律神経を乱す原因になるのでスッキリしてしまいます。
そして三つ目の理由が二つ目のルーティーンである手を洗うという行動の前にトイレに行っておくためです。順番が逆になるとまた手を洗う作業は発生し効率的ではありません。
注意点はスマホをトイレに持ち込まないことです。便器に座りそのままスマホをチェックしようものなら起床後のルーティーンが台無しになるのでトイレに行く時にスマホを持ち込むのはやめましょう。
別にトイレなんかいつ行っても良いではないかと思うかもしれませんが、こういった小さなアクションが習慣化され、それによって半ば無意識に体が動くことで起床後二度寝したり布団の上でダラダラと過ごすことを防ぐことに繋がります。
起床後15分の5つのルーティーンの一つ目はトイレに行くことです。
3. 手を洗う
起床後15分の5つのルーティーンの二つ目は手を洗うことです。トイレの後だから手を洗うという目的もありますが、手洗いは起床後のルーティーンとして重要な役目を果たしています。それは眠気を取ることです。
人は皮膚の体温である皮膚温度と体の内部の体温である深部体温の差が縮まったときに入眠しやすくなります。逆に、それらの差を広げることで目を覚ますことができます。
朝は深部体温が上がっている状態なので、手を水につけることで皮膚温度が下がりそれによって深部体温と皮膚温度の差が広がり眠気を取ることができます。そのためになるべく冷たい水で洗うことをオススメします。
手を洗う時はゆっくり丁寧に洗うことを意識しましょう。ゆっくり丁寧に動くことで自律神経が整いますし、こういった作業をやりながら徐々に目を覚ますことができます。
そして、ぜひみなさんにぜひ意識してもらいたいのが手洗いをしながらこれから1日自分のために動いてくれる手へ感謝の気持ちを持ちながら丁寧に洗うことです。
この手があるからこそ自分は箸を持ってご飯を食べたり、服を着替えることができたり、パソコンをタイピングできたりする。その当たり前だけど忘れがちな事実に感謝の気持ちを持ってみる。
私はそういった当たり前に思えることに感謝の気持ちを持てることが人生を豊かに生きる秘訣だと思っています。それを起床後のルーティーンに組み込んでいきましょう。
起床後15分の5つのルーティーンの二つ目は手を洗うことです。
4. うがいをする
起床後15分の5つのルーティーンの三つ目はうがいをすることです。起床後にうがいをする理由は寝ている間に口の中に増えた細菌を朝食を含め飲んだり食べたりする前に洗い流すことです。
そして、トイレや手洗いと同様にこの作業をゆっくり丁寧におこないながら少しずつ眠気を取っていきます。
うがいは喉だけでも良いですが鼻うがいもオススメです。風邪やインフルエンザの原因になるウイルスはのどの奥の上咽頭に付着し炎症を起こしますが、喉のうがいだけでは上咽頭を洗うことは難しく、鼻うがいで上咽頭を洗い流すことができるためウイルス対策になります。
余談ですが、自分は2年ほど前まで扁桃腺を2-3ヶ月毎に腫らし毎回38~39度の熱を出していましたが、鼻うがいを始めてから扁桃腺を腫らして高熱を出すことは殆どなくまりました。
鼻うがいのやり方については以下の記事で詳しく説明されていますが、ぬるま湯で薄い食塩水を作りうがいすると痛みもなく食塩水による殺菌作用もあるのでのでオススメです。
起床後15分の5つのルーティーンの三つ目はうがいをすることです。
5. コップ一杯の水を飲む
起床後15分の5つのルーティーンの4つ目はコップ一杯の水を飲むことです。起床後にコップ一杯の水を飲む理由は大きく二つあります。
一つ目の理由は睡眠中に失われた水分の補給です。睡眠中に汗などで想像以上に水分が失われているのでコップ一杯の水を飲むことでそれを補給します。
もう一つの理由がコップ一杯の水を飲むことで腸の働きを活発にすることです。胃にコップ一杯の水が流れ込むとその重みが伝わって大腸の上部に刺激を与えます。*胃結腸反射と呼ばれるそうです。
それによって腸が動き出し（蠕動（ぜんどう）運動と言われます）、大便の排出を促します。加えて、腸の蠕動運動が副交感神経の働きを高めることもわかっています。（参考：自律神経が整えば 休まなくても絶好調）
水の温度は冷水でも常温でも問題ないようですが、私は冷たい水の方が目覚めるし気分がスッキリするので冷蔵庫に入れていた冷たい水を飲むようにしています。
起床後15分の5つのルーティーンの4つ目はコップ一杯の水飲むことです。
6. 布団を整える
起床後15分の5つのルーティーンの最後の一つは布団やベットを整えることです。床に布団を敷いて寝ている人であれば布団を畳み、ベットで寝ている人であればブランケットやシーツ、枕の位置を整えます。
起床後に布団やベットを整える理由は二つあります。一つ目は起床後に布団やベットに戻り二度寝をしたり布団の上でダラダラと過ごすことを防ぐためです。
床に布団を敷いている人であれば布団を畳んでしまえば戻る場所が無くなりますし、ベットのブランケットやシーツを整えるととまたベットに戻ることでそれらが乱れてしまうのでベットに戻りたい気持ちを抑えることができます。
起床後に布団やベットを整えるもう一つの理由は、1日の始めに布団やベットを整えるという小さなタスクをやり切ることで達成感を味わいこれから始まる1日に勢いをつけることです。
起床後に布団やベットを整えるという習慣は元アメリカ海軍特殊部隊のウィリアム・マクレイヴンさんが2014年にテキサス大学でおこなったスピーチで紹介されています。
アメリカ海軍特殊部隊の訓練で指導官が1日の始めにチェックするものは訓練生のベット。ベットを整えることは些細な作業だが、そういった些細なことをやり遂げることで達成感を味わい自信を付けることができる。
そしてそういった小さなことをできなければ大きなことを成すことができない。また、その日がどんなに惨めなものであっても、家に帰り自分が朝整えたベットに戻ることで、明日はもっと良くなるはずだと思える。
私はこの動画を数年前に見てから起床後のルーティーンとしてベットを整えることを習慣化しています。30秒から1分で終わる簡単な行動ですが、1日の最初に達成感を感じ、乱れたベットが綺麗になるのを見ることで気持ち良く1日をスタートすることができます。
起床後15分の5つのルーティーンの最後の一つは布団やベットを整えることことです。
7. 最後に
起床後15分の5つのルーティーンを改めてまとめます。
1. トイレに行く
2. 手を洗う
3. うがいをする
4. コップ一杯の水を飲む
5. 布団を整える
どれも非常に簡単な行動ですが、それぞれが起床後に取り組むことで心身共に健康にしてくれる効果を持ち、またそれらをゆっくり丁寧にこなしていくことで自律神経を整えることができます。
繰り返しますが、大事なことはこれらが習慣化され、それによって半ば無意識に動けるようになることです。これによって起床後に二度寝をしたり布団の上でスマホをいじりながらダラダラとすることが減り、自律神経が整い、感謝の気持ちを持つことができ、小さな達成感を感じ、心身共に豊かになるはずです。
ぜひみなさんの起床後のアクションに取り入れていただければと思います。
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けんた