1ヶ月で子どもの足を速くする！中1男子の50m走を1ヶ月で0.4秒速くした方法

それではいきましょう。

足が遅い原因の多くは、

になります。

ではそれぞれ
解説していきます。

原因①：姿勢が悪い

実はこれは、
原因②、③にも関わってきます。

姿勢が悪いと関節や筋肉が
効率よく動きません。

そしてこれは、

• 姿勢が悪い　＝　筋肉や関節も動かない

• 筋肉や関節が動かない　＝　姿勢が悪くなる

と、どっちのパターンもあります。

というか、悪いループに入ってしまいます。

「姿勢が悪い」の代表例は
「猫背」でしょう。

実は私も猫背です...笑

背中が曲がり、
頭が前に出てるこんな姿勢ですね。

そして、今の子どもたちは
猫背になる要素が多すぎます。

• スマホ

• ゲーム

• 勉強　　　などなど

その普段の姿勢がクセになっているんです。

走るときに姿勢を気をつけても
猫背を治すことは難しい。

では猫背になると走るときに
どんな影響が出るのでしょうか。

猫背になると、

• 足を振り出すときに足が上がりにくい

• 筋肉が上手く使えなくなる

• 一歩が小さくなる

速くなる要素がありませんよね。笑

そのため、まずはこの猫背を
少しでも治していく必要があります。

つぎに関節について解説します。

原因②：関節が固い

走るときに制限となるのは、ほぼ股関節です。

ヒザや足首は大きな問題にはなりにくいです。

そして、股関節の中で最も問題になるのは、
足を後ろに下げる動きです。

普段の生活で、
股関節を曲げることはあっても、

足を後ろに伸ばすことは
あまりしないですよね。

そのため、
この動きはどうしても固くなります。

しかし、これが固くなると、

• 一歩が小さくなる

• 足を後ろに下げた際に骨盤がねじれる

という悪影響が出ます。

前に進みたいのに
横方向の動きが出てきてしまうんです。

それでは速く走ることはできません。

そのため、股関節を柔らかくし、
足を後ろに引けるようにする必要があります。

では次に、筋肉についてです。

原因③：筋力が弱い

短距離走のような瞬発的な動きをするときは
やはり筋力も必要です。

短距離走の選手ってムキムキですよね。

長距離選手と比べると
体の違いが分かりやすいと思います。

ただし、子どものときに
筋肉をゴリゴリにつける必要はありません。

子どものときは、
正しい強さで正しい筋トレをするだけで、
十分動きに変化が出てきます。

※短距離走選手と長距離走選手の体の違いをコラムにしました。
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この章では走るときの動きに合わせて
特に大事な筋肉を解説していきます。

①足を振り出す時

足を振り出すときに必要な筋肉は、

• 腸腰筋

• 大腿直筋

と呼ばれる筋肉です。

股関節や太ももの前についている筋肉ですね。

実は、腸腰筋は腸骨筋と大腰筋という
筋肉を合わせた呼び方になります。

そのため細かいことを言うと、
3つの筋肉が関わっています。

そして、足を振り出すときは
腸腰筋が特に大事と言われています。

そのため、ここでは
腸腰筋について紹介していきます。

走るときって、
足の裏で地面を押して進むので、
そのときは足が後ろに残りますよね。

そのため、その位置から足を
思いっきり前に振り出す必要があります。

このときに働くのが腸腰筋です。

また、速く走るには、後ろに残った足を
さらに速く前に振り出さなければいけません。

そのためには、より強い筋力が必要になります。

②足がつく前

足を振り出して、
今度は足がつく前に大事な筋肉です。

ここでは

• ハムストリングス

• 股関節内転筋群

• 大殿筋

という筋肉が重要です。

※ハムストリングス
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称

※股関節内転筋群
恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋の5つの総称

今回は詳細な説明は割愛させていただきます。

まず、ハムストリングスですが、

これは、お尻から太ももを通り、
膝の裏までついている長い筋肉になります。

そして、股関節内転筋群は、
股関節を内側に動かす筋肉です。

この筋肉は太ももの内側、
いわゆる内ももの筋肉になります。

さいごは大殿筋です。

これはお尻の表面にある広い筋肉ですね。

そして、これらの筋肉が大事な理由ですが、

足を振り出したときって、
勢いによって足が前に抜けそうになります。
（実際には抜けませんが...）

そのとき、前に行き過ぎないように
後ろからブレーキをかけるのがこれらの筋肉です。

そして、さらにそこから、
足を素早く振り下ろす役割も担っています。

なぜ素早く振り下ろす必要があるのか、
それは後ほど解説しますね。

ここで
「ハムストリングスと大殿筋は
後ろにあるからわかる。
でも、内転筋は内側でしょ？」

そう思ったあなた、素晴らしいです。

普通は内側についている筋肉は
関係してこないと思いますよね。

しかし、ここでは、内転筋が
どこからどこについているかが問題になります。

そして、その関係により、
走るときに大事な役割を担っています。

これから少し専門的な話をするので、
興味ある人だけ読んでください。

興味ない人はトレーニング方法まで
飛ばすことをおススメします。

まず、内転筋は主に、
骨盤から大腿骨の内側についています。

走るときって骨盤の位置は変わらず、
足が骨盤より前に行ったり
後ろに行ったりしますよね。

そして、足が前に行ったときは、
内転筋は大腿骨より後ろを通ります。

逆に、足が後ろに行ったときには、
内転筋は大腿骨より前を通るんですね。

そのため、

• 足が前にある　＝　ブレーキをかける

• 足が後ろにある　＝　前に引っ張る

と、仕事が切り替わることになります。

そのため、①の足を振り出すときにも
少なからず働くことが分かりますね。

少し難しいですが分かりましたか？

もし分からなかったら、

「内転筋は足を振り出すときと、
止めるときの両方に働くのね」

と思っていただければOKです。

では、話を戻しますね。

振り出した足にブレーキをかけるには、
強い筋力が必要です。

これは足に勢いがついているためですね。

そして、足を素早く振り下ろすにも
強い筋力が必要になります。

そのため、これらの筋肉を
鍛えていくのは必須になります。

余談ですが、ブレーキをかけるときに
負担がかかるため、ハムストリングスは
「肉離れ」が多い筋肉になります。

肉離れ：筋肉が切れてしまう状態。
完全に切れてしまう場合もあれば、
一部が切れることもあります。

そのため、ケガの予防のためにも
ハムストリングスの筋力UPは重要になります。

③足がついたとき

走るとき、
足が地面についている時間は一瞬です。

ちなみにトップアスリートは、
足がついているのは0.1秒以下らしいです。笑

しかし、このときにしっかり体を
支えられないと重心が横にブレてしまいます。

いわゆる「バタバタ走る」感じです。

その走り方では走るのが遅くなりそうですよね。

そのため、足がついたときに
体を支える筋肉が大事なのですが、

それが骨盤の横についている
小殿筋と中殿筋という筋肉です。

この筋肉が弱いと、片足で立った時に
骨盤が支えられず、フラフラしてしまいます。

極端な例だとこうなります。

その状態で走ると、
重心が左右にブレます。

そうすると、頭が左右に揺れて、
バタバタ走っている感じ見えてしまいます。

前に進みたいのに、体が横に行っては
上手く進みませんよね。

小殿筋も中殿筋も似たところにありますが、
小殿筋の方がより骨に近いところにあります。

いわゆるインナーマッスルと
呼ばれる筋肉ですね。

そのため、中殿筋を上手く動かすには、
小殿筋の力も鍛えていく必要があります。

④けり出すとき

最後はけり出すときに重要な筋肉です。

それは腓腹筋と呼ばれる
ふくらはぎにある筋肉になります。

※下腿三頭筋
腓腹筋とその下にあるヒラメ筋の2つの筋肉の総称
下腿三頭筋がアキレス腱になって、かかとの骨についています。

では今回は
腓腹筋のお話をしていくのですが、

「走るときはつま先で地面を蹴って進む」

実はこれは間違いです。

「は？そんなことある訳ないだろ」
って思いました？

間違ってはいないのですが、
若干イメージとは違うと思います。

走ってるときに、地面を蹴ることで、
「ジャリ」とか「ザッ」みたいな音してませんか？

足が速い人は、「タン」とか「タッ」
というような音がします。

これは、「地面を蹴って進む」というより
「地面を押して進む」といったイメージです。

そして、こういう人は、足首を固めて、
アキレス腱のバネを使って走っています。

実際に短距離選手を調べた研究では、
足が速い人ほど走っている時の
足首の動きは少ないことが分かっています。

もう少し細かくすると、足が速い人は、

1. 地面についた瞬間に腓腹筋がギュッと硬くなり、

2. 体重がかかって腓腹筋にバネのパワーが溜まり、

3. その勢いを開放することで地面を押して

勢いよく前に進みます。
（蹴っていない訳ではないですが…）

そのため、結局は腓腹筋の力が
非常に大事になるんですけどね。笑

腓腹筋の力が弱いと、地面についた瞬間に
ギュッと硬くなることができません。

そうすると、足首がグニャっと曲がってしまい、
バネの力が溜まらないんですね。

そのため、
足首を支えるための強靭な腓腹筋の筋力が
必要になる訳です。

以上が速く走るときに大事な筋肉になります。

原因④：『走り方』を知らない

さいごは走り方のテクニック的な部分です。

①もも上げの高さ
②足首の使い方
③軸足の支え
④応用
⑤腕振り

上の筋肉の章と少し被るところもありますが、
この流れで説明していきますね。

①もも上げの高さ

「しっかりももを上げろ！」

走るときあなたも１度は
言われたことありませんか？

私はめちゃくちゃ言われた記憶あります。笑

当時は、「そう教えられたのでそうやる」
ぐらいしか思っていませんでした。

でもこれってなぜでしょう？

なぜももを高く上げるんでしょうか？

この理屈についても説明しますね。

ももを高く上げるのがなぜ大事かと言うと、

高い位置から足を振り下ろした方が、
地面についたときに強い力で反発を受けるから
なんです。

この反発する力を「床反力」といいます。

先ほども少しお伝えしましたが、
足が速い人は、この床反力を
上手く利用して走っています。

そして、床反力を強くするには、
高い位置から下ろした方が強く反発します。

ボールも高くから落とした方が
より跳ねますよね。

それと同じで、ももを高く上げ、
その位置から振り下ろすことで

地面からの反発力が高まり、
その分、足が前に出やすくなります。

そして、速く振り下ろすことで
床反力がより強くはたらきます。

そうすると前に進む力は
さらに上がっていきます。

また、
強く反発することでまた足が高い位置に戻る
↓
また強く振り下ろせる
↓
また強く反発する・・・

といった流れになり、
そうすることで足が前に出やすく、
速く走ることが可能になります。

しかし、走っていると足も疲れます。

そうすると、
徐々にももが下がってきます。

そのため、先ほどの腸腰筋を鍛えて、
足を上げる力を鍛えておく必要があるんですね。

②足首の使い方

つぎは足首の使い方です。

すでに何回か出てきていますが、
地面を蹴るときは足首をロックする必要が
あるんでしたよね。

足首をロックする理由は、
アキレス腱にバネの力を溜めるためでした。

足首の使い方を身につけることで
地面からの反発力も味方につけることができます。

③軸足の支え

子どもは片足で立ったときに、
軸足でしっかり支えられないことがあります。

というか、結構多いです。

そのため、その姿勢を保つことから
始める必要があります。

これが出来るようになると
バタバタ走りが良くなってきます。

④応用

あとは応用の動きです。

①もも上げの高さ
②足首の使い方

これを走る動きに沿って出来るようになると
走るスピードがかなり変わってきます。

⑤腕振り

さいごは腕振りです。

これはそこまで細かくはありませんが、
やらないよりはやった方が良いです。

腕振りも意外と変わったやり方で
走る子もいるので、しっかりとしたフォームを
身につける必要があります。

それではここから、
足を速くするトレーニング方法を
画像と動画を使って25個紹介していきます。