生成AIに懸垂の回数を伸ばすトレーニングメニューを考えてもらった
Gemini 1.5 Pro with Deep Researchモデルでプロンプトは以下の通り
懸垂の回数が今10回できる。20回できるようになりたい。おそらくベンチプレスの回数を増やしたり、デッドリフトの回数を増やすのと同じようなトレーニングが必要になると思う。懸垂は重さを変えるためには重りを体につけてすることも可能である。重りの重さを変えたり、懸垂のスピードを変えたり、一セットの回数を変えたり、いろいろトレーニングの方法はあると思うが、最大回数を10回から20回にするためのトレーニングメニューをリサーチして。
以下は出力結果ほぼそのもの。テーブルのコピペが壊れたので、テーブルを画像にしました。その他編集なしです。画像はGemini 2.0 Flash Experimentalで生成。
あとは私が実行に移すのみ。
懸垂の最大回数を10回から20回にするためのトレーニングメニュー
はじめに
現在、懸垂を10回できる方が、最大回数を20回にするためのトレーニングメニューを検討します。ベンチプレスやデッドリフトの回数増加トレーニングを参考に、重りの活用、スピード調整、セット数・回数変化など、様々な方法を総合的に検討し、効果的なメニューを作成します。
懸垂の平均回数
懸垂の平均回数は、性別、年齢、体重、筋肉量などによって大きく異なります。1 そのため、一概に「平均何回」と断言することは難しいですが、自身の現状と照らし合わせて、目標設定の参考にすることは可能です。
懸垂の最大回数を増やすためのトレーニング方法
懸垂の最大回数を増やすためには、様々なトレーニング方法があります。
ネガティブオンリー: 懸垂で体を下ろす際に、ゆっくりと時間をかけて筋肉に負荷をかける方法です。2 このトレーニングでは、下ろす動作に集中し、筋肉を最大限に活用することで、筋力向上を促します。
部分反復: 懸垂の動作の一部だけを行う方法です。2 例えば、下ろす動作だけを行う、上げる動作だけを行うなど、様々なバリエーションがあります。
補助具を使う: チューブやイスなどを使い、補助しながら懸垂を行う方法です。3 初心者の方や、まだ目標回数に達していない方が、懸垂の動きに慣れるために有効な方法です。斜面を利用した懸垂や、ジャンプして懸垂し、ゆっくりと下ろす方法などがあります。
アイソメトリック: 一定の姿勢を維持するトレーニングです。懸垂の場合、上がった状態や下がった状態を一定時間キープすることで、筋肉に負荷をかけます。
グリップ: 懸垂では、バーをしっかりと握ることが重要です。4 握力が弱いと、フォームが崩れやすく、効果的なトレーニングができません。
みぞおちを意識する: 体を上に引き上げる時に、みぞおちを真上にあげるイメージで行うと、より効果的に背筋を鍛えることができます。3
背中の筋肉を意識する: 引き始めは小指側に力を入れて背中を使う意識で行い、引ききるときは中指や人差し指側に力を入れて行うことで、広背筋を効率的に鍛えることができます。3
呼吸法: 呼吸は足を横に倒したとき吐き、スタートポジションに戻るときに吸うようにしましょう。5 正しい呼吸法は、運動中の酸素供給をスムーズにし、疲労軽減にも繋がります。
肩甲骨を意識する: 懸垂の動作では、肩甲骨の動きを意識することが重要です。2 肩甲骨を寄せるようにすることで、広背筋への刺激を最大化し、より効果的に鍛えることができます。
ベンチプレス・デッドリフト回数増加トレーニングを参考に
ベンチプレスやデッドリフトの回数増加トレーニングは、懸垂にも応用できる要素が多くあります。
重量設定: 目標回数に適した重量を設定し、徐々に重量を増やしていく方法です。7 これは、懸垂においてもウェイトベストやダンベルなどを用いることで同様の効果が期待できます。
補助種目: メインの種目の補助となる種目を取り入れる方法です。ベンチプレスの場合、ダンベルフライやプレスダウンなどが補助種目として挙げられます。8 デッドリフトの場合、ルーマニアンデッドリフトなどが補助種目として挙げられます。9 懸垂の場合、ラットプルダウンやバーベルロウなどの種目が補助種目として考えられます。これらの種目を取り入れることで、懸垂に必要な筋肉を強化し、回数増加を促進することができます。
フォーム: 正しいフォームでトレーニングを行うことで、効率的に筋肉に負荷をかけ、怪我のリスクを減らすことができます。5 懸垂においても、正しいフォームを維持することは非常に重要です。
重りを使った懸垂トレーニング
重りを使った懸垂トレーニングは、負荷を増加させることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。6 重りの重さやセット数、回数を調整することで、トレーニングの強度をコントロールすることができます。
効果的な方法
ウェイトベスト: 体に装着することで、負荷を調整しやすいウェイトベストを使用する方法。11
ダンベル: 足にダンベルを挟んで負荷をかける方法。
段階的な負荷増加: 軽い重りから始め、徐々に重くしていくことで、筋肉への負担を軽減しながら、効果的にトレーニングを行うことができます。
懸垂のスピードを変えるトレーニング
懸垂のスピードを変えることで、筋肉への負荷を変化させることができます。12 ゆっくりとした動作は、筋肉に大きな負荷をかけ、筋肥大を促進する効果があります。13 速い動作は、瞬発力を鍛える効果があります。
効果的な方法
スロートレーニング: 懸垂の動作をゆっくりと行うことで、筋肉への負荷を高める方法。
爆発的な動作: 懸垂を素早く行うことで、瞬発力を鍛える方法。
変化をつける: ゆっくりとした動作と速い動作を組み合わせることで、様々な刺激を筋肉に与えることができます。
セット数や回数を変化させるトレーニング
セット数や回数を変化させることで、トレーニングの強度を調整することができます。14 多くの回数をこなすことで、筋持久力を高めることができます。15 少ない回数で高重量を扱うことで、筋力を高めることができます。
効果的な方法
ピラミッドセット: セットごとに回数を増減させる方法。
ドロップセット: セットごとに重量を減らしていく方法。16
レストポーズ: セット中に短い休憩を挟む方法。
懸垂の最大回数を10回から20回にするための具体的なトレーニングメニュー
これまでの情報を踏まえ、以下のトレーニングメニューを作成しました。
週3回 (月・水・金など)
ポイント
各トレーニングのインターバルは、疲労回復に合わせて調整してください。
重りは、無理のない重さから始め、徐々に増やしていきましょう。
フォームを崩さないように、常に正しい姿勢を意識しましょう。
休息と栄養補給
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、休息と栄養補給が不可欠です。筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷し、その後の休息と栄養補給によって修復され、より強く太くなります。14 十分な睡眠を確保し、タンパク質や炭水化物を中心としたバランスの取れた食事を心がけましょう。
怪我のリスクを減らすための注意点
ウォーミングアップ: トレーニング前は、必ずウォーミングアップを行いましょう。肩甲骨周りのストレッチを行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。4
クールダウン: トレーニング後は、クールダウンを行いましょう。ストレッチなどを行い、筋肉の疲労回復を促します。
無理をしない: 自分の体力レベルに合ったトレーニングを行いましょう。無理な負荷や回数は、怪我のリスクを高めます。
正しいフォーム: 常に正しいフォームを意識しましょう。フォームが崩れると、怪我のリスクが高まります。5 特に、反動を使ったり、バーを強く握り締めすぎたり、足を曲げたまま行うことは避けましょう。
休息: 筋肉の回復のために、十分な休息を取りましょう。毎日トレーニングを行うのではなく、週に2〜3回程度にしましょう。
まとめ
懸垂の最大回数を増やすためには、様々なトレーニング方法を組み合わせることが重要です。重りの活用、スピード調整、セット数・回数変化などを効果的に取り入れ、個人の体力レベルや目標に合わせてトレーニングメニューを調整しましょう。
上記のトレーニングメニューを参考に、怪我に注意しながら、そして、休息と栄養補給をしっかりと行いながら、継続してトレーニングを行うことで、必ず目標の20回を達成できるはずです。焦らず、自分のペースで、一歩ずつ目標に近づいていきましょう。
引用文献
1. 【できる？】懸垂の平均回数とこなせない3つの原因と6つのポイント | RETIO BODY DESIGN, 1月 12, 2025にアクセス、 https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-heikin/
2. 懸垂2~3回しか上がらない人が10回懸垂できるようになる方法 - YouTube, 1月 12, 2025にアクセス、 https://m.youtube.com/watch?v=oqYbtLCDBeE&pp=ygUQI-aHuOWegualveOBl-OBhA%3D%3D
3. 【懸垂ができない人向け】できない原因とできるやり方を徹底解説！ - uFit, 1月 12, 2025にアクセス、 https://ufit.co.jp/blogs/training/chinning
4. チンニング（懸垂）の正しいトレーニング方法と4つの効果を紹介します, 1月 12, 2025にアクセス、 https://shop.rxl.jp/blogs/column/chin-up-training
5. 【現役トレーナーが解説】懸垂だけで腹筋を鍛える3つのコツと6つのトレーニング, 1月 12, 2025にアクセス、 https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-abs/
6. 広背筋に効果的な筋トレとは？トレーニングのコツや食事法も解説 - MotionPalette, 1月 12, 2025にアクセス、 https://motionpalette.lotte.co.jp/post/190
7. ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー, 1月 12, 2025にアクセス、 https://column.valx.jp/4990/
8. 高重量を挙げるための体を作るベンチプレスのトレーニング方法（1/2） - フィジーク・オンライン, 1月 12, 2025にアクセス、 https://www.physiqueonline.jp/training/page509.html
9. 筋トレ初心者必見！デッドリフト前におススメのウォーミングアップと補助種目 | スリーウエルネス, 1月 12, 2025にアクセス、 https://3wellness.jp/blog/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E5%BF%85%E8%A6%8B%EF%BC%81%E3%83%87%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88%E5%89%8D%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%A1%E3%81%AE/
10. 正しい方法でデッドリフトを実践しよう！適切なフォームと重量設定を解説 - マイナビコメディカル, 1月 12, 2025にアクセス、 https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18549/
11. 【確実に成長します！】懸垂の回数を爆発的に増やす方法！ - YouTube, 1月 12, 2025にアクセス、 https://www.youtube.com/watch?v=nmc6yUJXj8I
12. 懸垂で腹筋を鍛えられる？効果的なトレーニングメニュー8選を紹介！ - パーソナルジム ELEMENT, 1月 12, 2025にアクセス、 https://element-gym.com/chin-up-abs/
13. 広背筋に効かせる懸垂のコツ｜正しいフォームを山本義徳が解説！, 1月 12, 2025にアクセス、 https://column.valx.jp/10584/
14. 筋トレは週何回行うべき？適切なセット数や負荷のかけ方、時間帯 | MotionPalette, 1月 12, 2025にアクセス、 https://motionpalette.lotte.co.jp/post/324
15. 目的ごとに違う！ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法まとめ - ヘルスラボスポーツ, 1月 12, 2025にアクセス、 https://healthlab-sports.com/archives/1157
16. 「背中を大きく伸ばす」懸垂メニュー｜「ドロップセット法」で筋肉を追い込む - Esquire, 1月 12, 2025にアクセス、 https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/g44309231/try-our-pull-up-drop-set-workout-for-massive-back-gains/