レースが無い中での練習計画の立て方

2020年初頭からレースが激減しました。
小規模レースは開催されているものの、フルマラソンやハーフマラソンのレースになると探すのが難しい状況です。

あったとしてもすでに定員だったり、開催地が遠くて移動できなかったりします。
レースに出ることが「走るモチベーション」であった方にとっては辛い時間だけが過ぎていると思います。

さらに、走力を維持するために日々走り続けでいるものの、目標が無いために「練習の質」が落ちたり、走り過ぎて故障してしまったりしている方もいるでしょう。

今回はレースが無い中でモチベーションを保ち、さらに練習の質を上げて走力を上げていく「練習計画の立て方」について考えてみたいと思います。

■練習計画の必要性

最初に、

「そもそも目標とするレースもないのに練習計画を立てる必要があるのか？」

そう考えるランナーもいると思います。

正直なところ、今後レースに出ないで健康増進のために走るのであれば練習計画を立てる必要はありません。
毎日同じ距離を無理のないペースで淡々と走ればいいと思います。

ただ、将来レースに出ることが前提となるとそうはいきません。
例年であればレースから逆算してレースまでどんな練習をするかということを考えると思います。

毎年出るレースやレースに出る時期が決まっているのであれば、そのルーティンは決まっているはずです。
そして、そのルーティンを繰り返すことで記録を向上させてきたランナーも多いことでしょう。

しかし、レースがないからと言って、実力を上げてきた練習や強くなってきたルーティンを崩すのはもったいないと思いませんか。
そして例年と違うことをして故障してしまったりしたら、走力は結果的に下がってしまいます。

レースができる環境になった時、すぐ対応できるようにで例年通りにトレーニングした方が走力を維持できる可能性が高いです。
そのためレースがなくても「レースがあるつもり」で練習計画を立てることが必要です。

■どのように練習計画を立てればいいのか

レースがなければ自分でレースを作りましょう。

ここでいう「自分で作るレース」とはタイムトライアルのことです。
それに向けて練習を組み立てるというのが基本的な流れです。

もしランニングチームなどに所属していて、チームでタイムトライアルをやるのであれば、そこに照準を合わせるのがいいでしょう。
逆に言えば、ランニングチームを運営している方はタイムトライアルの日程だけは先に示してあげたほうが会員の方のモチベーションが上がるでしょう。

話を戻します。

個人でタイムトライアルを計画する場合、普段レースをしていた日程でタイムトライアルを計画することをオススメします。

先に書きましたが、例年通りのレース出場用のルーティンをした方が走力維持が見込めます。
また毎年やっていることなので調子も合わせやすいでしょう。

タイムトライアルの日程が決まったらそこから逆算して練習計画を組みましょう。
レースに向けての準備が2ヶ月なら2ヶ月計画、3ヶ月なら3ヶ月で練習計画を立ててください。
そうすると、ロング走をやる日、休む日などなど、練習する内容が明確に見えてくると思います。
ただただ走り込むよりは効率のいい練習ができるでしょう。

また「タイムトライアル」を終えた後の練習計画も重要です。
これを読んでいるほとんどの方が一人、もしくは数人でタイムトライアルに取り組まれると思います。
そのため、タイムトライアルの結果は個人の実力そのものです。
弱点なども見えてくるでしょう。
タイムトライアル後はその弱点克服に当て、課題を克服し、次に繋げられる流れができると最高です。

■最後に

タイムトライアルを計画する時、自分の得意な距離とか、調子がハッキリと見極められる距離にするというのも一つの案です。

僕はフルマラソンを走りますが、基準としているのが「10kmのタイム」です。
10kmのタイムが40分を切れれば普通、それ以上かかってしまう時は調子が落ちている時です。

また10kmを単独で38分台で走れれば、フルマラソン３時間切りのサブスリーができるくらいカラダの調子が上向きという指標になっています。
そのため毎月10kmタイムトライアルをやれば、現在の走力がわかります。

そして10kmであれば疲れは残らないので、すぐに強度の高い練習計画を組むことができます。

このように、どんな状況であってもタイムトライアルを中心とした練習計画をしっかり組むことによって、レースがなくても例年通りにモチベーションを保ちながら走ることができます。

どうしても同じ練習ばかりになっていた方、目標を設定して走力を高めていきましょう。