不整地とロード、両方走って強くなる！「不整地 x ロードの掛け算トレーニング」がオススメです！

先日、千葉市にある昭和の森でニッポンランナーズの練習会にコーチとして参加してきました。

千葉市 昭和の森｜自然と遊びとスポーツを楽しむ森

以前、クロスカントリーの国際大会が開かれたこともある広大な公園です。
今でも学生や実業団の選手も練習にくると聞きます。

(写真は「太陽の広場」と呼ばれる芝生の広場)

練習会ではアスファルト舗装されている公園の周回コースと広場を使いながら「50分走x3」というメニューをやりました。
変化にとんでいて、楽しく練習できました。

そこで改めて実感したのが「不整地を走る」効果です。
このことに関しては別の記事で紹介しています。

そして、さらに実感したのが「不整地 x ロード」を掛け合わせたトレーニングです。
これはかなりイイです。
その効果とトレーニング方法をお伝えしようと思います。

■「不整地 x ロードの掛け算トレーニング」の効果

まず、走る場所である不整地とロードの特徴を頭に入れましょう。

●不整地
足元は不安定。自分で蹴らないと進まない。
●ロード
足元は平らで硬い。地面からの反発力をもらって走ることができる。

その特徴を活かして「不整地→ロード」という順番で走るとその効果がわかりやすいです。

まず、不整地で走ります。
不整地はアスファルトより地面から反発力をもらって走ることはできません。
必然的に自分の力を使って走ることになります。

その際に一歩一歩しっかり体重を載せて、カラダの真下に体重を乗せていくことを意識します。
「カラダの真下に体重を乗せていく」感覚が今一つわからない方はこの記事を一度読んでいただくといいでしょう。

そして不整地で走ったあと、アスファルト舗装されたロードを走ってみてください。
不整地で自分の力を使って進むようにカラダを使っているので、ロードで走ると「地面からの反発」をもらっているのがわかると思います。

さらに「カラダの真下に体重を載せる」ことを意識していれば、さらに推進力を生み出せるようになっていることでしょう。

■トレーニングのやり方「不整地→ロード」編

先ほど、例として上げましたが、これが「不整地 x ロード掛け算トレーニング」の効果が一番わかりやすいのでオススメです。
僕がやってきた代表的なトレーニングをご紹介します。

1.不整地WS→ロード競技場での距離走もしくはインターバル
まず土や芝生の広場やクロカンコースでWS(ウインドスプリント、流しともいう)をやります。
アップ代わりというつもりでやり、距離は100mくらいまでがいいと思います。
その後、15~20km距離走をするなら10本程度、インターバルであれば、インターバルをやる距離や本数にもよりますが、10~15本くらいがいいでしょう。

2.不整地で走り込み→硬い路面でWS
これは、レースが少ない時期にやる「走り込み」の一貫で行います。
僕はクロスカントリーコースを使うことが多いです。
クロスカントリーコースがなければトレイルランや公園内のアスファルト舗装されていない遊歩道でもいいでしょう。
砂浜でもいいですよ。
自分にとって「ちょっと長め」の距離が走れればOKです。

そして、不整地を走り終わった後に「フォームの確認」という意味合いでWSを2〜3本やります。
しっかり地面に体重を乗せる走りができているので、WSをしている最中

「おっ、いいかも」

と思うかもしれません。
人によっては「足が軽い」と感じるでしょう。

■トレーニングのやり方「ロード→不整地」編

これは「ダウンジョグ」の意味合いの方が強いです。
ロードでの距離走や競技場でのインターバルをやった後、広場やクロカンコース、競技場ならフィールドの芝生の上などで行います。

ロードで走った後、柔らかい路面を走ることで足にできる限り負担をかけずにクールダウンすることができます。
それと同時に、不整地では自力で進まないといけないので、正しい体重のかけ方をしないと疲れたカラダにはツライだけです。
そのため「フォームを正す」という意味合いも出てきます。

可能であれば、芝生の上をシューズを脱いで走れればよりいいでしょう。
僕はトラック練習をした後、フィールドを裸足で走ることもあります。

■まとめ

地面の反発力をもらえない不整地を走ったあと、地面からの反発をもらえるロードを走ることで、ロードでは地面に正しく体重をかけることができ、反発力をうまくもらいながら走ることができます。
スピードアップをしたい方にはいい練習になると思います。

逆にロードを走ったあと、不整地を走るのはクールダウンの意味合いが強くなりますが、不整地で走ることで、フォームを良い方へ調整できるでしょう。

ただし、クロスカントリーをはじめとする不整地を走ることは自分の力を使わなければならないので、自分が考える以上に疲れます。
レースが近い時はフォームを見直すためなど調整程度にし、ダウンで不整地を走るのも物足りないくらいで終わりにした方がいいでしょう。

僕は2020年にこの「不整地 x ロード」を多くやってきました。
レースでトレーニングの結果を出すのがとても楽しみです。