悩んでいるランナーは多いはず！走っている時の脇腹痛(差し込み)の原因とその対処法。

3〜４年前まではペースをあげると決まって左脇腹が痛くなっていました。
しかし、今はほとんど痛くなることはありません。

この脇腹が痛くなることを「差し込み」ともいいます。
MGCや2020年東京マラソンで大迫選手が脇腹を押さえ、差し込みが起きるのを予防しながら走っていたのは記憶に新しいところです。

この走っている時の脇腹痛ですがどうしておき、どうすれば予防できるのでしょうか？
今回はこのことについて考えていきたいと思います。

■脇腹痛(差し込み)が起きる原因

ランニング中に脇腹痛の原因は「内臓の揺れからくるもの」といわれています。

重量がある肝臓が大きく揺れ、大きく揺れることによって肋骨の下にある横隔膜が引っ張られます。
そのことでその近辺の左脇腹にある造血・リンパ器官「脾臓(ひぞう)」が収縮し急激な血液の流れがおきます。
血液を全身に送り出そうとするため、その影響で胃が強く揺れたり、胃に届くはずだった血液が行かなくなったりして脇腹痛(差し込み)が起こるというのが主な原因のようです。

脇腹痛(差し込み)の原因として横隔膜が引っ張られると書きましたが、脇腹と同時に横隔膜にも影響が出る可能性もあります。

横隔膜は呼吸をするのに必要な筋肉です。
脇腹痛(差し込み)が起きた時呼吸が苦しくなるのはこのような関係があるのです。

さらに、「腸内にガスがたまることによる腸の張り」という原因もあります。

■脇腹痛(差し込み)の予防法

まず予防法です。

原因は「内臓の揺れ」と書きました。
そのためまず内臓が揺れないようにする必要があります。
内臓が揺れないようにするための方法は２つ。

1. 揺れないように筋肉で押さえ込む
2. 揺れないような走り方を身に付ける

この２つを実行するためには、これも以下の２つをやるしかありません。

1. 腹筋と体幹強化
2. カラダが上下左右にブレないフォーム作り

これらは即効性はありませんが、一度身についてしまえば脇腹痛(差し込み)だけではなく、全体的な実力アップにつながります。

そして腸にガスがたまっても脇腹痛(差し込み)が起きる可能性もあることから、走る前の食事にも注意しましょう。
ゴボウやサツマイモなど繊維質が多いものはガスがたまりやすいので、ガスがたまりやすい体質の方は控えた方がいいでしょう。

そして走る前の食事も胃腸に負担がかからない消化のいいものをとると同時に、しっかり水分も摂取し、血液濃度が濃くなりことを防ぎましょう。

■脇腹痛(差し込み)の対処法

しっかり予防しても、残念ながら体調や疲労などが原因で脇腹痛になる時はなってしまします。
そのため、なった時の対処法も覚えておきましょう。

対処法で一番効果的と考えるのは「ペースを落とすこと」です。
ペースを落とすことで、呼吸が楽になり横隔膜の負担が減ります。

僕が脇腹痛(差し込み)が起きる時の原因のほとんどが無理なハイペースに付き合ってしまった時です。
一旦ペースを落とし普段から走り慣れているペースで走ることで、症状を緩和し、カラダの調子が戻ってきたところで再度ペースアップということも可能になります。

また肋骨の下あたりを指で圧迫するのもいいでしょう。
MGCや東京マラソン2020で大迫選手がやっていた「アレ」です。
一旦筋肉を圧迫してから開放することで一時的ですが、血流がよくなり症状が緩和することがあります。
脇腹のストレッチをしスポーツドリンクなどで水分補給して様子を見るもの一つの方法です。

■まとめ

脇腹痛(差し込み)は「内臓、特に肝臓の揺れから起きる」といわれています。

それを防ぐために内臓が揺れないようにすることが必要。
そのために腹筋なのど筋力トレニングや体幹トレーニングをすることが重要です。
さらにブレが少ないランニングフォームも身に付けることが必要です。
走っている時に頭の位置がほとんど変わらないフォームが手に入れば、ブレることは少なくなります。

もし脇腹痛(差し込み)が起きてしまったら、ペースを落とすことが一番の対処法です。
これで横隔膜への負担が少なくなり、さらにカラダのブレが少なくなることで内臓の揺れも防ぐことができます。

このことを頭に入れておけば走る時の不安も少しは解消されるでしょう。

参考文献

マラソン選手の差し込み（脇腹痛）の原因｜岡山gdmクリニック

こちらの本ですが興味のある方は読んでみてはいかがでしょう。

サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド

マラソン関連の書籍も定額読み放題の中に入っていました。
僕は書籍代の節約になりましたよ。