調べて試して手応えがあった「30km以降の失速」対策！

フルマラソンでは「30kmの壁」という言葉がよく使われます。
スタートして30km過ぎると徐々にカラダが動かなくなるという現象です。

人によってはハーフを過ぎてすぐとか、25kmを過ぎたらいきなりきたとかあると思います。

余裕があったはずなのに、バッテリー切れのスマホやPCのごとくカラダが動かなくなり悔しい思いをしたランナーはたくさんいます。

もちろん僕もその一人(笑)

2019年3月の佐倉マラソンは30km以降にペースをあげることができ、初サブスリーができましたが、2019年11月のつくばマラソン、2020年2月の別府大分毎日マラソンは共に30kmから失速しました。

失速レースは共に３時間一桁台でゴールしています。
失速を最小限にすることができれば毎回サブスリーはできるポテンシャルは持っているはずです。

そこで、30km以降の失速対策として紹介されているのを調べてみました。
大まかに分けるとこんな感じです。

1. 走り込み(サブスリーであれば月間300km以上)

2. LSDトレーニング(できるだけ長い時間)

3. 30km走(できる限りレースペースに近い速さで)

4. 起伏地走(もしくは峠走)

5. 30分ジョグ

1〜4に関してはびっくりするくらいたくさん記事がありました。
僕がコーチをする前から知っていた「定番」の練習方法です。

でも、個人的にはやってみたからこその疑問も。

「1. 走り込み(サブスリーであれば月間300km以上)」は月間300kmオーバーを何ヶ月やれば30km以降の失速が防げるくらいのスタミナがつくのか不透明で個人差がありすぎます。
初サブスリーをやった時は3ヶ月継続してその後走る距離を少なくしていきましたが、今年3~5月の3ヶ月間やりましたが、6月は疲労が溜まり思ったより走り込みができていません。

「2. LSDトレーニング(できるだけ長い時間)」はまず時間が取れません(笑)
僕の場合、仕事の関係で2〜3時間捻出するのは難しいです。
また、スピード感を忘れてしまう恐怖もあります。
スタミナをつけるトレーニングとしては最適と考えますが、「30km以降の失速を防ぐ」という観点でみると「？」です。

「3. 30km走(できる限りレースペースに近い速さで)」はレースペースで30kmを余裕を持って終われれば、自信になります。
実際、僕がそうだったので。
しかし、高負荷でリスクも高く、もし余裕で走りきれなかった時の精神的落ち込みが半端ないと思います。
フルマラソンに向けての「卒検」という意味合いなら実施すべきですが、トレーニングの一貫としてやるのはリスクが高すぎるでしょう。

「4. 起伏地走(もしくは峠走)」はあまりやったことがありません。
坂道ダッシュならありますが、アップダウンが続く道は身近になく、効果の程はわかりません。

そして、「5. 30分ジョグ」です。
実はこれこそが、僕が今一番30km以降の失速対策として効果があると思いやっているトレーニングです。

でもただの「30分ジョグ」では効果がありません。
やるタイミングが大事です。

やるタイミングは「スピード練習で追い込んだ後」です。
スピード練習が終わってできるだけ早い段階で開始できれば更にいいです。

今の時期は、スピード練習をすることが、長い距離の走り込みより多いと思います。
スピード練習をすると短い距離しか走っていませんが、足にはそれなりに負荷がかかっており、疲労も溜まるはずです。

この疲労がたまった状態を「30km地点での疲労」と仮定して、そこからジョグをします。

ただジョグを30分するだけなら楽でしょう。
しかし、目一杯追い込んだ後のジョグはどうでしょうか。
多分ツライと思います。

しかし、疲れた状態から「もうひと踏ん張り」することで、30km以降にもう一回頑張れるカラダが作れると思います。

またジョグなので、身体的にはツライですが「低負荷」です。
ペースも通常のジョグペースでもいいですし、LSDペースまで落としても構わないと思います。
最大の目的は「疲れた状態でもカラダを動かせるようにする」ことなので。

今、僕は追い込んだ練習後、必ず「30分ジョグ」をやっています。
週2回くらいのペースです。
早くその効果がみたいのですが、レースが開催される気配がまだないのが残念です。

しかし、レース参加できるようになって、参戦一戦目で結果が出せることを信じて今はコツコツとやりたいと思います。