ぐっすり寝るための簡単ストレッチ

最近、睡眠の質をあげるために
どうしたらいいか？を色々試している
つるけんです。

今日は
みなさんが簡単にできそうな
熟睡ストレッチ習慣について書きます。

【ぐっすり眠るための知識】

ぐっすり眠るために２つのことに
気をつける必要があります。

①深部体温のリズム

深部体温とは、内臓など体の内部の体温。
朝目覚めると上昇を始め、
日中は高めのまま推移し、
夜にかけて低くなるように、
決まったリズムがあるようです。

・日中に日光に当たらないと、
　睡眠時に多く分泌されるメラトニンが出ない、
・寝る前にブルーライトに当たるとよくない、
・お風呂は寝る前の90分以上前に入るといい、

などは
この体温リズムが崩れるからと言われています。

② 自律神経のコントロール
「交感神経」と「副交感神経」
のふたつから成る自律神経は、全身に巡らされ、
私たちの心身のすべての活動を調整しています。

自律神経・・・
日中の活動時や、緊張やストレスを
感じるとき活発に。

副交感神経・・・
体や脳を回復させる力があり、
リラックスをしているとき、
特に眠っているときに活発に。

夜遅くまで緊張している時間が長く
いきなり寝ても副交感神経が
うまく働かないことは有名です。

【３分ストレッチ】

日中に日光にあたる、
寝る直前のスマホやPCはダメ、
ご飯は寝る前に食べないほうがいい、

などは有名な話ですが、
それ以外の熟睡対策ストレッチをご紹介します。

「深部体温を上げたうえで、低下を促す」
「副交感神経を優位にする」効果があります！！

Step1　＜入浴時＞1分間　首もみストレッチ

①シャワーを首の後ろにあてて
首の筋肉と血管を温める
シャワーは固定し、
ほんの少しだけ熱めのお湯をあてる。

②親指以外の指を組む
指を組んで首の後ろにもっていく。

③首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、
手を上下にゆっくりと動かす
シャワーはあてたまま。
首のコリを解消して血行促進。
→深部体温が上がりやすくなる

出典＝『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』

Step2　＜ふとんに入る直前＞1分間
腕まわしストレッチ
①腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる

②腕をそのまま後ろに向かって
大きくゆっくりぐるりとまわす
肩甲骨を寄せるイメージで。

③ひじが体の前にきたら手を組み、
前方に腕を伸ばす

④そのまま頭の上までもってきてぐっと伸ばす。
2秒間くらい伸ばしたままキープ。
ここまでが1回。一度手を下ろす。
①から④の流れを1分間に、5～6回、ゆっくりと行う。

⑤また、ひじを曲げ、
後ろにまわす筋肉の緊張が解け、
深いリラックス状態に入ることができれば、
副交感神経が優位になり、眠りにつく準備が整う。

Step3　＜ふとんに入ってから＞1分間
足首曲げ深呼吸

①鼻からゆっくりと息を吸い、
足首を体側に曲げる
3秒くらいかけてゆっくりと
大きく息を吸い込むと同時に、
足首を手前にぐっと曲げる。

②口からゆっくりと息を吐く
口をすぼめ、3～5秒ぐらいかけて
ゆっくりと息を吐き切り、
足首を元の位置まで戻す。
これを1分続ける。

【さいごに】

夜寝る前のちょっとしたいい習慣で
睡眠の質をあげて人生を充実させたいですね？

朝の習慣についてはこちらに書きしたので
ぜひ一緒にどうぞ！！

今日も最後までありがとうございました。