リベンジダイエット～健康体への軌跡㉓

自炊にある落とし穴!?

こんにちは
ケンゴです、

ダイエット中はカロリーなどを意識して、外食はできるだけ控えて自炊する方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

でも、自炊する場合に知らないと、自分が思っているよりもカロリーが高くなったり、体に食事をしていることがあります。

今回は、私のダイエット経験から、ダイエット中の自炊で気を付けたいことについてお伝えをしていきます。

①使用する食材のカロリーについて

いろんな食材のカロリーについては、専門的に勉強していなくても、なんとなく肉より魚が良いとか、炭水化物は減らした方が良いなど知識をお持ちかと思います。
ここで大事なことは、同じような食材類でも含有カロリーが違うということを意識した上で、摂取する食材を選んで自炊するということです。

代表的な食材（目安になります）
（カロリーの高いもの⇒カロリーの低いもの）
＊芋類（生状態の100ｇのカロリー）
さつま芋⇒じゃが芋⇒長芋⇒里芋
＊鶏肉
もも肉⇒むね肉⇒レバー⇒ささみ
＊寿司ネタ
トロ⇒光りもの⇒白身
＊麺類
中華麺⇒うどん⇒米麺（ビーフン　フォー）⇒日本蕎麦
＊ドレッシング
マヨネーズ⇒フレンチ⇒ノンオイル

他にも、同食材でカロリーが違うものはたくさんありますので、いろいろ調べて購入してみると良いと思います。

②調理法について

同じ食材でも調理法によってメニュー全体のカロリー量は変わってきます。
例えば、魚を調理した場合のカロリーの高低は想像つくと思います

フライ⇒天ぷら⇒素揚げ⇒さしみ⇒網焼き
（カロリー高い⇒カロリー低い）

ここで意外と見落としがちなのが、食材自体のカロリーは低くても、油を吸いやすい食材があったり、調理する際の調味料によってメニューの総カロリーが上がることがあります。

例えば、キノコ類は低カロリーの食材ですが、油を吸いやすい食材でもあります。同じ量のバターでキノコ類とキノコよりもカロリーが高い野菜類を炒めた場合、キノコ類の方が出来上がりのカロリーが高くなる事があります。

また、上記した芋類の中で一番カロリーが低い里芋であっても砂糖やみりんを使用して煮転がしにすると生で食べられる長芋よりもカロリーが高くなります。

③使用する調味料について

自炊をする場合、調味料はほぼ必須になると思いますが、いくらカロリーが低い食材を選んで料理しても使用する調味料の量を考慮しないと摂取するカロリーは多くなってしまいます。また、味が薄いからと言って、あとから醤油をかけたりしても同じです。
なんでも醤油をジャーっとかけて食べる人いますよね（笑）

主な調味料のカロリー（10ｇあたりの概算量）
上白糖：38kcal　　はちみつ：29kcal
メープルシロップ：26kcal
ウスターソース：12kcal　　ラー油：91kcal
濃い口しょうゆ：71kcal
薄口しょうゆ：54kcal　　穀物酢：25kcal　
トマトケチャップ：119kcal
マヨネーズ：70kcal　　米みそ：22kcal　
黒コショウ：36kcal・・・

今回のポイントを参考にあなたも、自炊での食事管理をしてみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つづく

幸永　健吾