リベンジダイエット～健康体への軌跡㉑

ダイエットを加速させていこう！！

こんにちは
ケンゴです、

今回は、
ダイエット２クール目（およそ２か月目）についてお伝えしていきます。

２クール目については、前回お伝えした１クール目のSTEPが出来ていることを前提にお伝えしていきます。

もし、まだ１クール目のSTEPが出来ていないとか、実施途中である方は、
焦らずにじっくりと、確実に実施してから２クール目に進んでください。

２クール目に基本的に実施すること
①食事の管理調整
②運動
③週間体重管理

基本的にはこの３つになります。
１クール目よりも実施することが明確になります。

①食事の管理調整

１クール目で食事の量、偏りの調整ができ慣れてきたら次はバランスの良い食事とダイエット中の適正量を目指します。

目指す食事の量とバランス
＊主食（炭水化物）：１食１品
１食での量　
ご飯：100ｇ～150ｇ　
パン：6枚切り1枚　
麺類：乾麺で60ｇ～80ｇ
（パン、麺類はどちらかを１日1回までにする）

＊主菜（タンパク質）：１食１～２品まで
１食での量
肉：片手大（60ｇ～80ｇ）　
魚：片手大（60ｇ～80ｇ）
卵：１個　
納豆：１パック　
豆腐：２分の１パック

＊副菜・汁物（ミネラル　食物繊維）：毎食２品
野菜、海藻、キノコ　350ｇ（1日）
生野菜：両手一杯（調味料に注意）　　　　　　
茹で野菜：片手一杯
（炒める場合は使用する油と量に注意）

＊間食（どうしても食べたい場合）：１日150kcalまでが目安　なるべく昼間
果物⇒間食とみなす（糖類が多いので注意）
野菜ジュース（無糖）　ゆで卵1個　豆腐バーなどでお腹をみたしてもＯＫ

＊お酒（どうしても飲む場合）：
1日200kcalまでが目安
ビール：中ジョッキ１杯まで　　
ワイン：250mlまで　
日本酒：１合まで　　
焼酎：90mlまで　
ウィスキー：75mlまで
（お酒を飲む場合、揚げ物は控える　炭水化物は
　通常の３分の１以下、できれば無し）

２クール目の食事の管理調整で大事な事

★毎日毎食で厳守していくのが理想だが、外食や飲み会等を考慮して体重管理と同じように週間で帳尻を合わせていけば良い
（食事の管理調整によるストレスを最小限にする）
★3食バランスよく摂食する　欠食は厳禁
　（欠食が多いと太りやすい体になる）

②運動
２クール目の運動量を現状の運動量の1.5～2倍にしていく。
現状ウォーキング30分⇒１時間
現状筋トレ回数１セット10回⇒15回
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但し、
すでに１クール目で運動開始時の運動量の1.5～2倍まで上げれている場合については、現状維持、またはストレス度が上がらない程度に強度を上げる

③体重管理
基本的には、１クール目と同じ週間管理を実施していく。ストレスを感じないのであれば、体重測定の回数を増やしてもＯＫ。
体重量＋体脂肪％を気にするようにする
＊体重の㎏が減らなくても体脂肪率が下がっていれば問題なし
＊週間体重管理で測定日に増えて（前週よりも）いなければＯＫ

停滞期について

おおよそ、２クール目の1か月半～2ヶ月目くらいに停滞期が訪れる可能性があります。（体重の減り止まり）

まだ目標体重まで減ってないのに、停滞期で体重減が進まなくなってしますとストレスが溜まってしまします。

停滞期が訪れたら

＊摂取カロリー＜基礎代謝量になっていないか確認（ネットやアプリを利用して確認）
⇒過度な体重の減少が続いていくと体は生命維持のためにエコモードに切り替わってしまいます。（ホメオスタシス機能）　
最低限、基礎代謝量分の摂取は必要になります。

消費kcal＞摂取kcal＞基礎代謝量（kcal)

１度上記の関係を数値確認してみて摂取カロリーの調整をしてみてください。摂取カロリーが少ない場合は摂取量を増やす必要があります。
（ホメオスタシス機能の解消⇒体重減が進み始める）

＊運動内容を変える
同じ運動をずっと実施していると体が慣れて効果が薄れていきますので
実施量や内容を変えてみる

＊サプリの服用をしてみる
服用する場合は「脂肪燃焼系」（特に内臓脂肪）のものを服用してみる
・ネットの誇大広告には要注意
・同じサプリでも個々によって効果は違いますので自分が効果のあるものを
　飲み続ける（目安は最低３か月）

以上が２クール目の実施概要になります

　　　　　　　　　　　　　つづく　　　　　　　　　　

幸永　健吾