#14 夏を乗り切る、上手な水分補給！
今年も酷暑！？
夏が近づいてきました！2024年の夏もまた暑くなるようですね。
特にここ数年の夏の暑さは10年前以上前と比べてとても暑くなってきました。この夏や暑さに気をつけたいのが、熱中症です。運動中はもちろん、室内での高齢の方の熱中症の報道も多く聞かれてきます。熱中症は室内・室外問わず気をつけたい事です。
さらに、熱中症は予防することが出来ると言われています。
・体を暑さに徐々に慣らしていく（暑熱順化）
・適切な室内の温度設定（エアコンの使用など）、衣類を工夫する
・無理をしない（体調不良であれば運動を控える）、子供や高齢の方であれば特に気を付ける
・適切な水分補給
など
水分補給は熱中症の予防として大切ですし、適切な水分補給は一年中を通して大切な要素です。
まず、身体の60-80%は水分と言われていて、体内の細胞や機能にはなくてはならないものです。
また、身体が脱水状態になる（少しの脱水状態でも）とフィジカルパフォーマンスや集中力の低下などのマイナスの影響を与えます。
その為、適切な水分補給は一年中とても重要なのが分かります。さらに汗を多くかく夏場は特に重要です。暑熱環境では、冷たい飲み物から体を冷やす役割もあります。
１日の中での水分補給
1日の水分補給としては、1日で起きてから最初の10時間のうちに1時間辺り8 oz（237ml）の水分を取るのが一つのベースラインになると言われています。（個人や環境によって量は前後します）
10時間で2,370ml（約2リットル）の水分を摂りやすいように、10時間の内に分けて摂れれば大丈夫です。お水を飲むだけではなく、食事や他の水分や飲み物から摂取します。
夏場のトレーニングや活動時の水分補給のポイントについて
水分補給のポイントとしては、３つあります。
1. いつ飲むのか、2. 何を飲むのか、3. どのぐらい飲むのか。
一つずつ見ていきましょう！
ポイント1：いつ飲むのか
運動中の水分を摂るタイミングはどうしていますか？
"喉が渇いたら飲む"というのが多いのではないでしょうか。
ここでお伝えしたいことは、喉が渇いたと感じている時では遅い！ということ。
喉の渇きを感じるのは、しっかりと水分を摂れていないサインではあるのですが、もう既に身体は脱水してしまっていますので、少し遅いです。
その為、常に水分を摂れる状態・状況にしておくことがとても大切です。特に暑い日や高強度のトレーニングを行う日などは、事前の準備が必要です。
例えば、常にボトルや水筒を持参し、いつでも自由に水分が摂れるようにしておく、小まめに水分補給の為の休憩を入れる、などです。
スポーツを行っている場合は、常に水分が摂れるようにしておいたり、事前にウォーターブレイクを入れる時間などを準備・計画しておくのが重要になります（相手や審判と事前のコミュニケーションは欠かせません）。
運動後も、運動によって失った水分をしっかりと摂り直す必要があります（水分と電解質や糖質と共に）。ここでの適切な水分補給が身体の回復を早めてくれます。
最後に重要な点は、運動・トレーニング前にしっかり水分が摂れているのかという事です。実は運動前に既に軽い脱水状態になってしまっている場合もあります。
例えば、起きてから十分に水分補給が出来ていない状態で、午前中のトレーニングやアクティビティーに参加したり、日中仕事で忙しくて十分な水分補給も出来ず、飲んだ物が殆どコーヒーという方が、仕事後にトレーニングに参加したりする場合は、しっかり栄養・水分の補給が出来ているか確認する必要がありますし、しっかり水分・栄養補給をしてからトレーニングするのが重要です。
これはその日のトレーニングの質に関係してきますし、身体にとってもとても重要です！
ポイント2：何を飲むのか
運動中・前後に何を飲むのがいいのでしょうか。
一つの目安は、発汗量と運動時間によって考えます。
運動時間が1時間以内であれば、お水で十分です。（量については、後ほどお伝えします）
＊ただし、とても暑い環境での運動（外でのスポーツ）やとても多く汗をかいている時は、お水以外にもスポーツドリンクなどを取ってください。
運動が1時間を超える場合や、高強度のアクティビティーや汗を多くかく場合は、電解質を含むスポーツドリンクなどをお勧めします。
二つ目の目安は、個人の飲みやすいものを飲む。
飲みやすい物とは、個人の好みや味、飲みやすい温度（暑い日であれば5~15°の冷たさがいいです）、電解質の量などを飲むという点です。
飲みやすい物を見つけるのも一つの水分補給をスムーズに行うために重要になってきます。
＊スポーツドリンクでは、0.1~0.2%の塩分（0.1~0.2g(1000ml中）と糖質（グルコースとフルクトース）を1~3%含んだ物を推奨しています。糖質≥8%では、水分の吸収を阻害してしまいます。
ポイント3: どのぐらい飲むのか
どのぐらいの量を補給するのかという点も、もちろん個人個人で変わってきます。
・体格
・その日の体調
・運動環境
・運動強度
・運動時間
・発汗量（発汗率）
・一度に飲める量（頻度）
など
運動時の一つの目安は、体重（kg）x 2ml の水分を毎15~20分摂ります。（暑い時や汗を多くかくなら量が50~100%追加します）
また、飲む量についてヒントになるのが、下記の二つのポイントになってきます！
体重
体重の2%以上の減少は避けたいです。2%以上の体重減では、脱水状態だからです。
例：100kgの体重の人が、運動後98kgの場合、2%の体重減となります。体重を運動の前・後に測って、どのぐらいの水分を取る必要があるのかが分かってきます。これには、継続的に調整していく必要があります。尿の色
尿の色を目安にします。
上記のチャートのように、濃い黄色になると脱水がより進んでいます。クリアの色に近いほど、水分が満たされていることがわかります。
レモネードの色がいい状態で、リンゴジュースのような濃い色は、水分補給が必要になってきます。
注意点
お水を大量に一気に飲むことは避けます。
一度に大量の水（電解質を含まない普通の水）を摂取すると、体内の電解質のバランスを崩してしまし、生死にも関わってくる危険な状態にしてしまいます。このことは、低ナトリウム血症 = 水中毒 と呼ばれています。
水分取りすぎると・・・
水分をたくさん摂ると睡眠中のトイレへの頻度が多くなると心配になる方もいると思います。
まず、寝る2-3時間前からは、水分の摂る量は減らします。出来れば日中の早い時間帯でしっかりと水分補給をしておきます。水分を摂りたいときは、一口程飲むようにします。
また、アルコールは利尿作用がありますので、アルコールの摂りすぎには気をつけてください。
後は、睡眠の環境は整っているか確認をします。睡眠環境が悪く、質の悪い睡眠となり、夜に起きてしまい、トイレに行く、という悪循環になってしまっているかもしれません。睡眠環境ももう一度見直してみて下さい。
睡眠中のトイレが極端に多い場合は、専門家の受診をお勧めします。
最後に
適切な水分補給のポイント、いつ飲むのか・何を飲むのか・どのぐらい飲むのかが、こちらの記事を通して知って頂ければ嬉しいです。
水分は体の機能・生命にとってとても大切な物です。健康になる為にも、健康で居続ける為にも、少し意識をしてみて下さい！
適切な水分補給により、この夏もアクティブに健康に乗り切りましょう！
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