全粒粉の真実‼️

最近、全粒粉を使ったパンやお菓子がたくさん出回っていますよね！「全粒粉は健康に良い」と聞く機会も多いですが、実際のところはどうなのでしょうか？

今回は全粒粉の真実に迫りつつ、食生活の見直しについて考えてみましょう。

1. 全粒粉とは？

全粒粉は、小麦の外皮や胚芽を含む粉で、精製された小麦粉よりも栄養価が高いとされています。

全粒粉と小麦粉の違いは、使われている小麦の部分です。
小麦は、表皮、胚芽、胚乳で構成されます。

表皮は、ふすまと呼ばれる硬い殻の部分で、全体の約15%を占めます。

表皮に含まれる栄養素は、繊維質やタンパク質、カルシウムなどです。

胚芽は、全体の約2%を占め、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、栄養が豊富に含まれます。

胚乳は、全体の約83%を占め、この部分から小麦粉が作られます。

食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富で、健康に良いイメージがありますよね‼️
しかし、全粒粉が本当に「魔法の食材」なのか、ちょっと疑問に思いませんか🤨?



2. GI値と血糖値の関係


GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。

GI値について説明する前に、まずは「血糖値」について解説すると、

食事中、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に流れ、インスリンのはたらきによって、血液中のブドウ糖が体中の臓器や組織に吸収されます。

血液中のブドウ糖のことを血糖といい、血液中のブドウ糖の濃度を示したものが血糖値です！

何らかの原因で、食後数時間たっても血糖値が下がらない状態が続くのが、糖尿病という病気です🤢

糖尿病の予防のためには、食後の血糖値を急激に上げないような食事をすることが大切だといわれています。

そこで注目されているのが、低GI食品です‼️

GI値は、炭水化物を含む食品を摂取したあとの血糖値の上昇速度を測定し、ブドウ糖を基準（GI値100）として比較します。

GIが
70以上（血糖値を急激に上昇させる）の食品を高GI食品。

56～69の間（血糖値の上昇は中程度）の食品を中GI食品。

55以下（血糖値の上昇が緩やか）の食品を低GI食品と定義。

低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を避け、エネルギーの持続や満腹感の維持が期待できるといわれています。

2003年にWHOから
「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、低GI食品は近年、注目を集めているんです！


一般的に、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、健康に良いとされています。

「全粒粉なら血糖値が上がりにくい！」という声もありますが、実際の研究では全粒粉のパンと普通のパンのGI値に大きな差は見られないことがわかっています。


＜粉の違いによるgi値の違い＞
・小麦粉のパン…73
・全粒粉のパン…65


3. パンと米、どちらが良いの？

全粒粉だからどうのこうのではなく、そもそもパンが体に悪いのではないでしょうか。

最近の研究では、パン自体が体に与える影響についても議論されています。

フランスのパリ第13大学の研究論文によると、食事における超加工食品の摂取割合が10%増加すると、がんリスクが12%有意に上昇するそうです。

さらに、乳がんリスクも11%増加するとの結果が出ています。

僕自身、スーパーで売られているパンはもう数年以上口にしていません。

なぜなら、それらはただの主食ではなく、明らかにジャンクフード、超加工食品の分類に入るためです。

ちなみにパンや洋菓子などに当たり前のように使われている防カビ剤の【プロピオン酸】は、
肥満や糖尿病の発症につながる代謝反応が引き起こされる可能性が高い化学物質と言われています。

食べすぎでもなく、運動不足でもないのに太りやすくなっている場合は、これらの保存料の入った加工食品を普段から無意識に摂り過ぎているのが原因かもしれません。

とはいえ、僕はたま〜にアメリカンなハンバーガー食べます🍔✨

だってビールと合うんですもん😋

高級な寿司や肉を食べるより僕的には、たまに食べるジャンクフードこそが贅沢なひとときです笑

一方で、米の方が消化が良く、血糖値の上昇も抑えられる場合があるとされています。
特に、玄米も全粒粉と同様に栄養価が高いですが、普通の白米と比べてそれほど違いがないという研究結果も出ています。


4. 全粒粉へのこだわり、再考の時

僕自身も以前は全粒粉にこだわっていましたが、最近は「食べすぎないこと」を意識するようになりました。

全粒粉だからといって、無制限に食べても良いわけではありません。
白米も少し食べるのがダメというわけでもなく、結局は食べる量が重要なのです。

何時に何を食べようが、結局は総摂取カロリーによって太るからね🫄


5. 食べる量を意識しよう！

全粒粉を選ぶことは悪いことではありませんが、食べる量を意識することが一番大切です。

健康的な食生活を送るためには、バランスの取れた食事と適切な量が不可欠です。

全粒粉を楽しみながらも、他の食材とのバランスを考え、適度に摂取することが大切ですね😌


まとめ

全粒粉は栄養価が高い食材ですが、食べる量やバランスが重要です！

健康的な食生活を目指すためには、全粒粉にこだわりすぎず、さまざまな食材を取り入れることが大切です。


これからの食事では、全粒粉だけでなく、色々な食材を楽しんでみてはいかがでしょうか😉