市民ランナーが5000m走を15分32秒で走れた時の練習メニュー公開します①【松井一矢】

【アマガサキタイムトライアル】
通称ATTと呼ばれている今大会は
市民ランナーの為の陸上競技会で
長距離記録会として人気が高い。

回が増える毎にパワーアップされ
参加者に楽しんでもらおう！！
という努力と意識を感じ取れる。

走っていても気持ちが高まり、
とても良い雰囲気で走れます。

単なる長距離記録会ではなく、
特別感も感じられる記録会です。

【2021年3月13日(土)】
ベイコム陸上競技場にて
ATT 5000m走が開催された。

私はATTに出場することも
5000m走に出場するのも、
共に1年2ヶ月ぶりでした。

そこで、下記LAPで走れた。
1km 3分11秒
2km 3分11秒 (6分22秒)
3km 3分10秒 (9分32秒)
4km 3分06秒 (12分38秒)
5km 2分54秒 (15分32秒)
【5000m走 15分32秒】

なぜこのタイムで走れたのか？

このnoteを通じて分析したい。
効果があったと自分で思える
練習メニューを振り返ります。

レースの模様、レース時の心情は
↓下記に書き込みましたので、

【結果報告】ATT 5000m走15分32秒で走れました＊松井一矢｜鉄人☆松井一矢☆ウルトラマンになりたい日本人 @kazura555bw #note https://note.com/kazura55bw/n/n165221e2e1ee

どんなメンタルで走っていたのか…
心の状態について知りたい方が、
もし居ましたら読んでみてください。

【1週間の練習メニュー】
練習メニューのﾙｰﾃｨｰﾝ化をしたい…
と思いながら、まだできていません。
下記の流れの中で週2日以上休んでます。

月曜日 水泳教室に通う
火曜日 休養日
水曜日 ランニング練習(ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ)
木曜日 水泳教室に通う
金曜日 ランニング練習(ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ)
土曜日
AM トライアスロン教室(ﾗﾝ+ｽｲﾑ)
PM ランニング練習(ペース走)
日曜日 ロングジョグ or バイク

ここに加えて、ランニング練習時は
短距離選手では定番のドリルを行う。

理想はここに加えて土日に
長距離の水泳練習 (遠泳) と
平日、土日共に継続をして、
インドアバイクトレーニングを
取り入れていきたいところです。

【感覚的には16分20秒】
スタート前の感覚と気持ちだと、
5000m16分20秒程だと思っていた。
でも完走した記録は15分32秒… (^^;
自分の中でも理解できない記録…
なのでランニング練習時に特化して
実際に行ったﾎﾟｲﾝﾄ練習を書き出します。

試合時のイメージを作ることと、
心肺強化、筋力UP、感覚作りと
フォーム修正が主な目的となります。

【ポイント練習メニュー】
① 1000m×10本 (200mjog､4分半回し)

最近はスピードが出ないので、そんな時は感覚の基準作り。1000m×10本を継続して行い、スタミナ強化を図ると共に、感覚の基準を感じ取る練習。ここが出力90%だと仮定して、パワーコントロール(出力調整)をしていきます。休憩は走った時間の約半分に設定。休憩が短いと、インターバル走が、クルーズインターバル(変化走)に変わり、その先にペース走へと名前を変える。私がやるインターバル走のイメージは、ペース走に近い。休憩が短い分、ジョグが高速になるので、10本と区切ってるけど、繋がって走ってるくらいの感覚です。

トータルは12kmのペース走をしている感じかな。最初から4分半では走れないので、慣れてきたタイミングで休憩時間を短く、または繋ぎジョグの距離を増やしていきました。

1週目 1000m×10本 (繋ぎ0m、5分回し)
2週目 1000m×10本 (繋ぎ0m、4分半回し)
3週目 1000m×10本 (繋ぎ200m、5分回し)
4週目 1000m×10本 (繋ぎ200m、4分半回し)

これは私の中では基準の練習であり
私を支える基盤となるベース練習です。
1週間に1度くらいやるのがベスト。
ですが休憩時間を短く設定する為には
自分の中である条件を満たした場合だけ。

それは継続した練習を積めた時だけ。
1週間に1度しかポイント練習をしない…
つまりは↑1000m×10本の1回のみだと
翌週も同じ繋ぎ&休憩で取り組みました。
この他にもポイント練習を打ち込んで、
週2回以上、しっかり走れた週の翌週は
練習のレベルアップOKという判断基準。

身体の感覚に耳を傾けて、
身体が重いな~と感じた時は
無理に休憩時間を短くせずに
本数を増やす方で対応をしたり。

【1000mｲﾝﾀｰﾊﾞﾙの設定タイム】
いつも出力9割を目標に走ってます。
それがどれくらいのタイムになるのか。
当日、1本目、2本目を走り終えるまで
わかりません。毎日調子は変わります。

これくらいで走れたら良いな…

という希望は抱いて走りますが
私は1本目、2本目を基準として、
3本目、4本目…と走っていきます。

今回のATTまでの練習では、
そのタイムが3'15"~3'20"で
ぜぇはぁ息が上がっていました。

(理想は3'00"を余裕持って走りたい…)

練習ではキロ3'15"でぜぇはぁなのに
今回のATTでは平均3'10"で粘れていて
且つ最後にはペースアップしている…
不思議な現象が起きた理由として、
日頃の練習面から紐解いてみます。

【松井ルールを守ること】
私がラストスパートに自信があり
5000mでは後半失速しにくい選手に
なれたのには理由があると思います。

それが練習時に必ず守るルール。
言わば、松井ルールを守ること。

その徹底した意識と、取り組みが
結果に結び付いていたと思います。
他とは違う感性がある気がします。

… えっ？それは何って…？？

【松井理論とは】

鉄人･松井理論／強くなる為の秘訣とは～もっと速く走りたい～｜鉄人☆松井一矢☆ウルトラマンになりたい日本人 @kazura555bw #note https://note.com/kazura55bw/n/n1ea7b59045ff

鉄人☆DON松井一矢