スーパーやコンビニでも売っている、心臓病を予防するデザート
今回は、スーパーやコンビニで売っている、食べるだけで心臓病を予防できる方法を紹介します。
Q: みなさんは、心臓病にならないために気をつけていることはありますか？
A: ほとんど意識してないかな。
対策といっても何をすれば良いかわからない。
このような方が多いのではないでしょうか？
実は、「長生きしたい」という方は心臓病対策が必須なのです！
心臓病の死亡率
WHOの発表によれば、2019年に世界中で亡くなった人の約 16％ が心臓病によるものでした。(1)
コロナウイルスによる死亡者数が世界で最も多いアメリカでさえ、コロナウイルスでの死亡者数よりも心臓病での死亡者数の方が多いのが現状です。
2020年、アメリカの死亡者数について
心臓病死亡者数 : 69万882 人
がん死亡者数 : 59万8932 人
コロナウイルス死亡者数 : 34万5323 人(2)
感染症対策は誰もがやっているのに、心臓病対策をやっている方はとても少ないのが現状です。
Q: でも、心臓病対策なんて可能なの？
A: 可能です！
心臓病対策で最も効果的なのが「食べ物」になります。
今回は、心臓病対策ができる食べ物のなかて、スーパーやコンビニでも手に入り、しかも美味しく続けることができる食品を紹介します。
心臓病を予防する食べ物
心臓病を予防する食べ物は、2019 年にイランのテヘラン大学が行った研究で判明しました。(3)
この研究によると、ブルーベリーを食べることで心臓病を予防することができるというのです。
Q: なんでブルーベリーを食べると良いの？
A: ブルーベリーには、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
アントシアニンとは、ブルーベリーやカシス、ブラックベリーなどに含まれるポリフェノール。ファイトケミカルとも呼ばれます。ファイトケミカルについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。
ブルーベリーを食べることで、次の結果が得られました。
① インスリン抵抗性が改善。
② 悪玉コレステロールが改善する。
① インスリン抵抗性の改善
Q: インスリン抵抗性って？
A: インスリン抵抗性とは、インスリンの効き目の指標です。
インスリンとは、血糖（血液中の糖質）を細胞に取り込むため、膵臓から分泌されるホルモンです。
私たちが元気に活動できるのは、インスリンが細胞に糖質を届けてくれているからなのです。 しかし、細胞は無限に糖質を欲しているわけではありません。どんなに好物であろうと食べられる量に限界があるのと同じです。
血糖値が高い状態が続くと、インスリンが分泌されているにも関わらず、細胞に糖質が取り込めなくなります。これがインスリン抵抗性のメカニズムです。
高い血糖値は、血管を傷つけて合併症を引き起こします。糖尿病の最も怖いところは、この合併症なのです。
そんな合併症について解説した記事がこちらです。なぜ糖尿病を予防しなくてはならないのかがわかる、そんな記事になっています。
Q: インスリン抵抗性を改善すると、心臓病のリスクが下がるの？
A: 糖尿病の人は、糖尿病でない人に比べて心臓病になるリスクが高いことがわかっています。女性では約2 倍、男性では約 1.7 倍です。(4)
② 悪玉コレステロールの改善
Q: 悪玉コレステロールって？
A: 悪玉コレステロールは、動脈硬化の指標です。
動脈硬化とは、血管にコレステロールがたまり、血管が本来もつ柔軟性やしなやかさが失われた状態です。血管が破れやすくなっています。破れた拍子に血栓（血の塊、カサブタのようなもの）が飛び出し、心臓や脳の血管を塞いでしまうことがあります（心筋梗塞、脳梗塞）。
血管にコレステロールがたまってしまうのは、悪玉コレステロールが原因です。悪玉コレステロールは、血管や細胞にコレステロールを運搬します。コレステロールは、細胞やホルモンを作るときの材料になるため、悪玉コレステロールが完全に悪というわけではありません。しかし、悪玉コレステロールの量が多いと、必要以上のコレステロールが運搬されてしまいます。
結果として、コレステロールが血管にたまり、動脈硬化になってしまうのです。
Q: 悪玉コレステロールが改善されると、心臓病のリスクは下がるの？
A: 悪玉コレステロールが1mmol 低下すると、心臓病による死亡率が 23％ 低下します。(5)
ただし、悪玉コレステロールを下げるためには、1日 300mg のアントシアニンを摂取する必要があります。
Q: アントシアニン 300mg ってブルーベリーをどれだけ食べればいいの？
A: ブルーベリーは、品種によってアントシアニンの量にかなりバラツキがあります。平均すると 100g あたり約 100〜200 mg ほどのアントシアニンが含まれます。(6)
ベリー類のアントシアニン含有量の比較
冷凍するとブルーベリーに含まれるアントシアニンの量が増えます。そのため、セブンイレブンやローソンなどで売っている冷凍ブルーベリー 150g（200円ちょっと）を毎日食べれば十分です。(7)
Amazonでは、大容量でお得な冷凍ブルーベリーも販売しています。リンクを載せておくので、参考にしてみてください。
ちなみに、我が家では牛乳や豆乳と一緒に冷凍ブルーベリーをミキサーに入れて、スムージーにして飲んでいます。お店で買うと500〜600円するクオリティーのスムージーを毎日200円ほどで楽しむことができるのでお得です。
まだまだある、心臓病を予防する方法
Q: 心臓病を予防する方法って他にもあるの？
A: 他にはこんな方法があります。
血圧の低下
血圧が 5 ポイント低下すると、心臓病の死亡率が 9% 低下します。(8)
血圧を下げる方法は、以前に解説しています。
血圧を下げるには、減塩が最もスタンダードな方法。でも、薄味が苦手な人も多いですよね。そんな濃い味が好きな人にお伝えしたい、味付けそのままで血圧を下げる方法はこちらをクリック！
実は、科学者が血圧を下げるために開発した食事方法があるのです。その効果は、減塩を上回ります。そんな食事方法のやり方について解説した記事がこちら！
血管内皮機能の増加
血管内皮機能が 1% 増加すると、心臓病の発生リスクが 10〜13％ 低下します。(9)(10)(11)
血管の内皮機能とは、動脈硬化の進行を評価する指標です。
血管内皮とは、血管の内側の壁です。血管内皮に傷があったり、コレステロールが蓄積している状態は動脈硬化が進んでいる状態です。血管内皮の状態が悪いとそれだけ動脈硬化が進行していることを表します。
血管内皮機能を高める方法は、以前に解説しています。
ブルーベリーと同じように、どこにでも売っている食品を毎日食べるだけです。この食品は、心臓病を予防する以外にも前立腺がんの予防や肌をキレイにするなど、男女ともに食べていきたい食品です。詳しく知りたい人は、こちらをクリック！
まとめ
まとめ
・2019年、世界で最も多い死亡原因は心臓病である。コロナウイルスの死者数が世界で最も多いアメリカでさえ、心臓病で亡くなる人の方が多い。
・ブルーベリーを食べることで、インスリン抵抗性と悪玉コレステロールが低下する。
・目標量は、1日 300mg のアントシアニン（冷凍ブルーベリー約 150g）である。
それでは、また次回の記事もよろしくお願いします！
参考文献
(1) The top 10 causes of death
(2) The Leading Causes of Death in the US for 2020
(3) Daneshzad E, Shab-Bidar S, Mohammadpour Z, Djafarian K. Effect of anthocyanin supplementation on cardio-metabolic biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1153-1165. doi: 10.1016/j.clnu.2018.06.979. Epub 2018 Jul 2. PMID: 30007479.
(4)Ohkuma T, Komorita Y, Peters SAE, Woodward M. Diabetes as a risk factor for heart failure in women and men: a systematic review and meta-analysis of 47 cohorts including 12 million individuals. Diabetologia. 2019 Sep;62(9):1550-1560. doi: 10.1007/s00125-019-4926-x. Epub 2019 Jul 18. PMID: 31317230; PMCID: PMC6677875.
(5) Baigent C, Keech A, Kearney PM, Blackwell L, Buck G, Pollicino C, Kirby A, Sourjina T, Peto R, Collins R, Simes R; Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaborators. Efficacy and safety of cholesterol-lowering treatment: prospective meta-analysis of data from 90,056 participants in 14 randomised trials of statins. Lancet. 2005 Oct 8;366(9493):1267-78. doi: 10.1016/S0140-6736(05)67394-1. Epub 2005 Sep 27. Erratum in: Lancet. 2005 Oct 15-21;366(9494):1358. Erratum in: Lancet. 2008 Jun 21;371(9630):2084. PMID: 16214597.
(6) ベリー類のアントシアニン含有量の比較
(7) When Frozen Food Is Better Than Fresh: Frozen Veggies, Fruits Contain More Nutrients Than Their ‘Fresh’ Equivalent
(8) Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL Jr, Jones DW, Materson BJ, Oparil S, Wright JT Jr, Roccella EJ; Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. National Heart, Lung, and Blood Institute; National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension. 2003 Dec;42(6):1206-52. doi: 10.1161/01.HYP.0000107251.49515.c2. Epub 2003 Dec 1. PMID: 14656957.
(9) Inaba Y, Chen JA, Bergmann SR. Prediction of future cardiovascular outcomes by flow-mediated vasodilatation of brachial artery: a meta-analysis. Int J Cardiovasc Imaging. 2010 Aug;26(6):631-40. doi: 10.1007/s10554-010-9616-1. Epub 2010 Mar 26. PMID: 20339920.
(10) Xu Y, Arora RC, Hiebert BM, Lerner B, Szwajcer A, McDonald K, Rigatto C, Komenda P, Sood MM, Tangri N. Non-invasive endothelial function testing and the risk of adverse outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J Cardiovasc Imaging. 2014 Jul;15(7):736-46. doi: 10.1093/ehjci/jet256. Epub 2014 Jan 7. PMID: 24399339.
(11) Matsuzawa Y, Kwon TG, Lennon RJ, Lerman LO, Lerman A. Prognostic Value of Flow-Mediated Vasodilation in Brachial Artery and Fingertip Artery for Cardiovascular Events: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2015 Nov 13;4(11):e002270. doi: 10.1161/JAHA.115.002270. PMID: 26567372; PMCID: PMC4845238.