4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話 - 糖質制限ではなく脂質制限にした理由
4ヶ月で体脂肪率を16%落としてひと桁にした話インデックス
- プロローグ～1ヶ月目
- 2ヶ月～ゴール（4ヶ月+1週間）
- まとめ
- 糖質制限ではなく脂質制限にした理由←ｲﾏｺｺ
- 買ってよかった、あってよかったもの
- 記録（グラフなど）
糖質制限か脂質制限か
食事制限を行うに際し、一日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにするのは当然として、その手法は大きく分けて糖質制限（ロカボ、ケトジェニック）と脂質制限（ローファット）に分けられるとのこと。
ではそのどちらを選択すればいいか、自分の普段の生活と乖離した食生活にすると早晩心が折れると思うので、出来るだけ自分に無理のない方向で進めたい。
ダイエット開始前の普段の食事は
ダイエット開始前の普段の食事はどうだったかというと下記のような感じ。
朝
フルーツグラノーラ
ヨーグルト
カフェオレ昼
パスタとか立ち食いそばとか
（下記計算では立ち食いそば大盛り+親子丼セットで計算）間食
菓子パンとかお菓子とか
コーヒー夜
ご飯（白米）食べたいだけだいたい0.5合～0.75合程度？
おかず
で、このダイエット前の食事モデルをグラフ化するとおそらくこんな感じ。
タンパク質少なめ、脂質、炭水化物多め。
特に炭水化物は大好きな感じ。お米の国の人だもの。
もう少し間食やデザートを食べたりした日もあったので、これでも控えめな試算。
運動は？といえば、コロナ前は自転車通勤（片道40分）だったのですが、コロナ期間は在宅勤務になったのでほぼ運動していないです。
完全在宅になったのにも関わらず食事量を変えなかったので、それはまぁ太るのも仕方ない感じでした。
糖質制限はどうだ？
糖質制限、いわゆるご飯（お米）、パン、パスタなど穀類を控えてその分のカロリーを脂質で補うというもの。
よく夜はおかずだけでご飯は食べないとかよく言うアレですよね。
ロカボ食品とかたくさんあるし、自分の元の食事は炭水化物が多いのでココを抑えれば大丈夫そう…と考えがち。
でも元の食事のバランス的が、糖質での摂取カロリー＞脂質での摂取カロリーだったわけだから、それを逆転させるのは負担が大きいのでは？
さらに、糖質制限で痩せるメカニズムを調べてみると糖質を制限して起きる順序が（素人記述だから怪しいかもしれないので、その程度の理解でよろしくです）
糖新生
糖質が不足するとまずタンパク質を分解してエネルギーに変えるらしい。
糖新生状態だと筋肉が分解されてしまうので、出来るだけ早く次のケトーシス状態に持っていく事が重要だそうだ。ケトーシス
糖質をかなり制限（1日50g以下程度）して1～2週間すると脂質をエネルギーに変えるケトン体が増加してケトーシスになり、脂肪を分解してエネルギーにする状態に変わる。いわゆるケトジェニックダイエット。この状態に早々に入れることが糖質制限ダイエットの肝になりそう。
ケトジェニックに持っていければ空腹感も少なく、脂肪を効率的にエネルギーに変換することで体重が（脂質制限に比べて）早く落ちていく…
って、言うじゃな～い
残念！意志の弱い僕は糖新生の状態が抜けられずにダイエットしても筋肉が落ちてリバウンドしたあと更にダイエットしづらい身体になりそうですから～！（唐突なダイエット侍）
いやーケトジェニックダイエットまで持っていくには、食生活を基本炭水化物を摂らずに、メインを肉にして、アボカド、MCTオイルやナッツで足りない脂質を補うなど、自分の普段の食生活をかなり変えなければいけないのでコスト的にも不利だし、中途半端にやると筋肉が削られるしで、まったく上手くいくイメージが湧かない。
お米の国の人だもの（大事なことなので2回言いました）
普段ほぼお米やパンは食べてないのよね。という人は糖質制限のほうが無理がないと思います。
ライ◯ップはケトらしいけど、それはトレーナーの適切な指示があってこそではないでしょうか。世の中のゆる糖質ダイエットとか言っている人たちは大丈夫なのか…（ゆるいのは大丈夫か、ガチで行こうとして中途半端になるのが危なそう）
というわけで脂質制限ダイエットで
上記の通り、自分には糖質制限ダイエットは合わないと判断して脂質制限を行うこととしました。
お米大好きだし、ふるさと納税で定期的に無洗米届いてるし。
PFCバランスはあすけんにも相談して「あす筋ボディメイクコース」で概ね下記のバランスで進めることにしました。
P（タンパク質）3
F（脂質）2
C（糖質）5
これで実践
結構厳し目の脂質制限だとPFCバランスが3：1：6とか言うけど、あすけんだとそこまで厳しい制限はできないっぽいし、自分には実践できなそう。
結果的に言うと、このゆるめの脂質制限でも自分でビックリするくらいの勢いで体重落ちていったので大正解。
でも体脂肪率1桁に入ってさらに落としたければケトジェニックに切り替える必要もあったのかなとは思っています。
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