食事制限より優先すべきこと4選
今回はダイエットを成功させるために
食事制限より優先して行うべきことを
四つお伝えいたします。
ダイエット🟰食事制限
体脂肪を落とすためには
摂取カロリーより消費カロリーが
上回ることが大切です。
しかし頑張って食事制限をしているのに
全然体重が落ちない
最初は体重が落ちたがすぐに停滞してしまう。
そんな経験があるりませんか？
その原因は代謝の低下が原因の可能性があります。
食事制限は栄養バランスを乱す
食事を減らす行為というのは
栄養バランスを崩す行為でもあり
不規則な食生活や生活習慣の人は
ダイエットを始める前から
代謝が低下している可能性が高く
何も対策をせず
闇雲に食事制限をしてしまうと
さらに代謝が低下してしまうため
すぐに停滞期を引き起こし
体重・体脂肪の減少が期待できなくなります。
代謝を上げて体重の停滞を防ぎ
あなたのダイエットを成功させるためにも
食事制限を始める前に実践してほしいいことを
四つお伝えいたします
食事制限を始める前に実践すべきこと四選
・五大栄養素のバランスを整える
・睡眠の質の向上
・腸内環境の正常化
・ストレスフリー
この四つのどれか一つでも崩れてしまうと
どんなに食事制限してもすぐに代謝が下がり
ダイエットがうまくいかない可能性が高くなります。
YouTubeでも解説しております。
文章を読むのが苦手な方は
こちらの動画をぜひご覧ください。
では、ここからこの四つを解説していきます
①五大栄養素のバランスを整える
私は五大栄養素のバランスを整えることが
ダイエットにおいて一番重要だと私は考えています
五大栄養素とは
タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル
五大栄養素の役割を簡単に解説
・タンパク質は身体を構成する栄養素
・脂質は免疫・ホルモンバランスを整える役割
・炭水化物は身体を動かすエネルギー源
・ビタミン・ミネラルは栄養同士を繋ぎ、身体の機能を調整する役割
この五つのバランスが崩れてしまっていると
身体の機能が十分に発揮できず代謝が低下し
痩せにくい身体になってしまいます。
五大栄養素のバランスが崩れやすい人の特徴
・偏食の人
・不規則な食生活をしている人
・食事を抜いてしまう人
・糖質や脂質が多い食事をしている人
これらに当てはまる人は
栄養不足による代謝の低下や
暴飲暴食による
内臓の負担からくる代謝の低下などを
引き起こしている可能性があります。
この状態のまま食事制限をしても
代謝が低いため思うように
痩せることができません。
なので、ダイエットを始める前は
低下した代謝を回復させるために
五大栄養素のバランスが取れた食事を
2週間〜1ヶ月ほど継続し代謝が回復できてから
ダイエットをスタートしていきます
すぐに痩せたいからといって
食事を削るのはNG
まずは栄養バランスの見直し
しっかりと食べ代謝を戻すから始めましょう。
五大栄養素のバランスを整える方法①
赤・黄・緑・白・黒の5色を意識した食品を
普段の食事に取り入れてること
これを意識するだけで
自然と五大栄養素のバラランスが整います
五大栄養素のバランスと整える方法②
タンパク質は手のひらに乗るサイズ
野菜は両手いっぱいに
炭水化物は拳一つ分の量を意識することでも
栄養バランスを整えることができます
②睡眠の質の向上
五大栄養素のバランスに次いで重要なのが睡眠
睡眠は蔑ろにされがちですがダイエットを
成功させたい人は睡眠の質を
見直すことをお勧めします
睡眠と肥満は密接に関係しており
睡眠不足はダイエットの
天敵といっても過言ではありません。
睡眠時間と肥満傾向
（平均8時間睡眠の人と比較して）
平均睡眠時間6時間肥満傾向：23%
平均睡眠時間5時間肥満傾向：50％
平均睡眠時間4時間肥満傾向：73％
睡眠時間が短くなるにつれて
肥満リスクが高まる傾向にるとの
研究データがあります。
普段から夜更かしや
睡眠時間が短い人はダイエット中だけでも
睡眠時間を確保するように意識しましょう。
さらに睡眠不足は
満腹ホルモンのレプチンが減り
空腹ホルモンのグレリンが増え
食欲が増すしてしまいます。
あなたが食欲が抑えられないのは
意思の弱さではなく
睡眠不足が原因の場合も考えられます。
理想的な睡眠時間は
7〜8時間
こちらを目安に睡眠時間を確保しましょう。
睡眠の質、睡眠時間を確保する方法として
・起床時に太陽の光を浴びる
・朝食を摂る
・夕方以降のカフェインの摂取を避ける
・適度な運動
・入眠の２〜３時間前にお風呂に入る
これらの方法が有効とされいます。
ぜひお試しください。
③腸内環境の改善
腸内環境が乱れている人の特徴
・おならが匂う
・便秘・軟便が続いている
・肌荒れ
などの症状が現れている人は
腸内環境が乱れている可能性が
あるので注意が必要です
腸内環境の乱れると痩せない原因
・短鎖脂肪酸の低下
・基礎代謝の低下
この2つが主な原因となります
・短鎖脂肪酸の低
短鎖脂肪酸とは体脂肪の蓄積を抑制し
全身の代謝を活発化させ
体脂肪分解を促進してくれます。
しかし
ストレスや暴飲暴食などによって
腸内環境が悪化し
悪玉菌が増え善玉菌の量が
極端に少なくなると
この短鎖脂肪酸が必要量作られなくなり
体脂肪が落ち憎くなってしまうのです。
短鎖脂肪酸を増やすためには
善玉菌にプラスして
善玉菌の餌である
オリゴ糖や水溶性食物繊維を
積極的に摂取することが重要となります
短鎖脂肪酸を増やしてくれる食品
・オリゴ糖・大豆・ハチミツ・ 味噌
・もち麦・ゴボウ・納豆・海藻類
などが短鎖脂肪酸を増やすのに
・基礎代謝の低下
基礎代謝の内約27%が肝臓で代謝しており
基礎代謝の約4分の1以上を担っています
次いで脳が19%でその
次に筋肉が18%となります
基礎代謝🟰筋肉
イメージがあるかもしれませんが
実は
基礎代謝🟰肝臓なのです
肝臓の機能と腸内環境の乱れの関係性について
高タンパクな食事や
暴飲暴食・アルコールなどによって
腸内環境がみだれることで腸内に毒素が増え
その毒素を代謝するために肝臓が働きます。
この状態が長時間続くことで
肝臓の機能が低下し体脂肪が落ちない
といった結果を引き起こすことがあります。
暴飲暴食などで乱れ腸内環境を
整え肝臓の負担を減らし
代謝を回復させるために
乳酸菌や発酵食品・食物繊維などを
意識して摂取するようにしましょう。
④ストレスフリー
長期間ストレスを受けると
体内でストレスホルモンである
コルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールは体脂肪を
蓄積しやすくなるだけでなく
体脂肪の分解を抑制し
太りやすく痩せにくい身体を作ってしまいます。
さらに過度なストレスは食欲を調整する
ドーパミンやセロトニンのバランスを崩し
食欲増加を引き起こし過食につながります。
人間関係や仕事、その他のストレスを
すぐに減らすことは難しいので
食事を見直したりや抗ストレスサプリメントを
有効活用するのもおすすめです
ストレスを下げる食品
しらす・カツオ・鶏肉
ヨーグルト・オリゴ糖・マグロ・シジミ
などが挙げられます。
また、30分程度のお散歩や
筋トレなどもストレス緩和の効果が期待できます。
ダイエットを成功させるために
ストレスを減らすことも意識してみてください。
まとめ
五大栄養素のバランスを整え
腸内環境を整えることが代謝の低下を防ぎ
体脂肪燃焼効率を上げてくれます。
睡眠の質の低下は肥満リスクを
高め過食の原因に
ストレスが痩せにくい
身体を作ってしまうので注意が必要
この四つを整えることで
食事制限をしなくても
自然と体重が落ち痩せていく人もいます。
ダイエットがうまくいかない
私には無理だと諦めてしまっている人は
今一度
五大栄養素のバランス・腸内環境
睡眠の質・ストレスこれらの
問題がクリアされているか確認してみませんか？
大切なことなので何度も言います。
食事制限は体に必要な栄養素を削る作業であり
体にとって大きな負担がかかってしまいます
だからこそ事前の準備が大切です。
健康的に痩せリバウンドをしないためにも
今回お伝えした内容があなたの
ダイエットの成功に少しでもお役に立てたら幸いです
《自己紹介》
名前
犬山和也（業界歴15年）
整骨院One【整体×パーソナルジム】代表
現在の活動
北海道札幌市にて
柔道整復師として外傷や慢性痛の施術や
パーソナルトレーナーとして
プロアスリートのリハビリや
コンディショニングサポート
ダイエットコーチとして活動中
趣味
プロレス観戦・音楽鑑賞・猫カフェ巡り
X（旧Twitter）Instagramにて
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ダイエット関連の情報を発信しています
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犬山和也🐶@ダイエット戦略家｜パーソナルトレーナー
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犬山和也【One🐶ポイントで理想の身体へ】札幌|整体師&ダイエットトレーナー|整骨院One
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