知っておきたい！賢く痩せる為の６つのポイント

痩せたくて頑張っている方の中に、
間違った情報を正しいと思い込んでいる方がいます。
賢く痩せたい方は、下記の6つのポイントを知っておいてくださいね！

■ポイント１「糖質をたくさん食べすぎると太る！制限しすぎても太る!?」

白ごはん・パン・麺類・砂糖・根菜類・果物など、糖質を多く含む食べ物を、必要以上摂りすぎると、中性脂肪として体内に蓄積され、体脂肪になりやすいです。

しかし、糖質を全くとらないというのも、やせられない原因の一つです。
三大栄養素 ＝ 糖質：タンパク質：脂質　とありますが、
厚生労働省推奨の三大栄養素の最適なバランスは
＝ 炭水化物（糖質）６０％：タンパク質１５％：脂質２５％
この糖質６０%を大きく超えている方は、太りやすいので要注意です！

しかし、ダイエット中でも、糖質を極端に制限することはダイエットにも良くありません。
糖質の摂取カロリーの割合は最低でも50％程度はとりたいものです。
なんでも適度が大切ってことです。
適度に糖質をとって賢くダイエットしましょう！

■ポイント2「脂質(脂/油)はカロリーは高いが、思ったより脂肪になりにくい」

痩せたい人は、なるべくカロリーの高い脂質を避ける傾向がありますが、
実はカロリーは、そんなに気にする必要がありません。
脂質は一度に吸収できる量が限られており、たくさんとりすぎると、排出されるような仕組みになっております。
また、カロリーの高い脂質を避けると、自然と糖質の多い食品を選んでしまい、
太りやすいものを食べてしまっていることも多いのです。
例えば、カロリーOFFのドレッシングやカロリーハーフのマヨネーズなどです。
これらは、カロリーを減らすために、脂質を抑え、糖質を増やしています。
普段糖質を取りすぎていて、でも痩せたいという方は、カロリーOFF より、糖質OFFを選ぶことが大切！
※脂質は良質なアブラの摂取を心がける必要があります。

■ポイント3「カロリーOFFの甘いジュースや砂糖は要注意！」

カロリーOFFのジュースや砂糖は、太りにくいイメージがあるのでダイエットをしている方に人気がありますが、
カロリーを抑える為に、砂糖ではなく、人工甘味料を使っているものがほとんどです。
この人工甘味料を摂りすぎると、腸内環境を悪化させたり、代謝を悪くします。また人工甘味料を多く摂取している方は、カロリーの低い人工甘味料だから大丈夫！という解釈から、最終的に太りやすくなっている方が多いのが事実です。

■ポイント4「有酸素運動では、ほとんど脂肪は減りません」

痩せる為には、ランニング or ウォーキングって思っている方も多いと思います。
しかし、これらの有酸素運動で燃焼する脂肪は、思っているより少ないです。

例えば、体重50㎏の方が毎日時速8㎞くらいで、ランニングを30分、毎日1ヶ月おこなったとすると……
体重50㎏ × 0.5時間 × 運動強度 約8メッツ × 30日 × 係数1.05 ＝ 6,300kcal
1ヶ月で約6,300kcal消費したことになります。
この消費カロリーを全部体脂肪のエネルギーだけを使ったとしても……　
6300kcal ÷ 7.2Kcal (1g当たりの体脂肪のエネルギー量) ＝ 875g

脂肪だけがエネルギー源になったとしても、1ヶ月毎日走って、
たった875gしか減らないのです。　
実際、エネルギー消費は脂肪だけではなく、糖質の利用もあるので、
ザックリと、使用する割合を半分で計算すると400g程度の減にとどまるのです。
でもこれを1年くらい続ければ、脂肪が約５kg落ちる、という計算にはなります。

1kgの脂肪↓

継続は力なりってことですね。
運動だけで痩せることは、とても難しいってことです。
そこで、やっぱり食事が重要になります。

■ポイント５「代謝を上げるには筋肉を増やすより、内臓を元気にすることが大切！」

筋肉を増やして代謝あげて痩せたい！と思っている方は多いと思います。

（一日の消費エネルギー = 基礎代謝 ＋ 運動エネルギー ＋ 食事誘発熱産生）

まず一般的に代謝と言いますと、基礎代謝のことを指して言っていることが多いです。
この基礎代謝は、簡単に言うと、生きる為に最低限必要なエネルギー(カロリー)のことです。
この基礎代謝は、一般成人で、
一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。
この基礎代謝を上げると、一日の消費エネルギーが上がるので、
単純に考えると、太りにくくなるということです。

基礎代謝の内訳は、筋肉、肝臓、脳、腎臓、心臓……、なので
『筋肉を増やして代謝を上げて、太りにくい体を作りましょうって！』
いうのは、これは間違いではありません。
しかし、筋肉増やして、代謝を上げるということは非常に効率が悪く、
効果もそれほど期待できません。
その理由は、筋肉のもつ基礎代謝の割合は全体の2割程度とかなり低いからです。

人における諸組織・器官のエネルギー代謝の内訳を見てみましょう！
・筋肉18％
・肝臓27％
・脳19％
・腎臓10％
・心臓7％
・その他19％

肝臓が１番ですね。
全体的にみると、代謝を上げる為には、
筋肉より、内臓を元気にした方が良いのです。

■ポイント6「太り方によってダイエット方法は違う」

①筋肉太り
筋肉を必要以上に使うと、筋肉がどんどん大きくなってしまいます。
例えば、股関節の可動性が乏しく、間違った股関節の使い方をすると、
太ももの前側や外側などのアウターマッスルをメインに使ってしまいます。
アウターマッスルは使い過ぎると、どんどん大きくなり、張ってくる性質があるので使い過ぎには注意が必要です。
このような筋肉太りの方は、インナーマッスルもしっかり鍛えて、
身体の使い方を正しくする必要があります。

②脂肪太り
脂肪がたくさん蓄積してしまっている太り方です。
脂肪がたくさん蓄積する原因は、糖質の過剰摂取と運動不足です。
とくに食事に問題がある方が多いようです。
脂肪になりやすいものは↓
「ごはん・麺類・パン・小麦粉・砂糖・果物・根菜類・ジュース」などです。
ちょっとこれらを、摂りすぎているという方は、
夜の食事だけでも、今までの半分くらいにしてみるのをお勧めします。
食事の見直しは、運動して脂肪燃焼って考えるより、
効率的で何倍もの効果が期待できます。

③水分太り
水分が溜まって、むくんでしまっている太り方です。
脂肪がついているわけではないので、むくみを解消できれば細くなります。
むくみやすいところと言えば、足首・太もも・顔ですよね。
特に足のむくみは、気にされている方が多いようです。
まず足首は、運動不足によって血液やリンパの流れが悪くなり、
重力も関係し、水分が溜まってむくみます。
深部リンパは足首を動かさないと、上手く流れないのでマッサージだけでは改善できません。 かかとの上げ下げなど、足首の運動も必要です。

太ももは、股関節の運動不足や冷え性などが関係します。
太もものむくみを解消するためには、とにかく股関節を動かすことが重要です。
ポイントは脚を心臓より高い位置に上げて、運動することをお勧めします。
ヨガの逆さまのポーズなんかも良いですね♪
冷えないようにすること＆マッサージやエステも効果的です。

※その他、顔などのむくみの原因は、塩分(ナトリウム)の摂りすぎやアルコールの過剰摂取などがあります。

④たるみ太り
たるみの原因はアウターマッスルの活動不足やむくみを放置した結果です。
たるみやすいところと言えば、顔・二の腕・背中・お腹・お尻・内もも・裏ももですよね。
これらの原因は姿勢の悪化や、筋肉の間違った使い方により、正しい刺激が入りにくくなっているところのあります。
二の腕・お尻・背中・内ももを引き締める為には、まず第一に姿勢改善！
そして、たるんでいる所を収縮させて筋肉に刺激を入れる！ことが重要です。

今回は、賢く痩せるために、知っておきたい６つのポイント！をお伝えさせていただきました。

ダイエットは大変です、
自分に合った最善のダイエット法を見つけて、
効率的に理想の体に近づけましょう！

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

河上一成