どのぐらい深い睡眠が必要か
重要なポイント
・大人は通常、夜の睡眠の最大20％を深い睡眠に費やします。
・深い睡眠中、体は筋肉、骨、組織、免疫機能を強化します。
・深い睡眠は睡眠サイクル中に何度も発生しますが、不眠症やストレス、加齢などの要因が深い睡眠の持続時間に影響を与える可能性があります。
・温かいお風呂に入ったり、食生活を改善したり、就寝前にバイノーラルビートを聴いたりすることで、より深い睡眠を得ることができます。
深い睡眠とはなにか
深い睡眠は、非急速眼球運動（NREM）睡眠の第3段階で起こります。
この段階は徐波睡眠とも呼ばれ、脳内の電気活動は長くて遅いデルタ波として現れます。これらの波の周波数は0.5〜2ヘルツです。深い睡眠とみなされるには、30秒のウィンドウのうち少なくとも6秒をデルタ波が占める必要があります。通常、眠りに落ちてから1時間以内に深い眠りに入り、夜が進むにつれて深い睡眠の時間が徐々に短くなります。深い睡眠中、呼吸や心拍数などの体の機能は非常に遅くなり、筋肉はリラックスします。誰かに起こしてもらうのは難しい場合があり、深い眠りから目覚めると、最大1時間ほど頭がぼんやりした気分になることがあります。
どのくらいの深い睡眠が必要か
必要な深い睡眠時間を計算するには、まず全体的に必要な睡眠時間を決めます。ほとんどの成人は少なくとも1晩に7時間の睡眠を目指すべきです。
そして、そのうちの最大20%が深い睡眠に充てられます。通常、眠りに入ってから1時間以内に深い睡眠に入り、夜が進むにつれて深い睡眠の時間が短くなります。この段階では、呼吸や心拍数などの自律的な体の機能が遅くなり、筋肉は緩みます。
深い眠りから起こされると、最大1時間ほど頭がぼんやりとした感覚になることがあります。身体は深い睡眠を一定程度自己調節します。たとえば、睡眠不足から回復している場合は、深い睡眠に多くの時間を充てることがあります。一方、昼寝を頻繁にする人は、深い睡眠の一部をすでに昼間に取っているため、夜の深い睡眠が浅くなる可能性があります。年を取るにつれて、深い睡眠の時間が減少する傾向があります。高齢者は通常、ステージ2の睡眠(浅い睡眠)を多く取ります。
深い睡眠はなぜ必要なのか
睡眠のすべての段階が健康に不可欠ですが、特に深い睡眠には肉体的や精神的な特別な利点があります。深い睡眠中、体は成長ホルモンを放出し、筋肉や骨、組織の構築や修復に専念します。また、免疫システムの機能を促進する役割も担います。さらに、徐波睡眠はグルコース代謝の調節にも関与し、エネルギー貯蔵を補充するのに役立つとされています。
エリートアスリートは特に、この徐波睡眠を重視しています。
深い睡眠は認知機能や記憶にも重要であり、言語学習や運動能力、脳の発達に寄与すると考えられています。脳は一日中、情報を処理し強化していますが、休息を必要とします。研究によれば、深い睡眠は翌日に備えて脳のシナプスを準備し、新しい記憶を評価し、保存し、統合する役割を果たす可能性があります。そのため、人は新しい課題を学習した後に深い睡眠の割合が増え、その課題に関連する脳領域で徐波の濃度が高まることが示されています。この理論はまだ研究段階ですが、深い睡眠が記憶や学習に与える重要性を示す有益な証拠があります。
深い睡眠が取れないデメリット
深い睡眠の不足は、単に疲れを引き起こすだけでなく、体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。十分な深い睡眠が得られていない場合、次のような兆候が現れることがあります。
・すっきりしない感覚や眠気
・警戒心や注意力の低下
・学習や新しい記憶の形成に問題が生じる
・高カロリーの食べ物への渇望
深い睡眠は記憶形成に関与しており、不足すると記憶の定着が難しくなる場合があります。また、免疫反応が低下する可能性や神経疾患のリスクが高まる可能性もあります。さらに、睡眠不足は高カロリーの食べ物への食欲を増加させ、糖尿病や心臓病のリスクを増加させることがあります。
深い睡眠が不足しているかどうかを知るには、深い睡眠の割合が少ないかどうかを確認する必要があります。また、睡眠の断片化や睡眠覚醒リズムの乱れ、ストレスや加齢なども深い睡眠のレベルを低下させる可能性があります。統合失調症やアルツハイマー病などの疾患を患っている人々は、深い睡眠の割合が少ない傾向があることもあります。