【地中海式ダイエット研究#3】実際の朝昼晩のメニューってどんな感じ？
（2024.10.03 更新）
2024年6月に『地中海式ダイエット』をライフワークにしようと決めて、3カ月以上。
今参加している、下記動画にも出てくるBill Bradley氏の10週間 地中海食プログラムも終盤で、ずいぶん地中海食にもなじんできた。
この記事はもともと6月に書いたものだけど、今の私にはない、新鮮な疑問と視点がある。おもしろいので、経験者の立場から初心者の私の疑問に答えてみようと思う。
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地中海式ダイエットの概要、お金をかけない方法、ときて、
じゃあ実際どんなものを食べているのか。
ということで、今回もBill Bradly氏の動画で、
『地中海式ダイエット1週間の献立』を見ていきたい。
Mediterranean Diet Meal Plan | 7 days - mediterraneanliving
地中海式ダイエットのおさらい
基本的にBill Bradly氏が実践している地中海式ダイエットは、世界一健康と言われるギリシャ・クレタ(Crete)島の食習慣で、
１．未加工の食材、未精製穀物
２．フルーツ・野菜を大量に
３．タンパク質の摂取源は主に豆、ナッツ、種などの植物由来
４．オリーブオイル、オメガ3などをたくさん摂る超高脂肪食
がベースとなっている。
紹介されている１週間のメニュー
朝食はこんな感じ
Day1：卵をトマトとハーブ、スパイスで煮たもの+トースト（Shakushuka）
Day2：豆の煮込み。卵、パンと一緒に（Ful Medames）
Day３：トマトとにんにくとオリーブオイル、スパイスをピュレにしてトーストに乗せたもの（Pan Con Tomate シンプルだけどなんとも美味しいらしい！）
Day4：ギリシャヨーグルトのブルーベリーオーバーナイトオーツ
Day5：ギリシャ風オムレツ ズッキーニ、ミント入り
Day6：ケッパー、ディル添えアボカドサーモントースト
Day7：フェタチーズ、パン、オリーブ、ナッツをオリーブオイルやオレガノと、コーヒーまたは紅茶
基本、
１．トーストなどの炭水化物
２．卵、豆、サーモン、チーズなどのタンパク質中心のおかず
といった印象。
夕食はこんな感じ
Day1：ケイパー（caper）、オリーブ・ツナ・トマトのパスタ（プッタネスカ）
Day2：ホワイトビーンスープ+フェタチーズ入りギリシャ風サラダ
Day3：レモン・パプリカ入りモロッカンチキン（オーガニックチキン）
Day4：パルメザンのせ焼きなすとシンプルサラダ
Day5：ギリシャミートボール、レモンポテト
Day6：焼き夏野菜
Day7：１週間の残り物
基本、
・オリーブオイルで加熱調理した野菜中心のおかず
・タンパク質は、豆、チーズ、まれに魚や肉で、ない日もある
・炭水化物も比較的少なく、ない日が多い（Day1、Day5の二日だけ！）
そして昼食はなんと・・・
ほぼ毎回、前日の夜の残り物だそう！
確かに毎食作るのは大変だし、「お昼は作らなくていい」と思えば
楽に続けられるかも？
このメニューを見て感じたこと
えっ・・・足りるの？？
だって私、朝は結構食べてる。
この日はいつもより品数が多い日だったけど、だいたい
・ご飯
・お味噌汁
・野菜数種類
・卵
・納豆
は食べてる。
まあ、ちょっと多いかな、って気はするけど・・・
それに比べて、地中海食のこの量で、よく食べるパートナーが満足してくれるのか・・
※実践後の私より：
十分足りる。食材を分けていくつも調理する和食と違い、地中海食は、比較的一つの料理にたくさんの食材が含まれていて、たいてい必ず主食のパンなども食べるので満足。
また、これだけでも足りるのは、間食の摂り方にも関わるところ。
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あと感じたのは、
間食はいつ、何を食べてるの？？
ってこと。
だって、うすーいバゲットにトマトソースを塗っただけの朝食だと
すぐにお腹が減ってしまいそう！
間食にはフルーツを食べる、と言っていたけれど、
何をどのぐらい食べるのかしら。
ということで、次回は間食についての動画を探して
見てみたいと思います。
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これから、日本で地中海式食を質・コスパよく続ける方法を研究して、
提案していきたいと思います。