知っておきたい！鉄分が体に必要な理由について
こんにちは、カシです。
今回は鉄分についてのお話です。
鉄分は
人体に必要なミネラルの一種で
成人の体内に約3gから5gが存在します。
鉄分は
赤血球の中の
ヘモグロビンという
タンパク質の一部として存在し
酸素を
肺から全身に運ぶ
役割を担っています。
また
免疫細胞の働きを
助けることが知られています。
鉄分は人体にとって
重要な栄養素です。
鉄分が体に必要な理由を
五つ挙げてみます。
まず一つ目は酸素運搬です。
先ほども言いましたが
鉄分は
赤血球のヘモグロビンに
含まれており
酸素を運ぶ役割を担っています。
二つ目は免疫機能についてです。
鉄分は
免疫細胞の働きを助けるために必要です。
.
三つ目はエネルギー生産です。
鉄分は
エネルギー生産に必要な
酵素の一部を構成しています。
四つ目は脳機能です。
鉄分は
脳の発達や機能にも
関与しています。
五つ目は筋肉機能です。
鉄分は
筋肉の機能にも必要であり
不足すると筋肉の機能が
低下することがあります。
では、鉄分が不足すると
どうなるのでしょう？
鉄分が不足すると
赤血球の中の
ヘモグロビンが減ります。
それにより
赤血球の数が減ります。
赤血球の数が減ると
酸素の供給が
十分にできない状態となります。
この状態が続くと
貧血を起こすことがあります。
貧血の人は
赤血球（RBC）の数が
通常より少なくなっています。
赤血球には
ヘモグロビンが含まれています。
このヘモグロビンは
体中に酸素を運搬するタンパク質です。
ヘモグロビンを作るには
体には鉄分が必要です。
鉄分が不足すると
赤血球の中の
ヘモグロビンが減って
赤血球の数が減るため
酸素の供給が
十分にできない状態となります。
また、鉄分が不足すると
集中力や理解力が低下し
学習能力に
影響を及ぼすことがあります。
鉄分不足による
貧血の症状には
頭痛、食欲不振、倦怠感
めまい、顔色が蒼白になる
などがあります。
鉄分の大事さが
理解できましたか？
それでは
鉄分を摂りましょう
ということになります。
鉄分は食事から
摂れば
十分に効果があります。
ここで
鉄分を有効に取れる
食べ物を五つ紹介します。
鉄分を多く含む食品には
豚肉、鶏肉、シーフード、豆
ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜
レーズンやアプリコットなどのドライフルーツ
鉄分強化シリアル
パンやパスタ
エンドウ豆などがあります。
その中でも
鉄分が多く含まれる
食品を五つ紹介しましょう。
一つ目は煮干しです。
100gあたり18.0mgの鉄分を含んでいます。
二つ目は豚レバーです。
豚レバー100gあたり13.0mgの鉄分を
含んでいます。
三つ目はしじみです。
生のしじみ100gあたり8.3mgの鉄分を
含みます。
四つ目はビーフジャーキーです。
100gあたり6.0mgの鉄分を含みます。
五つ目はひじきです。
ひじきは100gあたり9.0mgの鉄分を含みます.
これらの
食品を組み合わせることで
鉄分を効率的に
摂取することができます。
また
鉄分の吸収率を高めるために
次のような食品との
組み合わせがおすすめです。
それはビタミンCです。
ビタミンCは
鉄分の吸収率を
高める働きがあります。
レモンやオレンジ
グレープフルーツ
トマト
ブロッコリーなどに
含まれています。
以上のように
鉄分は人体にとって重要な栄養素であり
適切な量を摂取することで
健康的な生活を送ることができます。
鉄分が不足すると
貧血や疲労感
集中力の低下などの症状が現れるため
積極的に摂取するようにしましょう。
鉄分の摂取量は
年齢や性別
体の状態によって異なります。
日本人の場合
一日に必要な鉄分の摂取量は
成人男性が7.5mg
成人女性が6.5mg（月経のある女性は10.5mg）
とされています。
ただし、妊娠中や授乳中の女性は
上記の推奨量よりも
多くの鉄分が必要になります。
例えば
妊娠初期と授乳中の方は
推奨量に2.5mg追加した量が目安です。
妊娠中期や後期になると
さらに鉄分が必要となり
プラス9.5mgした量の
鉄分を摂るように推奨されています。
このように性別や年齢
体の状態によって
推奨される
鉄分の摂取量は異なるため
自分にはどれくらいの
鉄分が必要なのかを把握するとよいでしょう。
今後も「食と健康」
「無添加生活」
をテーマとして
配信していきますので
是非、参考にしてみてください。
皆さんの悩みが
改善できることを祈っております。
You Tubeにも投稿しています。
是非、参考にしてみてください。
カシの無添加健康チャンネル
https://www.youtube.com/@kashi-foodhealth
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