くいしばりの意外な原因 2 〜カフェインとスマホ〜
前回の記事に引き続き、意外な食いしばりの原因についてです
前回は、かくれ低血糖のお話でしたが、
今回は
寝る前のスマホやPCとカフェインの影響
について書きます
この２つの共通点は、こちら
どちらも交感神経を刺激すること
やめてみないとその影響を自覚しにくい
人によっても影響の度合いが違うので
「あの元気な人もやってるし…」
みたいな「言い訳」が成り立ちやすいのも同じかもしれません。
気づきにくい習慣の影響
実は私も気づいていませんでした…
いえ、うっすら気づいていながらも
気付いていないふりをしていたのかもしれません。
大好きでしたから・・・コーヒー
眠りに影響しているのかなぁと薄々思いながらも…
大好きだから
リラックスになってる
少しだけだし
影響が残るほどではない
そして何よりも『影響を自覚していなかった』ので、なかなかやめられませんでした。
ですが、やめてみて、その後また再開してみたときに、
寝起きのあの覚えのある不快な歯の染みる感じ、顎の痛みが再発・・・
バッチリ関係ありました（笑）
コーヒーを午後3時くらいに飲んだ次の日のことでした
カフェインと私たちの生活
さて、ここまで読んでくださったあなたは、
普段どんな飲み物を飲んでいますか？
コーヒーは飲んでないわ
緑茶が好きなの
という方もいらっしゃるでしょう
自動販売機では
「お茶」が大人気です
でも、緑茶のカフェインってそこそこ多いのです
カフェインは、実は身近な飲み物にもたくさん含まれています
飲み物に含まれるカフェイン量
コーヒー： 60 mg/100 ml（100mlって少なくない？笑）
紅茶： 60 mg/100 ml（100mlって少なくない？笑）
緑茶： 20 mg/100 ml（ペットボトルって500mlだよね・・）
ウーロン茶： 20 mg/100 ml
ほうじ茶： 20 mg/100 ml
⽇本⾷品標準成分表2020年版（⼋訂）記載
私たちにとって、一番わかりやすくて公平だなと思った資料
他にも、風邪薬にも入ってることが多いです
元気になる気がするんでしょうね
カフェインの代謝の速度は、人によってかなり違うそうです
つまり、『何時に飲んだものが何時まで影響しているのか』が、
体質によって違うということです
体調にもよります
スマホ・PCと睡眠の関係
スマホなどの電子機器も同じで、
光や閲覧内容への敏感さは人によって違います
家族でもみんな同じではないですよね？
スマホは、寝る前、少なくとも１時間はやめてみると眠りの質が変わるかもしれません
「あの人が大丈夫なんだから、私だって…」
そう思いがちなこと、他にもありませんか？
ついつい目をつぶってしまいがちなことも、
くいしばりが気になるあなたには、大事なことかもしれません
カフェインとの上手な付き合い方
カフェインは、よく飲む人ほどいきなりやめない方がいいです
急な中止は、頭痛などの離脱症状が出ることもあります
私は、かなり苦労しました
代わりに、
以下のようなステップで少しずつ改善していくのがおすすめです
（個人的な研究の結果です）
＊カフェインレスやデカフェは、カフェインを除去する過程に幾つか方法があります
除去方法によっては、かえって調子を崩すこともあるので、よく調べて利用してください
✅まずは時間帯を意識する
できれば午前中に飲む
午後は、せめてデカフェにする
（デカフェはカフェイン99%除去と言われていますが、それなら大丈夫！かどうかは人によります）夕方以降は、カフェインはやめると決める
✅量を徐々に減らす
１杯の量を少なめにする
カフェイン量の少ない飲み物に切り替える
デカフェやカフェインレスの商品を試してみる
✅代替策を見つける
ハーブティー
白湯 、お水などを美味しく飲めるように
黒豆茶（やや満足感がある）
麦茶（濃いめに出す、苦味のあるオリーブ葉を足す）
✅少し体を動かす（意外に効果あります）
その場でできる簡単な体操・セルフケア
リラックスのための顔のセルフケア（まさに食いしばり対策）
どれも「食いしばり対策」になります
電子機器との付き合い方の見直し
スマホやPCの使用についても、段階的に改善していくのがポイントです。
✅まずは就寝1時間前からの利用を控える
アラームのセット以外は触らない
動画視聴は特に要注意
必要な場合はブルーライトカットを活用
✅寝室での使用を制限
ベッドではスマホを触らない
充電は別の部屋で
目覚まし代わりの場合は、少し離れた場所に置く
✅代わりの習慣を作る
読書の時間に
優しい顔のセルフケア（まさに食いしばり対策）
軽いストレッチの時間に（全身の緊張の緩和におすすめ）
改善を継続するための３つのポイント
✅自分の体調や反応をよく観察すること
睡眠の質は変わったか
朝の目覚めはどうか
顎の疲れや痛みの変化は
✅一つずつ、少しずつ改善していく
全部を一度に変えようとしない
できそうなことから始める
小さな成功体験を積み重ねる
✅他の人と比べずに、自分の変化に注目
効果の表れ方は人それぞれ
自分に合ったペースで
良い変化があったらメモに残す
まとめ：小さな変化から始めましょう
生活習慣の改善は、一朝一夕にはいきません。でも、小さな変化の積み重ねが、大きな変化につながっていきます。
今回お話しした内容の中で、「これならできそう」と思えることから始めてみませんか？
カフェインの時間帯を少し早める
寝る前のスマホ時間を早くやめる
新しい飲み物を試してみる
気持ちの切り替えに、リラックスのためのセルフケアを導入する
など、できることからスタートしてみましょう。
そして、変化があったかどうかを日記などに記録してみてください。
その記録が、次の一歩を踏み出す時の大きな励みになりますよ
次は、『意外と気づかない食いしばりの原因③〜寒さ』です
実は、寒さも気をつけた方がいいポイント
お楽しみに！
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