フルマラソン後の体調管理の重要性とポイント

先日、3度目のフルマラソンを完走しました〜！

その達成感は計り知れないものがありましたが、同時に42.195kmを走り切ることは身体に大きな負荷をかける行為だと、改めて実感しました。

今回は、フルマラソン後の体調管理について、私自身の経験というか、気をつけていることをもとにお話しします。

◇フルマラソン後の体調管理が重要な理由

そもそもマラソンは、心肺機能、筋肉、関節、さらには精神面にも大きな影響を与えます。
特に以下の点で注意が必要だと言われていますね。

1. 筋肉や内臓の疲労と損傷

筋肉はマラソン中に繰り返し負荷を受けるため、微細な損傷が起きます。
筋肉は筋繊維という繊維が多く集まってできていて、フルマラソン後はその筋繊維の損傷が大きく、炎症が起こった状態となるわけです。

さらに、フルマラソン後は筋肉だけでなく、知らない間に内臓にも負荷がかかっており、体が相当なダメージを受けている状態…！！

マラソンの場合は、速い方でも少なからず2時間以上は常に振動により内臓が揺れ続けています。
それによって内臓も疲労し、体のだるさや食欲減退、むくみといった症状が起こることがあります。

2. 免疫力の低下

免疫機能は、外部からウイルスや細菌が体の中に進入してくるのを防いだり、体内に生じた異物などを排除しようとする、私たちの中にある防衛システムです。

適度な運動は免疫機能を活性化するそうですが、過度に行うと免疫機能の低下につながってしまうといわれています。
何事もほどほどに…が大事なんですねぇ。

3. 水分と栄養の不足

マラソン中に失われた水分やエネルギーをゴール後30分以内には補充しないと、回復が遅れる原因になります。

走り終わってビールで乾杯！といきたいところですが、とりあえず我慢。
アルコールは脱水状態を進めてしまいかねないので、まずは水分補給と糖分などの栄養補給をしっかり！

◇フルマラソン後に私が行った体調管理

1. しっかり休養を取る

私の場合、完走後1週間はランを休むようにしています。

まず、完走後1〜2日は完全な休養を取ります。
というかまず、慣れた人でない限りだいたい次の日は動けません。

私は走り終えたあとはストレッチやマッサージ、入浴、マッサージガン、湿布などありとあらゆる手段で身体をほぐすようにしていますね。
初日は特に、身体をリラックスさせることに集中します。

フルマラソン後１日目～２日目の時点では、ストレッチはしますが、筋トレなどの運動は一切せず、おとなしく過ごすようにしています。
今回の場合、腰や膝裏・もも裏が固まってしまっていたので、そこを入念にストレッチするようにしていました！

3日目以降になって、（脚の調子を見ながら）ウォーキングや軽いジョギング、筋トレで血流を促し、老廃物の排出を助けるようにしています。
これを「アクティブリカバリー」と言い、筋肉痛の軽減に効果的だと言われていますね。

４日目以降はちょっときつい運動なども取り入れるようにしつつ、体力や脚の動きなどを確認しながら、調子を取り戻すようにしています。
そして７日目になってから、スロージョギングから入っていく形にしていますね。

最後に、このフルマラソン後１週間は、いったんランから離れてみることにしています。
マラソン後の精神的な疲労感を癒すため、そして次のマラソンへの意欲を再燃させるためにも、読書や映画鑑賞など自分が楽しめる時間を過ごしてゆったり過ごすことも大切かな、と思っています。

2. 栄養補給をしっかり行う

この筋肉の回復と内臓を労わるために、運動直後（30分以内）は栄養価が高く、消化吸収のよい食べ物を摂ると良いと言われていますね。
例えばバナナなどの糖質が多い果物、液体もしくはゼリー状のスポーツドリンクなど胃腸に負担をかけず、かつ栄養価が高いものを摂るといいそう。

私はだいたいいつも走り終わった後にアミノバイタル（ゼリー）を飲んでいるか、途中のエイドでいただいた飴などを口に含むようにしています。

そして、だいたいいつも食欲はあるけど足が動かないので、夕飯はふらっと寄れるマックとかに行ってカロリー摂取をしています。
たぶん本当は栄養バランスのよいサラダとか鶏肉とか魚とか食べたほうがいいんでしょうが、フルマラソンのあとのマックは美味しい。
いつも美味しいけどめちゃくちゃ美味しい。

そして次の日の朝に、ホテルバイキングでサラダにブロッコリーを入れたり、鉄分摂取のためにひじきを取ったり、梅干しを食べたりしています。

そう、遠征マラソンではなるべく、ホテルバイキングが美味しい&種類が豊富と評判のところに泊まるようにしています…！
美味しいご飯は元気を作る…！

3.よく寝る

睡眠は身体の修復に欠かせない、というか、1番の薬は寝ることだと思います。
特にフルマラソン後は免疫力も低下しています。
だからこそ、普段より長めに寝るように意識しています。

寝る前にゆっくりお風呂に浸かり、ストレッチをし、夜更かしを避け、リラックスした状態で眠ることがポイントです。

感じたことと今後への課題

毎回思いますが、フルマラソン完走というのは、なかなか大変なチャレンジです。
だからこそ、その後の体調管理を疎かにしてしまうと、せっかくの経験が逆効果になってしまったり、「2度と走りたくない」と戦意喪失する結果につながることもあります。

今回のいぶすき菜の花マラソンは悪天候の影響もあり、なかなかハードでした。
そのため、じっくり自分の体調と向き合いながら、３月の鹿児島マラソンに向けて、体力作りやケアの習慣をさらに強化し、より健康的に走り続けたいと思います～！！