最強にオモロい睡眠
「根拠のない自信」を手に入れて人生が変わる
脱サラ戦略を伝授する熱血コーチ、尚です！！
今回は「最強にオモロい睡眠」
というテーマについて解説していきたいと思います。
睡眠の基本やぐっすり眠るコツなどについて楽しく学びたい
なんて方は必見な内容になっています。
この記事を読むことで，眠りのしくみがスッキリわかり，快適な睡眠を得ることができるようになるので、
睡眠の質を最大限パワーアップしていきたい方は
ぜひ最後まで読んでみてください！
１、睡眠と健康
睡眠負債とは
「睡眠負債」とはなんだろうか。これはただの睡眠不足を意味する言葉ではない。睡眠不足が何日も続き、数日から数週間の単位でそれが慢性化した状態が睡眠負債だ。睡眠負債はさまざまな健康リスクにつながる。しかも、2～3日たっぷり眠っただけでは解消されない。また、あらかじめ寝だめしておいても、その後の睡眠負債の予防になることもない。
そもそも、1日に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのだろうか。一般的には7時間程度眠れば睡眠時間を確保できるとされるが、あくまでもそれは目安であり、個人差がある。自分に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのか。それを知るために有効なのが「睡眠日誌」である。
まずは2週間分の睡眠を日誌に記録する。そして休日と平日の睡眠時間を比較する。休日に平日よりも2時間以上多く眠っているのであれば、それは睡眠負債が溜まっている状態といえる。逆に平日と休日の睡眠時間に差が見られなければ、それが自分にとって必要な睡眠時間だと考えられる。
休日に睡眠時間を増やしても睡眠負債が解消できるわけではない。1日10時間、明るいところで生活をし、残りの14時間を暗い部屋で横になるという実験では、被験者は実験初日には平均12時間と長く眠り、3週間後には8時間15分に落ち着いた。
この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ。
眠らないとどうなるか
人は眠らないといつかは死ぬ。ラットを使った実験では2～4週間睡眠を奪われるとすべての個体が死んだ。人間の場合は、サンディエゴの高校生ランディ・ガードナーが1964年に行った実験が有名だ。ランディの断眠は11日間と世界記録を達成したが、その間に幻覚や記憶の欠落、さらに指や眼球のふるえなどの著しい不調に陥った。
幸いランディに後遺症が残ることはなかったが、長期の断眠が脳に障害を与えた例もあり、こうした行為は非常に危険である。眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。
睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない。ただし、この睡眠中に記憶が定着する仕組みはまだ十分に解明されていないのが現状だ。
２、睡眠の影響【必読ポイント!】
レム睡眠とノンレム睡眠
眠りに入ると、まず「ノンレム睡眠」という状態になる。このノンレム睡眠がおわると、次は「レム睡眠」へと移る。レム睡眠とノンレム睡眠は一回の睡眠で4～6回程繰り返され、これを「睡眠サイクル」と呼ぶ。一回の睡眠サイクルの長さは90分といわれ、レム睡眠の割合は徐々に大きくなっていく。
ノンレム睡眠は3段階に分かれていて、ステージ3が最も深い睡眠となる。ステージ3は睡眠サイクルを経ることで少しずつ割合が小さくなっていくので、ステージ3の割合が大きい最初のノンレム睡眠をしっかりとることが重要だ。
では具体的にノンレム睡眠とレム睡眠はどういった状態を指すのか？
レム睡眠のREMとは急速眼球運動「Rapid Eye Movement」の略で、睡眠中に眼球が小刻みに動くことに由来する。レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。
しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている。
質のよい睡眠をとるには
睡眠にまつわる問題。そのいくつかは、寝室の環境に原因があるかもしれない。睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つがそろっていることだ。
光は覚醒をもたらす刺激で、入眠をさまたげる。よって就寝時の照明は必要最小限の明るさにとどめておくのがよいだろう。一方、起床前後に朝の光を浴びると体内時計がリセットされるので、睡眠のリズムを整えるのに役立つ。音も入眠をさまたげる刺激だが、特に人の話し声には大きな覚醒作用がある。
暑すぎたり寒すぎたりする温度や高すぎる湿度も睡眠のさまたげとなる。夏や冬はエアコンを使用して快適な温度と湿度を維持するのがよいだろう。
これら3つの要素のほかに、体温も睡眠に大きく関係している。皮膚ではかる「皮膚体温」よりも、体の内部の「深部体温」は3～5℃ほど高く、一般的には夜の9時をピークにして徐々に下がり始め、睡眠中に最も低くなる。逆に、皮膚体温は入眠の前後で徐々に上昇していく。
寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう。
また、脳の視交叉上核という部位に、「マスタークロック」というものがある。これは全身の体内時計の基準になっており、強い光を浴びることでリセットされる。
眼球の網膜には「視細胞」という光を感じ取る組織があり、ここからの信号を脳へと中継するのが網膜の「神経節細胞」である。最近の研究で、この神経節細胞の一部は青い光の波長を感じ取り、それがマスタークロックを調整していることがわかってきた。そのため、スマートフォンなどを寝る前に見ると、体内時計が巻き戻されてしまう。体内時計のことを考えると、室内照明なども薄暗いくらいがちょうどよいといえる。
眠気は寝ることでしか解消しない
仮眠をとると、少ない睡眠時間なのにもかかわらず眠気が解消される場合がある。これはノンレム睡眠のステージ2で眠気の解消がある程度進むためだ。仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。
それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない。仮眠が必要になるのは睡眠負債を抱えているためであることも考えられるので、夜の睡眠時間を確保するようにしたほうがよいかもしれない。
睡眠時間と集中力、判断力は反比例する。徹夜明けの脳機能は、酒酔いと同じ程度まで低下するともいわれる。徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない。
眠ることで起こる嬉しい効果
睡眠が人間のパフォーマンスに影響を与えているのは疑いようがない。アメリカでバスケットボール選手の大学生を対象に、睡眠に関する実験が行われた。最初の2〜4週間はふだん通りの生活をしてもらい、その後の5〜7週間はなるべく長く寝てもらうのだ。
その結果、睡眠時間は平均で111分ほど伸びた。実験の前後で身体能力測定やアンケートを行ったところ、走る速さやシュートの成功率が上昇し、自己が感じる達成感までもが上昇した。この調査を行った研究者は、アスリートが睡眠から受けられる恩恵はどのようなスポーツにも等しくあるだろうと述べている。
睡眠はスポーツだけでなく、子どもの成長にも影響する。昔から「寝る子は育つ」といわれているが、これは科学的にも正しいことがわかっている。子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。
ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ。
３、睡眠のしくみ
なぜコーヒーで覚醒するのか
どうしてコーヒーを飲むと、眠気を一時的におさえることができるのだろうか。脳には「睡眠中枢」と「覚醒中枢」という神経細胞の集団が存在する。これらが互いに綱を引き合うようにパワーバランスを変化させることで、睡眠と覚醒は切りかえられる。
私たちの体には睡眠と覚醒を切り替えるスイッチの役割を果たす物質が存在する。「アデノシン」はそのなかのひとつで、睡眠を優勢にするはたらきをもっている。一方、「オレキシン」という物質は、覚醒を優勢にする。コーヒーを飲むと眠気がおさえられるのは、コーヒーに含まれるカフェインが、アデノシンの働きを阻害するからだ。
睡眠のしくみは、「ツープロセスモデル」という仮説で説明されてきた。これは、2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。
2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ。
眠気の正体とは
そもそも眠気の正体とはいったい何なのか？
その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない。
体内時計が生み出すリズム
生物学や医学における体内時計は、1日のリズムを生み出す仕組みのことであり、専門的には「概日リズム」と言ったりする。
人間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。
その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きな関わりがあるそうだ。
体内時計には遺伝子がかかわっていることがわかっている。体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群」がみられる場合がある。
近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている。
まとめ
・睡眠不足が慢性化すると睡眠負債とよばれる状態になる。睡眠負債は日常のパフォーマンスを下げるだけではなく、さまざまな健康問題を引き起こす。
・睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返す。ノンレム睡眠は3つのステージにわかれているが、そのなかのステージ3がもっとも深い眠りといわれている。
・睡眠のしくみはツープロセスモデルという仮説によって説明されてきた。ひとつめのプロセスは睡眠圧。ふたつめのプロセスは体内時計である。どちらも科学的な知見から少しずつ解明が進んでいる。
最後に
今回は、ぐっすり眠る方法や、睡眠のしくみといった、多くの人の毎日の睡眠に関係する章を中心にまとめてみた。
他にも、脳を片方ずつ眠らせる動物たち、謎の残る冬眠のしくみなど、知的好奇心をくすぐられる話題が並ぶ。
人工的に冬眠をつくりだす試み、冬眠が若返りをもたらす可能性や医学への応用など、冬眠についてのさまざまな仮説もある。
睡眠について多角的に理解したいと思ったら、また次回以降記事にしていくので、今のうちにフォローと❤️タップしておいてもらえると嬉しい。
また、現在僕の公式ラインでは、無料個別相談を開催してます。
・とにかく会社を辞めたい。
・会社から身バレせず、あなたの得意なことで好きな場所・時間で仕事ができるようになり、いつでもあなたの趣味に没頭できるになりたい。
・部活に情熱捧げてこれていた学生時代のように仕事でも情熱ややりがいを持って生きていきたい。
こんな人生を掴み取りたいなら、下記リンクから
登録頂いてメッセージ頂ければと思います。
【審査制】個別相談はこちら！！
↓↓
https://lin.ee/rm9bUlH
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！！
ありがとうございました！！