スクワットで膝や腰が痛い？解消するための踏み圧
「スクワットをしても、膝や腰ばかり痛くなる…」と悩んでいませんか？
その原因は正しく地面を踏めてないことかもしれません。
今回はスクワットにおける踏み圧について、重要な理由と改善方法を解説します。
安全に効果的なスクワットをしたいという人はぜひ読んでください！
踏み圧とは？
踏み圧とは足裏にかかる体重のこと。
スクワットの動作中は、足裏全体に体重がかかった状態を維持することが重要です。
具体的には
母指球、小指球、かかと
の3点に体重がかけられている状態となります。
なぜ大事なのか？
スクワット動作はシンプルにいうと、しゃがむ動作です。
この動作は足裏で地面を捉え、足首や膝、股関節、体幹部などさまざまな関節のさまざまな筋肉を協調して使う動きとなります。
そして、唯一自分の身体が接しているのが足裏と地面です。
そもそもの土台である足裏と地面の関係が悪いと効率よく力が発揮しにくくなってしまいます。
ものを積み上げるときも、土台が安定していた方がより高く、綺麗に積み上げられますよね？
考え方としては同じです。
もし足裏で上手く地面を踏めていないと、脚の力ではなく腰を反らす力で起きあがろうとしたり、膝の関節で負荷を受けてしまったりするエラーが出やすいです。
このような状態だと、せっかく頑張っても怪我のリスクが上がってしまいます。
そのため、スクワットでは股関節や膝、体幹部などに意識がいきがちですが、一番大事なのは
足裏でしっかり地面を踏めていること
なんですよね。
改善方法
まずは感覚をチェック！
まず実際にスクワットをやってみて、体重が足裏にどのようにかかっているかを感じとってみます。
人によって「ちょっと外側にかかっているな…」などあると思います。
足裏全体に重心をかけるような意識を持つだけで
腰張りを感じたり、膝に負荷のかかる感覚がない
重心が安定し、脚の力を使っている感覚がある
ようでしたら問題ありません。
もしそれでも上手くいかないようでしたら、改善するためのアプローチを試してみてください！
足裏へのアプローチ
足裏へのアプローチは
シューズ選び
ゴルフボールでのマッサージ
の2つを試してほしいです。
それぞれ解説します。
シューズ選び
トレーニングに適した、踏み圧を感じやすいシューズを使うことが何より大事です。
選ぶときのポイントは
クッション性がなく、安定していること。
具体的には
フットサルシューズ
コンバースのようなスニーカー
がおすすめです。
また、基本的にランニングシューズはクッション性が高く、安定しにくいためNG！
走るのには向いてますが、トレーニングには向いてないので注意してくださいね。
ゴルフボールでのマッサージ
シンプルにゴルフボールを足裏で転がしてマッサージします。
足裏には固有受容器と呼ばれる神経の末端が多く集まっているため、軽くマッサージをすることで足裏からの情報を得やすくなります。
片方30秒ほどで大丈夫ですが、強くやりすぎると逆に緊張を強くなるため、力を抜いてできる強さでやることがポイントです。
股関節へのアプローチ
股関節を外旋（外側に回旋）させる動きができると踏み圧を感じやすくなります。
股関節外旋を引き出すことで、股関節、膝、足のラインをまっすぐに保つことができ、足裏から足全体へ力が伝わっている感覚を掴みやすいです。
また、股関節の外旋が出ずに膝が内側に入るようにな動きになってしまうと、膝を痛める原因にもなります。
股関節を外旋させる動きは非常に重要ですが、苦手な人が多いんですよね…
そのため、動きを引き出しやすくするストレッチやトレーニングをしてあげましょう！
フロッグストレッチ
股関節の内側のストレッチです。
写真のような体勢をつくります。
そこから身体のライン、膝の位置を保ったまま前に動きます。
また元の体勢に戻り、何度か繰り返してください。
クラムシェル
股関節を外旋させる筋肉のトレーニングです。
横向きに寝て、チューブを膝の上あたりにつけます。
股関節は45°、膝は90°に曲げた状態をつくります。
かかとを合わせたまま、股関節から外側に捻るように動作します。
左右どちらも10回ぐらいを目安に繰り返してみてください！
まとめ
スクワットを安全に、より効果的に行うためには足裏の感覚が重要です。
今回紹介したエクササイズを実践して、正しく地面を踏めるようになってくださいね。
【編集後記】
作業をする時はよくカフェに行くのですが、最近は西11丁目のカフェドクリエによく行ってます。
Wi-Fi、電源があり、長居しやすい雰囲気なので助かってます。
昔からなんですが、家だとなかなか集中できないんですよね…
もし札幌でいいカフェがあったら教えてもらいたいです！
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