練習を頑張ったら必ずしたいストレッチ

こんにちは。ランニングアドバイザーの角地です。

前回はランニング直後におすすめのストレッチをご紹介しました。

その中でもご紹介したふくらはぎと太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチのバリエーションをご紹介します。

足の後ろ側の筋肉はランニング動作でとても大切な役割を担っています。
疲労がたまりやすいので、重点的にケアしたいところです。

まずはふくらはぎのストレッチです。
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という２種類の筋肉があります。
それぞれの筋肉を緩めてあげる必要があります。

腓腹筋のストレッチは良く知られている「アキレス腱伸ばし」です。
後足のかかとは地面につけたままにして、反動をつけずにじっくりと左右３０秒ずつ伸ばします。
腰を曲げずに、手を前足の膝上にのせると伸びやすくなります。

ヒラメ筋のストレッチは、「アキレス腱伸ばし」の体勢から、両方の膝を曲げて重心を低くして、後足のかかとが浮かないように後足に体重をかけます。
そのまま反動をつけずにじっくりと左右３０秒ずつ伸ばします。

次はハムストリングスのストレッチです。
ハムストリングスには外側、真ん中、内側と３つの筋肉があります。
これもそれぞれの筋肉を伸ばしたいです。

５～１０ｃｍくらいの段差を利用します。
足を前後に広げ、前足のかかとを地面について、つま先を段差にのせます。
背すじを伸ばしたまま腰から上半身を前に倒し、膝は伸ばしたままハムストリングスを伸ばします。
屈みながら前足の膝に手をつくと伸びやすいです。
反動をつけずじんわりと３０秒伸ばします。
ハムストリングスの真ん中部分が伸びます。

３０秒経ったらかかとの位置はそのままで、つま先を外側にずらします。
そうするとハムストリングスの外側部分が伸びます。
同じく反動をつけずじんわりと３０秒伸ばします。

３０秒経ったら今度はつま先を内側にずらして３０秒伸ばします。
ハムストリングスの内側部分を伸ばして終了です。
それぞれ左右共に実施してください。

普段行っている、「アキレス腱伸ばし」「ハムストリングストレッチ」を細かく筋肉ごとに行って、筋肉全体をバランス良く伸ばすことができます。
頑張ってない時にもぜひ、頑張ったときは特にしっかりと伸ばしてみてください。