13. 〜ぎっくり腰の対処法と予防〜

こんにちは。

荒木魁人(あらきかいと)です。
今日はぎっくり腰の対処法と予防について書きます！

1.対処法

・安静にする
ぎっくり腰になった場合は、体を無理に動かさず、楽な姿勢で安静にすることが大切です。具体的には、横向きに寝て体を少し丸め、膝を曲げた姿勢が効果的です。
また、ゆっくりと深呼吸をすることで筋肉がほぐれやすくなり、リラックスした状態で休むことが推奨されます。
これにより、身体の緊張を和らげ、回復を促すことができます。
・腰を冷やす
ぎっくり腰は、組織の炎症が進行している急性期の状態であり、その際は患部を氷枕などで冷やすことが推奨されます。
痛みが発生した直後に温めると炎症が悪化する可能性があるため、温めることは避けるべきです。
・コルセットやサポーターの着用
痛めている腰の組織にかかる負担を軽減するためには、コルセットやサポーターの着用が推奨されます。
これらの装具は背骨の動きを制限し、また筋肉の働きを補助することで、腰の組織が無理に働くことを防ぐ効果があります。

2.予防法

○ストレッチ
ぎっくり腰は、腰の筋肉の疲労や悪い姿勢が原因で発生するため、ストレッチを行って筋肉の疲労を軽減し、良い姿勢を維持するための柔軟性を確保することが重要です。
ここでは、ぎっくり腰を予防するためのおすすめのストレッチを2つ紹介します。
これらのストレッチは自宅で簡単に行えるものであり、血流が良くて体がほぐれやすい入浴後などの時間を利用して実践すると効果的です。

・腰を反らすストレッチ
デスクワークや家事などで前かがみの姿勢を取ることが多い方におすすめのストレッチです。
1.足を肩幅に広げて立ち、両手を骨盤の後ろに当てる
2.お腹が突き出るように力を入れながら両手で骨盤を押して、腰をそらす
3.できるだけそらした状態で3秒キープ
4.ゆっくり元の姿勢に戻る。2〜3回繰り返す
腰をそらすタイミングでゆっくり息を吐きながら行うと力が抜けやすいです。

・腰を曲げるストレッチ
立ち仕事が多い方や妊娠中の女性など、反り腰になりやすい方におすすめのストレッチです。
1.足を肩幅よりやや広めにして椅子に座る
2.息を吐きながらゆっくり体を前に倒す
3.できるだけ前に倒して背中を丸めた状態で3秒キープする
4.ゆっくり元の姿勢に戻る。2〜3回繰り返す

○日常生活の動作
ぎっくり腰の予防で大切なのは日頃から腰への負担を減らすことです。
再発予防に必要な日常生活を過ごすポイントをご紹介します。

・中腰の作業や重いものを何度もかかえるのを控える
中腰の作業や重いものを持つ動作は腰に負担をかけるため、避けるべきです。
特に重いものを持つ際には、腰を曲げるのではなく膝を曲げて物を体に近づけてから持ち上げることで、腰への負担を軽減することが重要です。

・長時間同じ姿勢を取らない
長時間同じ姿勢を維持すると、筋肉が緊張し続け、疲労が蓄積します。
蓄積した疲労が急に腰痛として表れることがあります。
このように、座っている時も立っている時も、同じ姿勢を長時間続けることは健康に良くありません。
したがって、定期的に体を動かすことを意識することが重要です。

・日頃から腰に負担のかからない姿勢に気を付ける
デスクワークやスマホ操作によって背中が丸くなる姿勢が続くと、腰にかかる負担が増加します。
そのため、座る際には腰を適度にそらし、骨盤がまっすぐ立つ姿勢を保つことが重要です。具体的には、腰にクッションを使うと良いでしょう。
また、正しい立ち姿勢はお腹を引っ込め、あごを少し引くことがポイントです。
姿勢を確認する方法としては、壁に背中と踵を付けて立ち、腰と壁の間に手のひらが通る程度にお腹を引っ込めることを意識すると良いです。

・柔らかいベッドやソファーの使用を控える
極端に柔らかいベッドやソファーは座り心地が良い一方で、腰に負担をかけやすく、体が沈み込むことで腰に負担が集中するため、適度な固さを持つものを選ぶことが重要です。

ここまで読んでいただきありがとうございますʅ（◞‿◟）ʃ

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