股関節の「ポキポキ」音の正体は？

こんにちは
荒木魁人（あらきかいと）です。

今回は弾発股について書きます！
最近歩き始めに左の股関節あたりがポキポキなるようになり、気になり調べてみると弾発股（だんぱつこ）であることがわかりました(T_T)

弾発股って何？

弾発股とは、股関節から「ポキポキ」「ゴリッ」という音がなる状態のことです。股関節周りの筋肉や腱が骨に引っかかることから音がなります。

弾発股は外側型と内側型の2種類に分けられますが、ほとんどの方が外側型であり自分にも当てはまる外側型について今回はまとめます！

・外側型弾発股
股関節を動かした時に、太ももの外側に付く「腸脛靭帯」やお尻に付く「大殿筋」が、股関節の横側にある「大転子」に引っかかり起こります。
初めは痛みがなく、音が鳴るだけのことがほとんどですが、弾発股を繰り返していると、大腿筋膜張筋や大殿筋が硬くなります。

原因

・股関節のオーバーユース
激しいスポーツを日常的に行う方、体を酷使する仕事をする方は、股関節の使いすぎでなりやすいとされています。
スポーツの中では、ランニング、バレーボール、ダンス、バレエなどにも注意が必要です。股関節を曲げ伸ばしする動作が断続的に続き、日常生活にはない特別な動きをすることが多くみられます。

・股関節周囲の筋力低下
骨盤を支えている股関節周辺の筋力が低下することで、体に歪みが生じやすくなります。運動習慣がないのに痛みを感じる方は、筋力低下が原因で弾発股になっているかもです。
股関節の筋力低下は、日常の運動不足が原因で起こることもあります。若い方でも症状が出ることもあるので、油断は禁物です。

・骨盤の歪みや姿勢の悪さ
骨盤が歪んでいると股関節が圧迫され、股関節の筋肉が硬くなることがあります。骨盤の歪みは姿勢の悪さや癖によるものも多く、普段の生活習慣が大きく影響します。
特に猫背の方、椅子に座るときに足を組むことが多い方は、骨盤が歪みやすいので注意しましょう。

・股関節の変形
股関節そのものが変形しおり、靭帯や腱が引っかかりやすくなっていることもあります。
股関節の使いすぎによる変形もあれば、生まれつきの形状が由来した変形もあり、原因は様々です。

対処法

・安静にしてしっかり休む
股関節に痛みがある時は、無理せずに安静にすることが最優先です。体を休ませることに専念します。痛みが強い場合は病院の受診も検討しましょう。

・ストレッチ
骨盤や股関節周辺の筋肉にアプローチするストレッチです。股関節をほぐすことで歪みやコリをやわらげ、筋肉を鍛えていきます。

⚪︎股関節内側ストレッチ
股関節の内側におすすめのストレッチを紹介します。

1.床に座り、足裏を合わせた状態で両ひざを開く
2.両ひざを両手で下に押し、上体を前に倒す

簡単な動きですが、股関節の内側を効果的にほぐせるストレッチです。体がやわらかい方は、ひざを押すときに肘で押しても良いでしょう。

⚪︎膝抱えストレッチ
ベッドや布団の上でできるのが、膝抱えストレッチです。

1.手足を伸ばした状態で仰向けになる
2.片方のひざを両手で抱え、ゆっくりお腹に近づける
3.20秒キープし、元の姿勢に戻す

余計な力を入れず、呼吸が止まらないように意識するのがポイントです。一つひとつの動きを丁寧に行いましょう。

⚪︎大殿筋ストレッチ
骨盤の後ろから太ももにかけて存在する大殿筋をほぐすなら、下記のストレッチがおすすめです。

1.床に仰向けになる
2.左足首を右の太ももに乗せ、そのまま右ももを両手で上体の方へ引き寄せる
3.20秒キープして元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

足を引き寄せるときは息を吐きながら行うのがコツ。力が入らないように注意しましょう。

⚪︎開脚ストレッチ
足を片方ずつ手軽にほぐせるのが、開脚ストレッチです。

1.床に両ひざで立ち、左足を前に出す
2.右足の甲を床にしっかりつけたまま、右足をゆっくりと後ろに伸ばす
3.無理せずキープできるところまで伸ばし、20秒キープする

足を後ろに伸ばすとき、腰を床に近づけるイメージで行います。開脚ストレッチでも、呼吸が止まらないように気を付けてください。

ここまで読んでいただきありがとうございますʅ（◞‿◟）ʃ