睡眠の質を上げるための寝室温度は？

みなさんは寝室の温度を何度に設定していますか？

春と秋はそのままの室温でちょうどよい場合が多いと思いますが、夏の暑さと冬の寒さには最適な温度に室温調整することが必要です。

暑さや寒さに我慢しながら寝ると、睡眠中に自律神経が疲れてしまいます。
今回は、睡眠の質を上げる寝室温度を解説していきます。

快眠できる寝室温度は？

寝室の温度には、「寝床内気候」という基準があります。
寝床内気候とは、布団の内側の気候のことで、温度は32～34℃が適しています。

寝床内気候を調整するためには、エアコンや暖房器具などで部屋自体の温度を調整したり、布団の厚さを変えたりすることが有効です。

室温だけではなく湿度も大切

湿度は1年を通して45～55%が適しています。
しかし、日本は季節による湿度の変化も大きいので、湿度を調整する必要があります。

冬は加湿器・夏は除湿器やエアコンの除湿機能を使うことで、湿度を調整することが可能です。

除湿器や加湿器は音がうるさく感じられることもあるので、寝室で使う場合には静音タイプの家電を選ぶことをおすすめします。

また、加湿器の場合は、アロマディフューザーとしてアロマの香りを楽しめるタイプもあります。

アロマの香りは脳にダイレクトに影響するので、寝つきの悪さなどで悩んでいる方におすすめです。

ラベンダーや柑橘系の香りにはリラックス効果があるので、快眠に役立ちます。

加湿器がない場合や停電時には、濡らしたタオルをハンガーなどに掛けて干すだけでも部屋の湿度を上げる効果があります。

冬に加湿することは、風邪対策にもなるので毎日続けることが大切です。

夏の快眠できる室温

薄手のパジャマを着ると想定すると、夏の室温は約26℃が適しています。

真夏の室温は夜でも30℃を超える地域が多いので、エアコンやサーキュレーターなどで室温をコントロールする必要があります。

ただし、エアコンや扇風機の風が直接当たり続けると冷えすぎて夏風邪を引いてしまうので、風が直接当たらない位置で寝ることが重要です。

どうしてもエアコンが苦手という方は、寝る前にあらかじめエアコンで室温を下げておくことや、タイマー機能で寝ている途中でエアコンを切るという方法があります。

また、夏は汗をかきやすいので、汗を蒸発させやすいパジャマを着ることも大切です。

コットンやシルクなどの自然素材なら、汗を蒸発させやすいのでおすすめです。

冬の快眠できる室温

冬の室温は16～19℃が適しています。

冬は掛け布団が厚くなり、パジャマも長袖・長ズボンであたたかい素材に変える方も多いため、少し低めの室温に設定しないと暑くて目覚めてしまいます。

室温が13℃以下になると、身体から熱を逃がしにくくなるため、寝つきが悪くなります。

また、布団内があたたかく、布団から出たときに室温が10℃程度だと、「ヒートショック」が起こる可能性があります。

ヒートショックとは気温差によって血圧が上下し、心筋梗塞や脳梗塞が起こることをいいます。

ヒートショックが起こらないようにするためには、家の中での温度差を少なくすることが大切です。

冬向けの寝具であたたかくて有名なのは羽毛布団ですが、近年では羽毛布団と同じようなあたたかさの人工素材も開発されています。

また、アレルギー体質の方は、天然の羽毛布団よりも人工素材で、洗濯機で洗える布団がおすすめです。

また、冷え性でなかなか足先が温まらない方は、湯たんぽを使うのがおすすめです。

電子レンジで温めて使えるジェルタイプの湯たんぽも販売されているので、気軽に取り入れられます。

睡眠の質を上げる寝室環境とは？

つぎに、室温以外で睡眠改善につながる寝室環境について2つご紹介します。

寝室の明るさ

睡眠の質には、部屋の明るさも関係します。

寝るときには真っ暗にするか、豆電球程度の小さな明かりにすることで、睡眠の質が上がります。

具体的には10～30lux(ルクス)程度の明かりが適していて、これはキャンドルの明かり程度です。

寝室を暗くしても、スマホやタブレットで強い光を浴びてしまうと脳が朝だと勘違いしてしまうので、睡眠の質は下がります。

できることなら、寝室には光を発する電子機器を持ち込まないことが理想です。

夜勤などで昼間に寝る方は、遮光カーテンやアイマスクを使い、真っ暗に近い環境で眠ることで、睡眠の質が上がりますよ。

寝室の音

睡眠時には静かな環境で寝ることが理想ですが、騒音や家族が立てる物音などで起きてしまうという方もいます。

寝るときには40db(デシベル)以上の音で眠りが妨げられます。

40dbとは、図書館程度の音の環境なので、ささやき声程度の音量です。

いびきの音量は約40～60dbなので、一緒に寝ている人にいびきや寝言がある場合には、眠りの質が悪くなってしまいます。

また、住宅周辺の環境など、どうしても避けられない理由で音に悩んでいる場合には、耳栓をすることをおすすめします。

睡眠中に耳栓を付けると長時間になるため、付け心地のよさにこだわることで快適に過ごせます。

ただし、耳栓をずっと付けていると外耳炎などの耳の病気になるリスクがあるので、耳栓の清潔を保つ必要があります。

まとめ

今回は睡眠の質と寝室温度についてくわしく解説しました。

寝室の環境を整えることで、日中の疲れを取ってぐっすり眠ることができます。
自分にぴったりの寝室環境を目指して、室温や寝具を整えてみてください。

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