睡眠と代謝の関係を知って効率よくダイエット
ダイエットしたいけれど、夜中の食欲を我慢できなくて困ったという経験はありませんか？
ダイエットが上手くいかないのは、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれません。
今回は、睡眠と代謝やダイエットについてくわしく解説していきます。
睡眠と代謝の関係とは？
睡眠の質が高いと、代謝がよくなります。
基礎代謝とは、何もせずにじっとしているときに消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、運動しなくても痩せやすくなります。
筋肉量と基礎代謝量は年齢とともに低下していくので、高齢者は10代の頃と比べて体重が増える人が多くなります。
睡眠の質が高いと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体が大きくなるときに使われるホルモンというイメージですが、代謝を調整する作用もあります。
寝不足の人が太りやすくなる理由
寝不足になると「グレリン」という食欲ホルモンが分泌されます。
食欲が増えると自然と食べる量も増えてしまうので、太りやすくなるのです。
また、食欲を抑えるのに精神的なストレスが掛かることで暴飲暴食をしてしまい、リバウンドしてしまうという事態に陥りがちです。
体重を減らすためには、食べて得るカロリーよりも消費カロリーが多くなるようにする必要があります。
効率よくダイエットするために睡眠で気を付けること
睡眠時間を削らない
グレリンを分泌させないようにするためには、睡眠時間をしっかり取ることが必要です。
また、睡眠がしっかり取れていると「レプチン」という痩せホルモンが分泌されます。
食欲を抑えることができるので、必要以上に我慢せずにダイエットすることができます。
睡眠の質をよくする
睡眠時間と同様に、睡眠の質にこだわることも大切です。
夜にスマホやタブレットの強い光を浴びないことや、寝る前にリラックスして過ごすことで、睡眠の質が上がります。
睡眠の質がよいとエネルギーが沸いて運動する元気が出てくるので、ダイエットしやすくなります。
睡眠とダイエットが効率よくできるおすすめの運動習慣
ストレス解消のためにごはんやお菓子を食べ過ぎてしまう方は、食べる以外のストレス発散方法を試してみることが大切です。
何らかの運動が自分に合えば、ダイエットと睡眠の質を高めることができるので、一石二鳥です。
ストレッチ
身体が柔らかくなって凝りがなくなると、血流がよくなります。
おすすめは湯船に浸かって体があたたまった後にストレッチをすることです。
ストレッチで身体を伸ばすとリラックスできるので、そのまま入眠すると寝つきやすくなります。
また、ストレッチをすると怪我の予防にもつながるので、運動習慣が途切れずにダイエットを続けやすくなります。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるときに酸素を使う運動で、ウォーキングやジョギングや水泳などがあげられます。
反対に、短距離走や筋トレは無酸素運動と呼ばれていて、筋肉に貯められている糖質をエネルギー源にしています。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエットにぴったりです。
このとき、20分以上運動を続けることで、脂肪燃焼になります。
中性脂肪を減らす効果もあるので、健康にもつながりますよ。
有酸素運動を続けると、息が上がりにくくなり、基礎代謝が上がる効果もあります。
また、運動して腹筋などのお腹周りの筋肉が付くと、便秘が改善されます。
便秘になると腸内環境が悪くなってしまうので、運動で便秘解消しましょう。
ダンス
リズム運動はメンタルにもよい影響があるので、ストレスを抱えて憂鬱な気分のときが多いという方にもおすすめです。
YouTubeではマンションでもできるジャンプしないダンス動画などが観られるので、家でも気軽にダンスでストレス発散できます。
1日の中で14〜17時に最も代謝が上がるので、この時間帯に運動すると効率的です。
また、夕方に運動すると体温が上がり、夜寝る頃にスムーズに体温が下がるので、寝つきやすくなります。
腸内環境の改善が睡眠とダイエットに効果的
腸を整えることは、睡眠とダイエットのどちらにとっても重要です。
質の高い睡眠には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌される必要があります。
メラトニンは「セロトニン」をもとに作られます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて、メンタルの安定したに欠かせないホルモンです。
セロトニンの90%は腸にあるため、腸内環境を整えるとセロトニンが分泌されます。
腸内環境を整えるには、食物繊維と発酵食品を食べることがおすすめです。
野菜や納豆やヨーグルトなどはダイエットにもよい食材なので、積極的に取り入れましょう。
まとめ
今回は、効率よくダイエットするための睡眠について、くわしく解説しました。
質の高い睡眠を取ることで、活動的になって運動も続けやすくなります。
自分に合う運動習慣を見つけることで、ダイエットと睡眠のどちらも叶いやすくなります。
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