ダイエット時の食事カロリー計算方法
体を変える上で最も重要となるのは『食事』です。
今回は減量時の食事カロリー計算方法について説明させていただきます。
①ベースカロリーとは
まずダイエット時、最初に把握しておく必要がある事がベースカロリーになります。
ベースカロリーとは一日で消費するであろう全体のカロリーの事で、このベースをもとに摂取するカロリーを計算していきます。
簡単にいうとベースカロリーより多い摂取カロリーは太り、少ない摂取カロリーは痩せます。
※厳密にいうと栄養バランスなどもあるので、そんな簡単ではありませんが。
②基礎代謝とは
次に基礎代謝とは、生命の維持に使われる何も動かない状態でも消費されるカロリーの事です。
この二つのカロリーの計算方法をご紹介致します。
まず基礎代謝を求める簡単なサイトがございますので下記のサイトにアクセスして必要事項を打ち込み計算してみて下さい！
個人差が大きく、あくまでも目安として下さい。
もう一つ計算方法がございます。
今は一般的な体重計でも大まかな体脂肪率を測ることができます。
その体脂肪率をもとに除脂肪体重を算出します。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を抜いた、筋肉、骨、内臓などの総量の事です。
例
体重60Kgで体脂肪15%の場合
60Kg − 脂肪量9Kg で51Kgが除脂肪体重となります。
この除脂肪体重に28.5をかけた数値が基礎代謝です。
51Kg（除脂肪体重）×28.5 ＝1453kcal（基礎代謝）
※国際スポーツ科学センターが除脂肪体重を元に算出した数値です。
こちらも、あくまで目安として下さい。
③ベースカロリーの計算方法
２つ計算方法があります。
・基礎代謝に生活活動量の係数をかける。
係数の目安は
一日中、家で座ったりゴロゴロしたりと全く活動がない方・・・1.2
デスクワークや家事仕事など、比較的活動量が少ない方・・・1.3〜1.5
立ち仕事や営業の方など、比較的活動量が多い、週2回以上の運動習慣がある方・・・1.5〜1.7
力仕事などのハードワーク、週3以上、強度の高い運動習慣がある方・・・1.9以上
※スポーツ選手などのアスリート並みの活動量の方はそれ以上になるケースがあります
活動係数は人やサイトによって数値がバラバラでしたので、個人の経験やまとめた結果となります。
ご自身の現在の生活スタイルをこの中からお選びいただき、基礎代謝量に数字をかけます。
例
基礎代謝 1500kcal × 活動量（低）1.5＝2250kcalとなります。
これが目安であるベースカロリーとなります。
・除脂肪体重から導き出す計算方法
除脂肪体重に40をかけた数値がベースカロリーです。
51Kg（除脂肪体重）×40＝2040kcal（ベースカロリー） 運動量が高い方がベースとなっています。
※岡田隆さんという方の著書から引用させていただいております。
こちらもあくまで目安で、ご高齢の方や、活動量の低い方は×35やアスリート級に運動量の高い方などは×45など変えていきましょう。
どちらかやり易い方法でご自身の基礎代謝量、ベースカロリーを把握しましょう！
さて、この二つが分かったら次に自分の目的によって1日の食事の摂取カロリーを決めていきましょう。
④1日の食事摂取カロリー
体重というよりも筋肉量は出来るだけ維持して代謝を落としたくはないので体脂肪量を下げることを目的としましょう。
そのため過度なカロリー制限は禁物です。
３つほど方法を記載します。
・除脂肪体重×35を目安としたカロリー
51Kg（除脂肪体重）× 35 ＝1785kcal
となります。
こちらも活動量の低い方は、×30などに変えると良いですね。
×30＝1530kcal
次の方法です。
・どれくらいの期間で体脂肪を減らしたいか
体脂肪率 体脂肪減 / 週
30% 以上 〜 1.1kg
20 〜 30% 〜 0.9kg
15 〜 20% 0.55 〜 0.7kg
12 〜 15% 0.45 〜 0.55kg
9 〜 12% 0.35 〜 0.45kg
7 〜 9% 0.2 〜 0.35kg
7% 以下 〜 0.2kg
こちらが目安となる上限の体脂肪減少幅となります。
これ以上の減少は筋肉量にも影響するため止めましょう。
期間と減少幅を決めたら、それを元に1日のマイナスカロリーを計算します。
脂肪は大体約7000kcalで1Kg落ちますので、7000kcalに減らしたい〜Kgをかけて、その数値を日数で割れば1日のカロリーが決まります。
※個人差があり、その方の内臓機能や体質などで計算通りいかないことは多々ありますので、あくまでも目安として下さい。また7000kcalの計算は短期間での減量時に適当はしますが、長期間での減量時には徐々に代謝の低下や慣れなどの要因により減りづらくなっていきます。論文によっては1kg以上減らすのに倍以上のカロリーを必要とする事もあります。
例
1ヶ月で3Kgの体脂肪を落としたい場合
7000kcal×3Kg＝21000kcal
21000kcal÷30日＝700kcal
つまり1日に700kcalをマイナスすると良い計算になります！
ベースカロリーが2500kcalならば1800kcalを目安としましょう！
※最初は水分なども落ちていくので、体重自体は3Kg以上落ちる可能性もあります。
最後の計算方法が最も簡単で
・ベースカロリーから大体300〜500kcal前後マイナス
ベース2500kcalならば−300〜500kcalで2000〜2200kcalを目安とする。
これはダイエットジムなどでも指標とされる大まかな数値です！
男性ですと体脂肪が30%を超える、女性ですと40%を超えるような方は500〜1000kcalマイナスしても良いと思います。
どの計算方法でも注意点があります。
基礎代謝は下回らないようにすること。
基礎代謝は生命の維持に使われる消費カロリーですので、内臓機能が低下したりと痩せにくくなったり、体調不良にもなりかねないため
プロのボディビルダーやボクサーなど一時的に最後の一絞りのための時以外はオススメできません🆖
基礎代謝よりはカロリーを摂る事を（基礎代謝＋200kcal程度は確保したいです）大前提として考えていきましょう❗️
どちらかやり易い方法を選んで実践してみて下さい。
⑤PFCバランス
カロリーが決まったところで、最後にPFCバランス（摂取カロリーに対して、タンパク質・脂質・糖質の割合）を決めます。
まずタンパク質
除脂肪体重×1.5〜2.5gを私は推奨します。
※腎臓病などの疾患をお持ちの方は除く
なぜこれだけ幅があるのかは、筋トレの頻度や強度によって全く違うからです。
・筋トレなし、または軽度の運動習慣
の方は除脂肪体重×1.5g前後を目安にしましょう。
・週3回以上の筋トレ習慣で、ある程度のトレーニング強度
がある方は除脂肪体重×1.5〜2.0g
を基準にすると良いと思います。
それ以上のボディビルダーやアスリートのように高頻度で激しいトレーニングをする方は2.0g以上摂取しても構わないと思いますが、上限は2.5g程度にすると良いです。
ただし×3.0g以上摂取しても効果が表れているケースもあることから、人それぞれとしか言いようがありません。
脂質や糖質に関しては、ダイエット方法によって数値が大きく変わるため、ダイエット方法別の記事で説明していきます。
ここでは一般的な厚生労働省が示しているPFCバランスを紹介します。
総摂取カロリーの
糖質→ 50〜65%
脂質→ 20〜30%
タンパク質→ 13〜20%
この数値も運動量や生活環境によって大きく変わりますので、あくまでも目安としましょう。
人の体はとても複雑です。
同じ体重であっても、全く違う体です。
計算した基礎代謝よりも代謝の低い場合や、もっと高い場合など代謝量は千差万別です。
なので一度まずはやってみて、結果が思うようにいかなかったら
カロリーや栄養成分を減らしたり、逆に増やしてみたりと調節してご自身のパターンを把握してみましょう！