糖質コントロールのおさらい
こんにちは！楓です🍁
今日は糖質コントロールのおさらいです。
ゆるっといきましょう✨
糖質をコントロールする目的
糖質コントロールの目的とは、糖質を抑えることで、全体のカロリーを抑えることではなく、インスリンの分泌量を減らすことです。
なぜインスリンに注目するのかというと
体のエネルギー源として必要なブドウ糖、このブドウ糖の血液中の濃度を表すのが血糖値で、食事などにより増減します。血糖値は糖質が体の中に入ってくることで上がります。すると、インスリンが分泌され全身の細胞にブドウ糖をとり込ませまることで血糖値を下げてくれます。ただし、インスリンは余った糖質をグリコーゲンや脂肪に変える働きもしますので、インスリンの分泌が多ければ多いほど肥満をまねきやすくなるのです。
聞いた？！恐ろしいわね、インスリンの過剰分泌！
糖質を抑えると、結果的にインスリンがドバドバと出るのを防げるのよ。
糖質を抑えてる時に一緒に摂ると良いもの
次にこれを一緒に摂るとダイエット目線でおすすめなのは。。
食物繊維
食物繊維で血糖値を緩やかに。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪が作られるのを防いでくれます。
タンパク質
筋肉作りに欠かせないタンパク質。この筋肉を減らさずに、増やすことが代謝アップの鍵です。糖質を抑えてもタンパク質は削らないように日しましょう。
「1日に必要なたんぱく質＝体重（kg）×1.2～1.6 ※体重50kgの場合＝60〜80g」です。
糖質制限とロカボの違い
似てるけど違うこのふたつ。
私が取り組みやすいのはローカーボ（低糖質）だなぁ。
糖質制限 厳しく糖質を制限。一食あたりの糖質量は20g以下とし、ケトン体もエネルギーとして利用。
ローカーボ ゆるく糖質を制限。一食あたりの糖質量は40g以下とし、ケトン体はエネルギーとして使わない。
ケトン体って？？
糖質制限で糖質量を50g以下に制限すると、脂肪からエネルギー源としてケトン体が生成され、痩せやすくなるとされています。一方で、ケトン体が作られることにより、血管内皮細胞に障害を起こす可能性や、ケトアシドーシスという異常が発生する可能性もあるとされています。ケトアシドーシスとは、インスリンの絶対的欠乏が起こす症状です。
主食でとる糖質量の目安
ご参考までに、主食となる食品の糖質量の目安です
ごはん 90g（中途半端だけどさ！）小さめのお茶碗で半分くらい、しゃもじで軽くよそう。
パン ６枚切りを１枚 乗っけるものに注意せよ！
麺類 1/2玉 中華そばの糖質→27g、うどん→20g、そば→18g
主食でこれくらいで40gまでまだあるじゃん！！とは思うけど、芋類、根菜類にも糖質は含まれているし、めんつゆやみりんなどの調味料にも入ってるので、これくらいなら安心という目安です。
あと糖質の緩やかな上昇のために、海藻（わかめ、昆布、めかぶ、もずく）とか、キノコ類なんかを一緒に摂ると良いですよー✨
継続は力なり
ダイエットは継続してこそ！
ゆるーくでも良いので、糖質オフを取り入れながら続けましょうね😊
頭の片隅に、大体の目安を入れておいて、麺少なめ、ご飯少なめができる時にはそれを選択し、食物繊維の多い野菜をしっかり摂ること、積極的に海藻をたべるようにすることなどを心がけているだけでも違いますよ！
いつもの習慣を変えていくことが、ダイエット成功のコツです✨
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