「立ち仕事で腰痛に困っている方へ！立ったまま出来る改善ストレッチ3選」
こんにちは、熊本県熊本市平成で「かえで鍼灸整骨院」を開院している院長の相馬太志です。
ようやく暑さも和らぎ、過ごしやすい時期になりましたね。その分、朝晩が冷えるようになると温度差によって体調を崩す方が多くなります。
特に立ち仕事で腰が痛み、日常生活やお仕事自体に支障をきたす方も多いのではないでしょうか？
「立ち続けていると腰が痛む、下半身がキツイ」
「休憩しようと姿勢を変えるとビリッと痛み、動くのが怖い」
という患者さんからのお悩みの声を聞くことが多くなります。
せっかくの行楽シーズンに腰の痛みで家族とドライブに行けない、友達に山登りに誘われたけど途中で痛くなったら困る。
そういう理由で好きな外出や趣味を諦めている方もおられるかもしれません。
しかし、諦めないでください。
今回は、腰痛に悩む方で「立っていると痛む」「立ち姿勢のあと動き始めが痛くて怖い」と
いう方へ是非、試して頂きたい改善ストレッチをご紹介させていただきます。
そうは言っても
「ストレッチ自体が痛みそうで怖い」
「そんな時間も余裕もない」
という方にこそ、短い時間で出来る簡単で効果的なものとなります。
痛くなる原因や適切な対処法も合わせてお伝えしてまいりますので、よろしければ最後までお読み頂ければ幸いです。
・立ち仕事の現状
「立っているだけなのに何で腰が痛くなったり下半身がきつくなったりするのかな？」
「みんなと同じ仕事をしているだけなのに私だけ痛くなるのはおかしいのかな？」
と不安になられる方もおられるかもしれません。
しかし、そうではありません。
最新の日本の就業構造調査によると、全国の就業者の職種で長時間の立ち仕事に従事する方は約21％（約1400万人）です。その中で腰痛は、生涯有病率（生きている間に一度でも病気になる人の割合）が80％以上で、仕事に支障をきたす主な病気・症状の第2位となっていています。
つまり、立ち仕事は、腰に負担がかかる事が多く、腰痛で悩まれている方の割合も非常に多いと言えます。
実は私も腰痛経験者で周りの人に悟られないように普通に動こうとして余計に痛みがでた経験があります。
・立ったままで腰痛になる原因は？
なぜ立ったままの仕事や姿勢で腰痛が起こるのかをお伝えしていきます。
1：同じ姿勢を保つ負担
立ったままの姿勢で腰にかかる負荷は、体重の約1.5倍と言われています。
たとえば、体重が５０kgの人の場合、立ち続けているだけで腰には約７５kgの負荷がかかっている計算になります。
それが長い時間になると筋肉が疲労して硬くなり、腰の骨や関節にも強い圧力がかかり負担が増して痛みとなります。
２：立ったままから姿勢を変える負担
立ったままの姿勢から、腰を前に曲げると体重の約２倍の負担が腰にかかります。
さらに、立ったままで重いものを持ち上げると腰への負担は3倍以上になります。
立ったままからの動作は腰を痛めやすい要因となります。
３：足への負担
足は立ったままでいる時はクッションの役目をします。足の裏、ふくらはぎ、ふとももの筋肉と足首、膝、股関節を使って負担を軽減しています。
硬い床や、足元が悪いと足の負担が強くなり、その中で立ったままでいると、筋肉や関節にアンバランスが生じ、腰に負荷がかかり痛みに繋がりやすくなります。
また、関節や骨に負担がかかると、体が歪んでしまうことがあります。
この歪みが続くと、筋肉が緊張して血の流れが悪くなり、体内で炎症や痛みを引き起こす物質が増えるため、痛みや炎症を引き起こすことが研究で報告されています。
４：ストレス
実は、立ったままの姿勢を維持するために、無意識に脳が働いています。
その中でストレスがかかると脳がさらに疲労し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経のアンバランスにより、筋肉が緊張し、血の循環が悪くなり腰痛を悪化させる一つとなります。
・一般的な対処法
一般的に最初にするのは、湿布や痛み止めの薬が思い浮かぶと思います。
患者さんからもつい飲んでしまうとおっしゃる方が多いです。
もちろん、飲むことが悪い訳では全くありません。急性の炎症やどうしようもない痛みの時には飲んで痛みを抑える事も大切です。
基本的に湿布や痛み止めは消炎鎮痛剤です。あくまでも痛みという症状を抑えて感じさせないようにしているだけで、痛みの原因に働きかけている訳ではないという事を覚えておいてください。
・腰痛の時に避けてほしいこと
・強い刺激のマッサージや揉みほぐし
強く揉んだり、叩いたりすると気持ち良いですよね。そして効いてる感じがします。
しかし、強い刺激をすると、血流が良くなるので一時的に楽な感じはしますが、筋肉や組織が損傷しやすいので、実は逆効果となっている事があるので注意してください。
・腰痛の改善方法
腰痛の改善方法は、腰痛を引き起こしている原因を取り除く事です。具体的に３つの事を心掛けてみてください。
1：正しい姿勢を保つ
立っている時に、真っすぐにいる事を心がけましょう。左右や前後にずれていないかをチェックするだけでも効果があります。立っている姿を一度、スマホの写真や動画で取ってもらうのもおすすめです。
2：深呼吸をする
ゆっくりと大きな呼吸をすることで横隔膜が動き、腰に関係する筋肉の緊張を和らげます。また、呼吸によって酸素が細胞まで行き渡り老廃物が排出され新陳代謝を促します。
3：定期的に休憩する
改善に大切なのは、立ちっぱなしにならない事も重要です。同じ姿勢が続くことで痛みを引きおこします。適度な休憩、姿勢を変えるなどの軽い運動もおおススメです。
確かに、改善方法は理解できたけど、そうは言っても
「仕事は休めないし、途中で休憩する時間なんてない。」
「運動したいけどそれよりキツイし、家に帰ったら家事もある。」
と、ご自分の身体をケアする時間も余裕もない事もよく理解できます。気持ちまで落ち込んでしまいますよね。
そこで、「いい改善方法があれば知りたい、やってみたい」「簡単で短時間なら出来る」
という方へ腰痛改善の方法として、
今回は立ったまま出来る簡単なストレッチを３つお伝えさせて頂きます。
しかも、３つ合わせて1分でOKです。
今回お伝えするストレッチは実際に私も実践し、腰痛でお悩みの患者さんに職場やご家庭で試してみて効果のあったものをご紹介します。
「立ったまま出来るならやってみようかな」「1分なら始めてみようかな」と思われたなら
ぜひ試してみてください。
・おすすめストレッチ3選
１：足合わせ（下半身のバランスを整え、筋肉の血流を良くします）
1：リラックスした状態で立ちます
2：両足のかかと同士を合わせて足がなるべく平行になるようにして10秒数えます
3両足のつま先同士を合わせて足がなるべく平行になるようにして10秒数えます
２：ワクワク脇伸ばし（左右の歪みを調整して肋骨も整えます。）
1：手を軽く握り腕を曲げて脇につけます
2：ワクワク腕を肩の高さまで上げます
3：片方の腕を脇に付けて反対の脇を伸ばし10秒数えます
4：一度姿勢を戻して反対側も伸ばし10秒数えます。
３：ロケットのポーズ（前後の歪みを整え、お腹、腰の緊張を緩めます。）
1：片方の足をクロスにします
2：手を組んでロケットのように真上に伸ばして10秒数えます
３：一度戻して反対側も伸ばして10秒数えます
これで1分となります。
注意点はけっして無理のない範囲で行ってください。左右差があってもOKです。
痛みを我慢して行う事は逆効果となります。
いががでしょうか？ストレッチ前より体が温かくなっている、痛みが減っている、動きが楽になっているなど変化があればOKとなります。
これを是非、お仕事前に1回・お仕事中に2回計3回を1週間続けてみてください。
当院でも約半数の方が1週間続ける事で変化を感じて頂いています。
先ずはこのストレッチで腰の改善をしていただいた上で、その他のセルフケアや運動を取り入れる事でより効果的になると思いますので是非試してみてください。
ただし、症状や状態によってはストレッチだけでは間に合わない場合や、別の原因がある事も考えられます。
もしストレッチを続けても痛みが引かない、改善しにくい。
不安がある場合は、早めに専門の医療機関での受診や鍼灸院・整骨院の先生などに相談されて実際に治療を受けられた方が良いと思います。
私の院でも、症状や治療に関する相談はいつでも受け付けております。
皆様の健康にお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
かえで鍼灸整骨院 院長
はり師・きゅう師 柔道整復師
相馬 太志
〒860-0833
熊本県熊本市中央区平成3-15-33-102
電話096-285-8186
診療時間
平日 10：00～20：00（昼休なし）
土曜 9：00～15：00（昼休なし）
休診 日曜・祝日
施術料金（税込）
初回（カウンセリング料込） 9,800円
2回目以降 6,500円
鍼治療 9,800円
当院は自費専門鍼灸整骨院となります。
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