豊かに生きるための実践方法：4つの脳内物質の満たし方
こんにちは、壁家屋の勇心です。
前回の記事では、幸福感や豊かさを得るために重要な4つの脳内物質についてお話ししました。まだ前回の記事を読んでいない方は先に以下の記事をチェックしてから戻ってきてくださいね！
今回は、その4つの脳内物質をバランスよく満たすために、日常生活や仕事、食事の中で取り入れやすい具体的な実践方法をご紹介したいと思います。
前回のおさらい
4つの脳内物質について、簡単におさらいしておきましょう。
オキシトシン: つながりや信頼感を与える「愛情ホルモン」
セロトニン: 安定感とリラックスをもたらす「幸福ホルモン」
エンドルフィン: 幸福感と鎮痛効果を持つ「鎮痛ホルモン」
ドーパミン: モチベーションと達成感を高める「快楽・報酬ホルモン」
具体的な実践方法
ここからは、それぞれの脳内物質をバランスよく満たすために生活様式に取り入れやすい具体的な方法を【日常生活】【仕事】【食事】の観点で解説していきます。
オキシトシン
日常生活で意識できること
家族や友人との触れ合いを大切にする：家族や友人と過ごす時間を大切にし、日頃あまり考えないそこから自分が受け取っていることについて自覚的になってみましょう。
感謝を表現する：そして、もし余力があれば、感謝を表現してみることにチャレンジしてみてください。もしハードルが高ければ、本人には渡さな手紙を綴ってみることもいいかもしれません。
スキンシップをする：親しい人とのハグや手を握るなどの身体的な接触はオキシトシンを分泌しやすくします。加えて、動物とふれあうことも同様の効果があります。
内省で自分と向き合う：自分との向き合いも忘れてはなりません。自分の感情や思いに共感的になったり、内省による自己理解によってもオキシトシンが生成されやすく、自分自身への受容感と信頼感が育まれます。
仕事やビジネスで意識できること
チーム内でのコミュニケーションを増やす：同僚の成果や努力を認め、称賛しましょう。また、チーム内での交流やアイスブレイクの時間を取り、安心できる雰囲気作りを心がけましょう。
客観的な受容：ここでも同様に自分自身の受容を忘れずに！自分の存在や働きについて、過度な評価や判断を下すことなく、客観的に受容するよう心がけてみてください。仕事でのパフォーマンスと人間としての存在意義を混同せずに切り分けましょう。
食事で意識できること
時間と空間の共有：他者と食事を共有する時間を大切にしましょう。できれば、家族やパートナー、友人と食事を共にしましょう。そして、つながりがあることに自覚的になってみてください。
集中して味わう：もちろん一人の場合もあると思います。そんな時は、スマホやテレビなど、「ながらご飯」を一旦控えて、丁寧に味わうように食事自体に集中してみてください。きっと新しい感覚を体験できるはずです。
セロトニン
日常生活で意識できること
朝日を浴びる習慣を持つ：朝、起きたらすぐに日光を浴びる習慣を持つことがセロトニンの分泌に効果的です。特に、朝の散歩や軽い運動を日課にすることで、心身がリフレッシュされます。また、瞑想や深呼吸、ストレッチなど、短時間でもリラックスできる時間を意識的に取り入れることもいいでしょう。
リズムのある運動を取り入れる：また、料理やエクササイズ、音楽などのリズム運動もセロトニン生成に寄与します。
感動の涙を流す：感動する話や映画、アニメなどで涙を流すということが副交感神経優位になってリラックスをもたらすと同時にセロトニン神経が鍛えられます。
仕事やビジネスで意識できること
短い時間で気分転換する：意識的に短い休憩を取り、ストレッチや軽い体操を行うことで、心の安定を保つことができます。短時間の散歩も効果的です。
自然光を意識する：オフィス環境においては、自然光を積極的に取り入れるように工夫しましょう。例えば、デスクの配置を窓際に変更したり、ランチタイムには外に出て5分以上日光を浴びる時間を設けることが効果的です。
食事で意識できること
トリプトファンを含む食材を摂る：バランスの取れた食事がセロトニンの分泌に欠かせません。特に、トリプトファンを多く含む食品（バナナ、ナッツ、豆類、卵など）を取り入れることで、セロトニンの生成が促されます。特に朝食をしっかりとることが大切です。
エンドルフィン
日常生活で意識できること
軽い運動を取り入れる：エンドルフィンは運動によって分泌が促進されるため、定期的にジョギングやサイクリング、ヨガなどの運動を取り入れましょう。
癒しの時間を作る：音楽や芸術、自然を静かに堪能したり、瞑想や坐禅、ヨガなどゆっくりとした時間を味わうことが大切です。また、ゆっくりと熱いお風呂に入って日頃の疲れや凝り固まった体をほぐすこともいいでしょう。
笑顔を大切にする：笑うことや楽しい経験を通じても分泌が促進されるので、友人との楽しい時間を意識的に増やすことが効果的です。
仕事やビジネスで意識できること
合間にリフレッシュの時間を持つ：仕事の合間にリフレッシュする時間を持つことが大切です。ランチタイムの散歩やリフレッシュできる運動、アクティビティを取り入れてみてください。
業務段取りを把握する：エンドフィンは集中状態に入る際に重要な役割もあります。To doリストなどを活用して、やるべきことを明確化しておくことで、「次なにやろう？」という集中を最も妨げることの一つを解消できます。
食事で意識できること
スパイシー系とカカオで補助する：辛い料理やカカオ含有量の高いダークチョコレートなど、少し刺激のある食べ物がエンドルフィンの分泌を促すことがあります。また、心地よい香りや味わいのある食事を楽しむことで、エンドルフィンの分泌を助けます。
ドーパミン
日常生活で意識できること
具体的な計画や目標を立てる：具体的に設定するだけでもドーパミンは分泌されます。
繰り返し確認する：取り組みを記録したり、自身の体験を振り返る時間を作ることを通して、進む先をいつも意識してあげましょう。
達成を思いっきり喜ぶ：どんなに小さな目標だったとしても、達成したら思いっきり喜びましょう。達成感を自覚的に感じることが重要です。
小さな親切をする：人から褒められたり、感謝されたり、愛されたりすることでも分泌が促進されます。自分ができる範囲で他者に小さな親切をゲーム感覚でやってみるのもいいでしょう。
仕事やビジネスで意識できること
短時間の運動をしてから集中する：手っ取り早く簡単にドーパミンを分泌するには、短時間で少々ハードな運動が最適です。ジムで一汗かいてからの仕事はより集中できるでしょう。
定期的な自己評価とフィードバックを取り入れる：自分の成長を記録、確認し、成果を意識的に感じてください。また、上司やチームメンバーからのフィードバックを受けることことがドーパミンの分泌を高めます。
新しいことにチャレンジする：ドーパミンはマンネリ化することを嫌います。一方で、「変化」や「工夫」を好みます。より高い目標を達成したり、日頃の業務の効率化や別の方法を試してみることもドーパミン生成に寄与します。
食事で意識できること
チロシンを含む食材を摂取する：ドーパミンはチロシンというアミノ酸から生成されます。チロシンを豊富に含む食材は、タケノコ、鰹節、肉、牛乳、アーモンドなどです。摂取の際は、ご飯や炭水化物のような糖質とともにとるでよいでしょう。
おわりに
今回の記事では、4つの脳内物質をバランスよく満たすための具体的な実践方法をご紹介しました。現代社会では、特にドーパミンやエンドルフィンの刺激に頼りがちな傾向があり、過度に依存することで心身への反動も大きいです。これらの物質は、目標の達成や一時的な快感に直結しているため、手に入れるための努力や継続的な報酬が必要です。そして、常に高い成果を追い続けることに繋がりやすいからです。
一方で、オキシトシンやセロトニンは、私たちが心の安定や豊かさを感じるための土台を築く重要な役割を果たします。特に、オキシトシンは安心感や自分自身に対する受容感や他者とのつながりを深め、他者や自分との信頼関係を築く要素として欠かせません。これらの物質を意識的に満たしていくことが、心身の持続的な安定につながり、ドーパミンやエンドルフィンの短期的な快感や依存に頼ることなく、豊かな感覚を得ることが可能になります。
そのため、日常生活の中で、オキシトシンをまず意識的に満たし、次にセロトニンによって安心感を広げることを私は重要だと考えています。これにより、心の安定とともに、持続的な幸福感が培われ、個人の成長や自己実現が進みやすくなります。心の土台がしっかりと築かれた上で個人がもっと豊かに生きれるを未来へつながれば嬉しいです。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
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加々見 勇心(Yushin Kagami) プロフィール
（私についてはこちら）
1994年静岡県浜松市生まれ。純ジャパ浪人偏差値28からイギリス大学院心理言語学修士をDistinction(優秀成績)で卒業。5カ国7拠点を渡り、語学留学、大学院留学、就業経験。1on1 対話サービス壁家屋(かべうちや)を運営。コーチ、カウンセラーとして200名以上のクライアントを支援。累計セッション時間2,200時間以上。趣味は料理と自然散策。
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